'Ben bir fizyoterapistim ve bunlar her gün sağlıklı bir omurga için yaptığım 7 şey'

Sıradaki: Tam Hareket Aralığı (veya Hareketlilik). Her omur hareket edebilmelidir. Bu şekilde, bükülme veya bükülme gibi bir şey yaptığınızda, görev omurgaya eşit olarak dağıtılır, bu nedenle hiç kimse çok çalışmaz, bu da sizi yaralanmaya eğilimli hale getirebilir.

Sonunda, omurganızın nefes alacak bir yeri olmalı! “Sağlıklı bir omurga, içinde biraz yer olan bir omurga” diyor Zotos-Florio. "Omurganız bir çırpıda olsaydı ve onu açıyorsanız, omurganın bir miktar açıklığa sahip olmasını istersiniz, tamamen sıkıştırılmamalıdır. Böylece omurganız ne kadar çok dekompize edilirse-ve kemikler arasında ne kadar çok yer varsa-her kemiğin hareket etmesi daha kolay."

Ancak tekrar tekrar tek bir duruşta kalmak çok uzun süre kalmak, tüm bu faktörleri şekillendirme, hareketlilik ve uzay-riski. Ve ne yazık ki, uzun süre oturmak, dikenlerimizi sıkıştırabilir ve hatta bazı omurların hareketini tehlikeye atabilir. Bu yüzden Zotos-Florio'nun kendisi omurgasına dikkat ediyor.

Aşağıda, gevrek ve sıkı hissettiği gün boyunca uyguladığı omurga hareketlilik egzersizleri veya uyandığında ilk şey. Genel olarak, Zotos-Florio bu omurgayı sağlıklı tutmak için günde 10 dakika ayırmayı tavsiye ediyor.

Sağlıklı bir omurgayı teşvik etmek için 7 omurga hareketlilik egzersizleri

1. Baskıyı azaltma

Bu, Zotos-Florio'nun, omurgasını kontrol etmenin bir yolu olarak, bulaşık yıkamak gibi bir şey yaparken bile gün boyunca yapmayı sevdiği bir egzersizdir. Dik dur. Bu, kilonuzun ayaklarınız boyunca eşit olarak dağıldığı, omurganızın nötr olduğu anlamına gelir (yani omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz tek bir satırda ve alt ve üst sırtlarınızda doğal bir eğriniz var) ve çenenizin olmadığından emin olun ' Ting yapıyor. “Bu bir tür ana üs gibi,” diyor Zotos-Florio bu duruştan. "Burada yaşamak zorunda değilsin, ama pratik yapmak için harika bir yer."

Sonra, başınızın üstünde oturan bir helyum balonu olduğunu hayal edin. Dize kafatasınızdan boynunuza ve omurganıza gidiyor. Bu kaburgaları ileri şişirmeden, helyum balonunun sizi kaldırmasına izin verin. “İki inç daha uzun olabileceğinizi hissedin,” diyor Zotos-Florio.

2. Daha fazla alan yaratmak için kapı pozu

Bu egzersiz, bir yan streç yardımıyla omurganızı daha da uzatır. Yüksek diz çökmüş bir pozisyondan, bir bacağı doğrudan yan tarafa uzatın, böylece ayağınız yere düz durur, ayak parmakları öne bakar. Şimdi sizi yukarı doğru çekerek helyum balonunu yeniden canlandırın (kaburgalarınız öne doğru parlamadan). Ardından, diz çökmüş bacağınızın kolunu başınızın üstüne kaldırın ve uzatılmış bacağınızın yanına bükün. Üç ila beş tur nefes al, sonra diğer tarafta tekrarlayın.

3. Pelvik fleksiyon ve uzatma uygulamak için eğilir

Vertebrayı izole etmek ve her birinin tam bir hareket aralığına sahip olduğundan emin olmak için, fleksiyona girip çıkmaya (kasılma) ve uzatmaya (germe) gireceksiniz. Yatak veya masa gibi bir yüzeyin önünde durun, ellerinizi üzerine yerleştirin ve kalçalardan ileri menteşe, dizlerinize yumuşak bir viraj tutarak. Grubonunuzu sıkıştırmadan kuyruk kemiğinizi altına sıkıştırma ve poponuzu dışarı yapıştırma arasında geçiş yapın. Üç ila beş tur nefes almaya devam edin.

4. Torasik omurganın fleksiyonu ve uzantısı

Üst sırtınız için aynı sözleşme ve esneme ilkesini uygulayabilirsiniz. Yerde veya yatağınızda diz çökmeye başlayın ve avuç içlerinizi hafifçe omuzların önünde önünüzdeki yüzeye düzleştirin. Çenenizi sıkıştırın ve üst sırtınızı tavana doğru yuvarlayın, ardından sırtınızı kemerli ve elleriniz arasına bakmak için bakışlarınızı kaldırmak için bu hareketi tersine çevirin. Üç ila beş tur nefes almaya devam edin.

5. Yukarı ve aşağı yuvarlayın

Geri açılış pozu için alt sırt ve torasik omurga hareketini bir araya getirin. Doğrudan o ana üssünde dur. Sonra çenenizi sıkıştırın ve omuzlarınızdan başlayarak, üst, orta ve geri alacak şekilde ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi öne doğru katlanmaya başlayın. Altta duraklayın, sonra kuyruk kemiğinizi altına sıkıştırın ve omurganı uzun durana kadar tekrar istiflemek için bu sırayı tersine çevirin. Başının kaldırılacak son şey olsun.

Zotos-Florio, “Birisi parmaklarını omurganı aşağı doğru yürüyor gibi,” diyor Zotos-Florio. "Her kemiğe dokunurken, o kemiği aşağı yuvarlamak istiyorsun. Yani gerçekten bir plaj topu veya bowling topu üzerinde neredeyse yuvarlanmaya çalışıyorsunuz ve her omur aşağı inerken bir şans kazanıyor."

6. Eksenel dönüş

Yanında yanlara doğru durabileceğiniz bir duvar bulun, sonra sağ ayağınız öne ve sırt aşağıdayken bir koşucunun hamlesine girin, böylece sağ kalçanız ve dış uyluğunuz duvara dokunuyor. Sonra sağ kolunuzu önünüze doğru duvara uzatın. Ardından sol kolunuzu doğrudan önünüze uzatın ve sonra göğsünüz duvardan uzağa dönecek şekilde, sol kolunuz geriye doğru uzatılacak şekilde dönüp arkanızda açın. Üst vücudunuz temelde bir t şeklinde olacak. Zotos-Florio'ya “Kol açıklığınızla başlatmayın, sol göğüs kafesi geri dönerek başlatın” diyor. Üç ila beş nefes için tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.

7. Boynunu Koru

Boyun omurganın en yüksek kısmıdır, bu yüzden unutmayın. Bu egzersiz onu ve omuzları uzatır çünkü bu kaslar çok iç içe. Yavaşça sola ve sağa, yukarı ve aşağı bak, sonra omuzlarınızı ileri ve ileri doğru yuvarlayın. Üç ila beş kez daha tekrarlayın.

Zotos-Florio'nun önerdiği gibi, bu omurilik hareketlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirin ve uyandığınızda ya da işten güzel bir mola olarak her gün 10 dakika yapmayı hedefleyin. Ve omurga hareketliliğinizi daha da geliştirmek istiyorsanız, Pilates'i deneyin.

Hareketliliğinizi baştan ayağa artırmanıza yardımcı olacak bu 15 dakikalık, tam vücut egzersiziyle başlayabilirsiniz: