Egzersizlerimi optimize etmek için dönemimi biyolojik olarak çalıştırmayı denedim-ne oldu

Döngününüzün her aşamasında, hormonlarınız değişiyor ve sonuç olarak, bir dönem veya hamilelik için hazırlanırken vücudunuzu etkiliyor. Bu "egzersizimizi ve vücudumuzdaki diğer şeyleri de etkileyebilir, çünkü hormonlarımız sadece uterusa veya yumurtalıklara veya yumurtalara lokalize değildir" diyor Dr. Davenport.

Foliküler faz

Çoğu adet döngüsü uzunluğu 25 ila 30 gün arasında değişir, ancak bu her menstruatör için bireyseldir ve ayrıca döngüye döngüye değişebilir. DR'ye göre. Davenport, foliküler faz teknik olarak döneminizin ilk gününde başlar. Yaklaşık 14 gün alarak, östrojen ve progesteron seviyeleriniz düşük olduğunda ve folikül uyarıcı hormon (FSH)-yumurtalık foliküllerini büyümeye ve olgunlaştırmaya teşvik eden “düşük hormonal durum” olarak kabul edilir. Daha düşük konsantrasyonlarda yumurtalıktan bir yumurtanın salınmasını tetikler, dr. Batı.

Bu aşamanın erken döneminde, ayın diğer zamanlarından daha fazla kas oluşturabilirsiniz, çünkü bu, vücudunuzun en fazla stresi kaldırabileceği zamandır,. Batı. Bu, yüksek yoğunluklu ve direnç antrenmanlarından yararlanma zamanıdır. Ayrıca iyileşmenin daha iyi olduğunu fark edebilir ve kalp atış hızı değişkenliğinizin daha yüksek olduğunu görebilirsiniz, bu da vücudunuzun daha yüksek bir seviyede performans gösterebileceği anlamına gelebilirsiniz.

Yumurtlama aşaması

Yumurtlama aşamasına yaklaştıkça, yumurta salındığında, östrojen seviyeleriniz en yüksek seviyelerine yükselir ve progesteron da biraz artar, Dr diyor. Batı. Bu aşama genellikle döngünüzün 11. gününden 21. gününden 21. gününe kadar gerçekleşir.

Vücudunuz potansiyel bir hamileliğe hazırlanırken, östrojen artışı, vücudunuz anabolik bir durumda olduğu için kasları daha verimli bir şekilde oluşturmanıza izin verir, bağışıklık sisteminiz “biraz artar” çünkü vücudunuz hamilelik için kendini optimize ediyor ve testosteronunuz DR'ye göre seviyeler biraz artar, bu yüzden daha enerjik hissetmen ve daha yüksek egzersiz arzusuna sahip olmanız olabilir. Batı.

Ancak, östrojen seviyeleriniz arttıkça, araştırmalar ligament gevşekliğinin arttığını göstermiştir ve bu nedenle tendonlarınızın şişmeye başladığı ve iltihaplanmaya başladığı ACL yaralanmaları ve tendinopati riski daha yüksek olabilirsiniz.

Luteal faz

Luteal faz, yumurtanın serbest bırakıldığı zaman ile döneminiz başladığında Dr. Davenport ve döngünüzün 15. gününden 28. gününe kadar sürer. Başladığında “progesteron seviyelerinin gerçekten arttığını gördüğümüzde” Dr ekliyor. Batı. Uterus astarı arttıkça bu seviyeler menstruasyondan hemen önce azalacak.

Luteal fazında, vücudunuz o kadar fazla zorlanamaz, bu yüzden eğitim oturumları arasında iyileşme günleri almaya odaklanmak isteyebilirsiniz. Bu noktada, vücudunuz enerjiyi etkili bir şekilde depolamak için karbonhidratları kullanmaz, bu yüzden DR. West, karbonhidrat alımınızı artırmayı tavsiye ediyor.

Ayrıca, daha yüksek vücut sıcaklıklarına ek olarak su tutma ve yorgunluk gibi geleneksel PMS semptomları da yaşayabilirsiniz (açık havada dayanıklılık faaliyetleri yaparsanız bunu not edin). Dr. West, daha az yüksek yoğunluklu egzersizler yapmayı ve yoga gibi daha restoratif uygulamaları tercih etmek ve özellikle geç luteal aşamada dinlenmeye odaklanmak için daha fazla zaman harcamak için bu zamanı kullanmanızı önerir.

Adet

Progesteron seviyeleriniz düştükçe, yumurta döllenmediyse vücudunuz döneminize hazırlanmaya başlar. Bu, uterus astarınız dökülmeye başladığında, dr. Batı. Progesteron ve östrojen seviyeleriniz en düşüktür, beynin FSH seviyelerinizi arttırması için sinyal verir ve daha sonra döngü tekrarlar.

Etkinlik söz konusu olduğunda, “Menstrüasyon sırasında gerçekten önemli olan, hareket etmeye devam etmektir. Bazı etkinlikler hiç olmadığı kadar iyidir ”diyor Dr. Batı. Bu hareket, kramp gibi semptomlarla mücadeleye yardımcı olabilir.

Menstrüel fazlar fiziksel aktiviteyi ve performansı nasıl etkiler?

Uzmanlar, menstruasyonun atletik performans üzerindeki etkilerine odaklanan daha fazla araştırma yapılması gerektiğine katılıyor. DR'ye göre. Davenport, dışarıdaki küçük araştırma sonuçsuz kaldı çünkü her menstruatörün döngüsü farklı ve farklı seviyelerde hormon bırakıyorlar. Yine de dr. West, döngünüzün performansı nasıl etkilediğini, izlemeyi ve sporculara ve sporcu olmayanlara nasıl yardımcı olabileceğini daha iyi anlamak için bir şampiyon.

Verilerin şimdiye kadar önerdiği bir şey, vücudunuzu dinlemek ve ihtiyaçlarına cevap vermektir, diyor Dr. Davenport. Örneğin, yorgun hissediyorsanız, belki planladığınız beş mil koşuyu atlıyorsunuz ve bunun yerine uzun bir yürüyüşe çıkıyorsunuz.

Kendi döngümü biyobacking yaparak ne öğrendim

Asla ciddi PM'leri gerçekten deneyimleyemeyecek kadar şanslıydım. Tipik olarak, oldukça ışık ve kolay bir dönemim var, eksi hafta içinde biraz daha duygusal ve sinirli.

Luteal aşaması sırasında bir pist buluşmam vardı ve pentatlonda yarışıyordum, bu yüzden whoop uygulamasından tavsiyeye uymadım, bu da kuvvet antrenmanına odaklanmak ve iyileşme daha fazla odaklanmak için iyi bir zamandı. Yarışmamın haftasında yorgun hissettim çünkü yeterince uyuyamadım. Ama eğitimimi inceliyordum (yani hacmi düşürüyor), böylece kesinlikle iyi hissettirdi.

Toplantımın gününde, whoop koçluğu, gerinim toleransımın düşük olduğunu, ancak rekabet etmenin bir seçenek olmadığını belirtti. Vücudumu en fazla ittim ve harika hissettim. Çok fazla enerjim vardı ve bir yarışma sırasında hissetmek istediğiniz her şeyi hissettim: güçlü, güçlü ve kendinden emin. Bunun nedeni, koçum ve eğitim programım hakkında iyi hissetmek, iyi hazırlanmış hissetmek, dinlenmek ve beni beslemeye yardımcı olmak ve iyileşmeye yardımcı olmak için kayıtlı bir diyetisyenle beslenmeye odaklanmaktı.

Diyelim ki, Whoop'un yaralanmayı önlemek için daha fazla ısınma geçirme konusundaki tavsiyesine dikkat ettim. İronik bir şekilde, yarışmamdan bir gün önce bir engelin üzerinden sildim, ama yaralanmadım-sadece bölgeyle birlikte geliyor ve er ya da geç olması gerekiyordu.

Yarışma bittikten sonra, vücudumun dinlenmesine izin vermek ve menstruasyon aşamasıyla uyumlu her şeyi zihinsel olarak işlemek için bir hafta ayırdım. Antrenman yapmadım, ama yürüyüşler için her gün dışarı çıkmaya çalıştım ve kalça hareketliliği ve germe gibi iyileşme işlerine odaklandım.

Foliküler faz sırasında kendimi iyi hissettim ve tipik sprint ve mukavemet rutinime geri döndüm. Yumurtlama aşamasında kesinlikle daha enerjik hissettim (3 A'ya kadar kaldığım günler hariç.M.). Ama eğitimimi gerçekten değiştirmedim çünkü genellikle yüksek yoğunluklu hız ve güç çalışmasından oluşuyor.

Genel olarak, döngüümün çeşitli aşamalarına dikkat etmeyi biraz göz korkutucu buldum ve bu anekdot olmasına rağmen, daha iyi hissetmedim ya da performansımın iyileştiğini veya dönemimi takip etmesini reddetti. Ancak vücudumun, özellikle de çeşitli aşamalarda meydana gelen fizyolojik değişiklikler hakkında bilgi sahibi olmak yararlı oldu. Bazı günlerde antrenmanlarımın son derece sert hissettiklerini daha iyi anladım ve diğer günlerde, sadece berbat ya da daha çok çalışmam gerektiğini düşünmek yerine harika hissediyorum. Genel olarak, en büyük fayda sadece vücuduma daha dikkatli olmaktı.

Eğitim alışkanlıklarını dönemlerine tamamen ayarlayan kişi olup olmadığımdan emin değilim, kısmen çok katı hissettirdiği için (gerçekten alışkanlık oluşturma ile ilgili olduğunu biliyorum) ama aynı zamanda bir sporcu olarak da yapmıyorum Daima eğitimimi değiştirme esnekliğine sahip olun-Çevrimin hangi aşamasında olursa olsun, yarışmalarım olduğunda rekabet etmeliyim.

Yine de hepimiz, utanç duymadan, utanmış veya bir şeyden geçen tek kişi gibi hissetmeden bedenlerimizin nasıl çalıştığını anlamayı hak ediyoruz. Bu alan ne kadar çok araştırılırsa, o kadar çok bilgi kullanabiliriz.

Döneminizi nasıl optimize edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi arıyorum? Menstrüel döngünüz için nasıl yenileceğine dair bazı ipuçları:

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.