Eğer gerilemeyeceğiniz veya masaj yapamayacağınız bir orta düğümünüz varsa, bunun yerine yapmanız gereken hareket budur
Yine amaç, arkayı güçlendirmektir. "Bölgeye ekstra bir istikrar sağlamaya çalışıyoruz, bu yüzden vücut reaktif olarak korunmuyor". Clare diyor. Bu egzersiz için bir köpük silindirine ihtiyacınız olacak. Dr. Clare, çok sayıda çok yönlülüğe sahip olan 18 inç yüksek yoğunluklu bir silindir önerir, ancak gerçekten herhangi bir silindir hile yapacaktır. İşte nasıl yapılacağı:
@drkatie_clare hoş geldiniz #midbackpain
- Yerde diz çökmek.
- Yatay olarak önünüze bir köpük silindir yerleştirin.
- Önkollarınızı köpük silindirin üstüne koyun. Avuç içlerinizi açık ve birbirinize bakacak şekilde ve başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde.
- Önkollarınızla köpük silindirine hafif basınç uygulayın ve kollarınızı hafifçe dışarı doğru yuvarlayın. Vücudunuzun geri kalanının yerinde kaldığından emin olun, sırtınız düz ve başınız yere paralel. Sadece bu hareket için kollarınızı hareket ettirin.
- Kollarınız düz ve önünüzde tamamen genişledikten sonra, bir kolu köpük silindirinden 1-2 inç kaldırın. Bunu yapmak için orta sırt kaslarınızı ve omuz bıçağınızın arka tarafını kullanın. Boynunu rahat tut. Omuzlarınızı kulağınıza kadar silkmekten kaçının.
- Önkolu tekrar silindire geri dönün, ardından diğer kolla tekrarlayın.
- Köpük silindiri üzerindeki basıncı koruyun ve başlangıç noktanıza geri dönmek için orta sırt kaslarınızı kullanın.
Dr. Clare, haftada üç veya dört kez 30 tekrar yapmayı önerir. Çoğu şeyde olduğu gibi, tutarlılık sonuçlara ulaşmanın anahtarıdır. Genel olarak, üç ila dört hafta sonra işlevsellik veya rahatsızlıktaki değişiklikleri fark etmeye başlamalısınız.
Diz çökmek bir sorun ise, bu hareketi köpük silindiri ile bir duvara karşı da yapabilirsiniz. Dr. Clare, midenizde düz bir şekilde uzanabileceğinizi ve ellerinizi önünüzdeki zeminde kaydırabileceğinizi söylüyor, köpük silindiri gerekmiyor.
Son olarak, dr. Clare, bir şey doğru hissetmezse vücudunuzu dinlemeyi ve bir uzman görmeyi teşvik eder. Bir ağrı ortasında bir ağrı da boynunuzdan gelen ağrı olabilir (dolayısıyla neden orta sırt ile çalışmak yardımcı olmaz) veya sinir hasarı veya diğer muskuloskeletal olmayan koşullar veya hastalıklar sonucu olabilir. İlerlemeden önce emin olmak ve güvenli olmak daha iyi.
