'Ben bir uyku doktoruyum ve bunlar uyku hakkında sorduğum en yaygın sorular'

Kök Sorunsa yapmak Uyku apnesi olarak ortaya çıkın, tedavi tipik olarak bir uyku doktorunun reçete edeceği bir CPAP gibi bir solunum yardım cihazı kullanmak gibi görünecektir. Ancak değilse, tezgah üstü horlama çözümü benzeri ağız korumaları ve burun dilatörleri var-bir horlama ortağına önerebileceğiniz. Ayrıca, horlayan insanlarda gevşek veya gevşek olma eğiliminde olan üst hava yolunda kasları güçlendirmek için ağız ve boğaz egzersizleri de vardır.

Ayrıca, eşinizi bulursanız sadece sırtlarında uyurken horu gibi görünüyor, dr. Harris, uyku eriştesi gibi bir cihaz kullanarak konumsal terapi önerir. (Bu “horlama kemeri” takılı olarak, eşiniz sırt ortasında kolayca yuvarlanamayacak, yani horlamadıkları yan uyku pozisyonunda kalma olasılıkları daha yüksektir.)

Bu arada, partneriniz daha az horlamak için rol oynarken horlamanın sesini engellemek için bazı adımlar atabilirsiniz. “Sık sık beyaz gürültülü bir makine, kulaklık ve daha büyük bir yatak gibi şeyleri denemenizi tavsiye ederim” diyor Dr. Harris, “Ve horlayan kişi, yatmadan önce alkol ve yatıştırıcı ilaç gibi şeylerden kaçınmalıdır, çünkü her ikisi de horlamayı kötüleştirebilir."

"Ayrı uyku düzenlemeleri, birçok insanın geceleri onları uyandıran bir partnere karşı hissettiği kızgınlığı ortadan kaldırabilir.”-Shelby Harris, Psyd, uyku psikoloğu

Yukarıdakilerin tümü başarısız olursa, horlama ortağınızdan ayrı uyumayı da düşünebilirsiniz. “Ayrı uyku düzenlemeleri, birçok insanın geceleri uyandıran bir partnere karşı hissettiği kızgınlığı ortadan kaldırabilir” diyor Dr. Harris. Sadece uyku düzenlemelerinin “adil ve eşit” olduğundan emin olun (bu yüzden bir kişi, diğeri yataktayken rahatsız edici bir kanepede değildir) ve sarılma, samimiyet ve seks için zaman ayırdığınızdan emin olun Her gece ayrı yollarına gitmeden önce bir yatakta.

Bu şekilde, bir yatağın getirebileceği bağlantı duygusunu kaybetmiyorsunuz, ancak tam bir gece uykusu almak için iyi kurulmanızı sağlıyorsunuz. “Bunu, kendi sağlıklarının yanı sıra genel olarak ilişkiyi güçlendirme potansiyeline sahip olan ortaklarının sağlığı olarak değer veren insanlar olarak görüyorum” diyor Dr. Harris.

2. Yapmak Sen Hiç uyku problemleri var?

Anlaşıldığı üzere, uyku doktorunun kendi uyku sorunları olup olmadığını merak etmek doğaldır. Ve dr. Harris'in davası, cevap "Bazen."

“İki çocukla perimenopozdan geçen bir insanım ve bir pandemide tam zamanlı bir iş” diyor cevabını açıklıyor. Emin olmak için, sadece perimenopozda olmak, menopoz geçişindeki hormonal değişikliklerin gece terlemelerini tetikleyebileceği ve bir kişinin uyku-uyanık döngüsüne müdahale edebileceği göz önüne alındığında, onu uyku sorunları için daha fazla riske atacaktır.

Öyle olsa bile, dr. Harris, genel uyku hijyeni açısından vaaz ettiklerini uyguladığını söylüyor. (Yani, üç saat içinde alkol, egzersiz veya ağır yemek yok; sekiz içinde kafein yok; bir saat içinde mavi ışık yok, eğer yardım edebilirse.) "Nadiren her hafta bir veya iki geceden fazla uykum var mı?". "Haftada beş gece, ortalama olarak uykumdan memnun olduğum yerde hedefliyorum."

3. Çocuklarınız iyi uyuyor mu?

Neden dr. Harris tipik olarak iyi zzz'ların saatleri, çocuklarının da genellikle yapmasıdır. “Ara sıra kabus ya da uyurgezerlik bölümü ya da [çocuklar yatmadan önce bırakmaya çalıştığında] ve bütün gece yukarı çıktıkları hasta geceleri var” diyor. "Ama gecelerin büyük çoğunluğu için uyumakta harikalar."

Dr. Harris bunu hem çocukları için iyi bir yatmadan rutin modellemeye hem de mümkün olduğunca tutarlı tutmayı hedeflemek için kredilendiriyor. Her iki faktör de küçük çocuklarla kolay dinlenme söz konusu olduğunda en iyi uygulamalardır.

4. Hayallerim ne anlama geliyor?

Kesinlikle rüyaların anlamlarını analiz eden insanlar varken (e.G., rüya kod çözücüleri veya tercümanlar), rüya analizi davranışsal uyku ilacının bir parçası değildir ve bu nedenle dr. Harris, aldığı uyku hakkında en yaygın sorulardan biri olmasına rağmen.

Ne dr. Harris yapmak Hayaller alanında yapın, uyku kalitesine müdahale eden sık kabuslara sahip insanların insanlara yardım etmesidir. “Kabusları yeniden şekillendirmiyoruz ve analiz etmiyoruz, ancak bunun yerine, onları yeniden yazmak için görüntü prova terapisi gibi tedavileri kullanıyoruz” diyor.

Bu teknik, bir kabusu zengin ayrıntılı olarak öngörmeyi, belki de onu yazmayı, daha sonra yeni düzenlenen versiyonu birkaç hafta boyunca birkaç kez korkutup hayal etmeyene kadar (kötü son dahil) değiştirmeyi içerir.

Fikir, beynin sonunda alternatif rüyanın anlatısına daha fazla alışması, uyurken ve bilinçli olarak düşünmediğinizde bile daha üzücü olanı değiştirmesidir. Ve aslında, birkaç hafta boyunca, bu süreç kabus sıklığını ve şiddetini azaltmak için birkaç küçük çalışmada gösterilmiştir.

5. Bir uyku “kuralı” ne?

Çoğunlukla DR. Harris, verdiği uyku tavsiyesine şahsen yapışıyor. (Sonuçta, bir uyku doktoru olarak, kaliteli ve uyku miktarını düzenli olarak elde edememenin potansiyel zararlarının yakından farkındadır.) Ama ara sıra kırdığı bir kural varsa, bu alkol.

“Bazen, arkadaşlarla akşam yemeğine çıktığımda yatmadan bir veya iki tane şarap var” diyor. "Uykumu atacağını biliyorum, ama kabul ediyorum ve sonra devam edip ertesi gece daha iyi olacağını biliyorum.”Çok fazla görünmese de, bu tutum aslında tek bir kötü geceden kalıcı uyku etkilerini azaltmaya yönelik uzun bir yol kat edebilir (uyku veya uyku kaybı için endişelenmek, sizi sadece atmaya ve döndürmeye ayarlayacaktır. ).