Ben bir uyku uzmanıyım ve bu hayır. Daha iyi uyumaya çalışırken insanların yaptıkları 1 hata

"Küçükken annemin 'Yatakta kalmalısın. Bu çok önemli. Yatakta kal. Biraz uyuyacaksın. Hiçbirinden daha iyi, '' diyor Dr. Robbins. "Ama beyni sıfırlamak ve yataktan kalkmak çok daha iyi. Akılsız bir şey yapmaya çalış. Çamaşır makinenizi katlayın, bulaşıklarınızı kaldırın veya sıkıcı bir kitabın birkaç sayfasını okuyun. Ve sonra yorgun olduğunuzda geri dön ve işlemi tekrar başlatın."Robbins, uykunuzu büyük ölçüde etkilediğinden, ekranlardan (telefonlar ve bilgisayarlar gibi) ve güçlü ışıklardan kaçınmanın en iyisi olduğunu belirtiyor.

Bazen, geceleri uyuyamama gündüz davranışlarına bağlıdır. Büyük suçlulardan biri kafein. "Yataktıysanız ve kalbiniz yarışıyor, kan pompalıyor, bunun nedeni çok fazla kafeininiz olması olabilir" diyor. Bu durumda, öğleden sonra kafeinden kaçınmak ve sabah kahvenizi bir veya iki bardakla sınırlamak için söylüyor. Başka bir neden yatmadan çok yakın akşam yemeği yemek olabilir. "Sindirim süreci biraz enerji ve biraz zaman alır ve bu sizi uykuya dalmanızı engelleyebilir."Ayrıca, yatmadan hemen önce yüksek yoğunluklu antrenmanlardan kaçınmayı önerir.

Ama bazen, davranışın bununla hiçbir ilgisi yoktur. Bazı geceler, uykuya dalmakta zorlanacaksın ve sorun değil.

"[Uyku zorlukları] hepimize ve şimdi her zamankinden daha fazla oluyor, çünkü bir pandeminin ortasında yaşıyoruz. Hayatlarımız tamamen değişti ve uyku günlerimizde olanların bir fonksiyonudur "diyor Dr. Robbins. "Bunun tamamen normal olduğuna dikkat edin ve bunu adım atın. Ertesi gün biraz zorlanacağını fark et. Yorgun olacaksın ama elinden geleni yap."Ve ertesi akşam uykunun çok daha kolay olması gerektiğini unutmayın.

Uyku zorlukları için daha fazla ipucu

1. Endişelenmek için akşamları zaman ayırın

Yatakta endişelenmek sizi kablolu tutan şeyse, yatakta olmasa da endişelenmek için zaman ve alan yaratın, böylece beyniniz endişelenmeyi ortaya çıkan ayrı bir aktivite ile ilişkilendirmeye başlar önce uyumak. “Bu sadece küçük ister büyük olsun, aklınızda olan endişeleri yazmak için yatmadan birkaç dakika önce almak anlamına gelir” diyor Dr. Robbins. Ayrıca, sizi strese sokan görevleri veya projeleri de yazabilirsiniz (ertesi gün için yapılacaklar listesi olarak), böylece o gece sizi rahatsız etme olasılıkları daha düşüktür.

Bu uygulama sadece uykuya dalmaya çalışırken endişelenme eylemini yaptığınız bir şeyden uzaklaştırmakla kalmaz, aynı zamanda sizin ve kendi endişeleriniz arasında bilişsel alan yaratır. “Onları zihninizde kalmalarına izin vermek için kağıt üzerinde yazma uygulaması, rahatlama ve uyku için rahatlama yeteneğinizi önemli ölçüde geliştirebilir” diyor Dr. Robbins.

2. Paradoksal niyet kullanın

Bir şekilde yapabilirsen unutmak Uykuya dalma arzunuz hakkında, uyumaz olmaz size daha kolay gelmez? Paradoksal niyetin dayandığı gerçek bu. Bu bilişsel davranışsal terapi tekniği, sadece yatağa girmenizi, gözlerinizi açık bırakmanızı ve kalmaya odaklanmanızı ister uyanmak, Dr. Robbins, uyku konusunda herhangi bir performans kaygısı geliştirdiyseniz yararlı olabilir.

Korkunuzla doğrudan yüzleşirken, yani uyku değil, uyku baskısı zamanla yavaş yavaş azaltmaya başlar, diyor klinik psikolog ve uyku uzmanı Shelby Harris, Psyd, yazarı Uykusuzluğun üstesinden gelmek için Kadın Kılavuzu. Onsuz basınç Uyumak için, ironik bir şekilde uykunun doğal olarak gerçekleşmesi daha olasıdır.

Açık olmak gerekirse, paradoksal niyetin amaçları, aktiviteler yapmak veya evinizin etrafında hareket etmek değildir Aslında Uyanık kal, diyor Dr. Harris. Yani, bu zihinsel hile, düşüncelerinde süper somut olan herkes için harika değil diyor. “Bu sadece yatakta kalmak ve kendinize 'Uyanık kalacağım' demekle ilgili, başka bir şey yapmadan veya herhangi bir ekrana bakmadan."Daha çok sen denemek Bunu yapmak için, bunun nihayetinde varsayılan olarak gerçekleşmesi daha olasıdır.

3. "Bilişsel Karışıklık" ı uygulayın

Uykuyu kırpma eğiliminde olan yarış düşünceleri, beyninizi uykuya elverişli olmayan bir uyarı, analitik duruma koyabilir. Bununla birlikte, bu durumdan uzaklaşmak için, dikkatinizi endişeli düşüncelerden uzaklaştıracak kadar güçlü olan gerçek bir dikkat dağıtıcı bir şekilde ihtiyacınız olabilir, ancak sizi uyanık tutacak kadar uyarıcı olmayan bir. Enter: Bilişsel Shuffling, Luc Beaudoin, PhD tarafından oluşturulan bir hayal gücü tekniği, Simon Fraser Üniversitesi'nde bilişsel bilim profesörü, MysleeplButton Uygulamasını geliştirmesinin bir parçası olarak.

Bunu yapmak için, “Evergreen gibi en az beş harfle herhangi bir rastgele nesneyi düşünürsünüz."Oradan, kafanızda heceleyeceksin ve kelimenin her mektubu için, o mektupla başlayan kadar çok kelime düşünün. Bu durumda, bu "E" ile başlamak ve "yumurta", "echo", "giriş yolu" gibi kelimeleri düşünmek anlamına gelir.

Bunu yaparken, her öğenin bir görselini hayal edin. Ve belirli bir harf için daha fazla öğe düşünemediğinizde, bir sonraki harfe geçin ve işlemi tekrarlayın. (Eğer sürüklenmeden tüm kelimeyi geçmeyi başarırsanız, başka bir kelime seçin ve devam ettirin.) “Bu tekniğin görselleştirmesi ve nötr yönü, beynin bizi sık sık koruyan analitik, sözlü anlatı kısmını kapatmaya yardımcı olabilir” diyor Dr. Harris. Ve ilgili görüntülerin de bir grup koyundan çok daha ilginç olması acıtmaz.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.