'Ben bir sinirbilimciyim ve bir yıl kronik stresten sonra beyninizi nasıl yeniden başlatacağınız'

Tünelin sonunda hafif gibi görünse de, beyinlerimiz sadece pandemik durumlarına dönmeyecek.Yeni başlayanlar için, pandemi henüz bitmedi, ancak Covid-19 riskini önemli ölçüde nötralize etmeyi başarsak bile, bir dereceye kadar hiper-uyanıklık kalabilir. Sonuçta, şimdi (en azından Amerika Birleşik Devletleri'nde) hayatlarımızın herhangi bir anda mikroskobik bir tehditle tamamen yükselebileceğini biliyoruz. Ve ayrıca, bir yıl tutarlı bir şekilde yükseldikten sonra, beynimizin yeni varsayılan durumu olabilir.

Bunların hepsi, beynimize düzgün bir şekilde ayarlanmasına yardımcı olmak için biraz iş yapmamız gerekebileceğini söylemek. Neyse ki, bu aslında bu kadar zor değil, DR'ye göre. Sherzai. "Sihir gerekmiyor" diyor. Ve daha da cesaret verici haberlerde, sadece beynimizi sağlıklı bir duruma geri döndüremeyeceğimizi, aynı zamanda süreçte işleyişlerini geliştirebileceğimizi veya optimize edebileceğimizi söylüyor. Başka bir deyişle, beynimizi gerçekleştirebiliriz daha iyi 2020 olan bir yılın tüm karmaşasından önce yaptıklarından.

Beyninizi nasıl 'yeniden başlatılır'

1. Günlük egzersiz

Dr'nin büyük kısmı. Sherzai'nin beyninizi yeniden başlatma önerileri etkili olmak için zaman gerektirir, ancak bu bir tane için doğru değil. "Çok künt olan teknik ve ruh hali ve dikkat ve beyin üzerinde doğrudan fizyolojik bir etkisi var, egzersiz" diyor. "Kolay Gerilim Rölyefi-Psikolojinizin ve Fizyolojinizin Künt Temizlenmesi."

Spor salonunda bir saat taahhüt etmek zorunda değilsin. Aksine, dr. Sherzai, 10 dakika ile başlayabileceğinizi söylüyor, eğer size en uygun olan şey buysa, sadece sizi nefes daraltacak kadar yorucu bir şey yapmanız gerekiyor. Her iki dr. Sherzai ve Dr. Porter, sabahları 10 (veya 60) dakikalık egzersizinizi mümkünse almanızı tavsiye eder, ancak herhangi bir egzersiz hiç yoktur. Ve her gün yapılmalı.

Dr. Porter, bu öneriye bir uyarı sunuyor, ancak. "Daha sonra dinlenmelisin" diyor. "Çalışarak [beyninizi] strese sokamazsın."Egzersiz, açıklıyor, kortizol (stres hormonu) seviyenizi yükseltiyor, bu yüzden sonra sakinleşmek için biraz zaman ayırarak beyninizi yeniden dengelemenin gerekli bir parçası.

Ruhunuzu yenilemek için bu 10 dakikalık egzersizle başlayın:

2. Diyetinizi yeniden düşün

"Kötü yemek," diyor Dr. Sherzai, beyinde gerginlik yaratır. Bu noktayı göstermek için, doymuş yağ ve aşırı alkolün migrenler için tetikleyiciler olduğunu belirtiyor ve bu etkinin sadece küçük beyin rahatsızlıklarında değil, tüm beyin rahatsızlıklarında mevcut olduğunu söylüyor. “Buna 'gıda koma' demelerinin bir nedeni var-beyin glikozla boğulmuş olması ve bu nedenle hareketsiz bir duruma girmesi” diyor. “Öyleyse iyi yerseniz, beynin yerleşmesine ve yeniden odaklamasına, yeniden şekillendirmesine, yeniden inşa etmesine ve yeniden düzenlemesine izin vereceksiniz” diyor.

"Kötü yemek" olarak nitelendirilen şeylere gelince, DR. Sherzai oldukça kapsamlı bir liste sunuyor. Şeker, kızarmış yiyecekler (ve doymuş yağlarda yüksek tüm yiyecekler) ve hayvan ürünleri (hatta deniz ürünleri ve yumurta!). Bununla birlikte, bu yiyecekleri sonsuza dek ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz; Kitabı, kalıcı bir revizyon için oyun değilseniz 30 günlük "sıfırlama" öneriyor.

"İyi yiyeceklere" odaklanmak daha kolay olabilir, aynı zamanda çok sayıda. Dr. Sherzai, yapraklı yeşil sebzeler, tam tahıllar, tohumlar, fasulye, meyveler, fındık, haç, çay ve otlar ve baharatlar içeren "Neuro 9" dediğini belirledi (tuz tutun!). Genel olarak, işlenmiş yiyeceklerden kaçınırken ve mümkün olduğunca ev yapımı yemekler yerken diyetiniz hakkında sezgisel düşünmenizi önerir.

İşte bir diyetisyen sezgisel yemek hakkında bilmenizi isteyenler:

3. Stres faktörlerinizi tanımlayın, kategorize edin ve ele alın

Yukarıda belirtildiği gibi, dr. Sherzai, hayatınızda iyi ve kötü stres faktörleri olduğunu ve iyi stres faktörlerini nasıl geliştireceğinizi ve kötü stres faktörlerini nasıl ortadan kaldırmayı öğrenmenin beyninizin işlevini iyileştirmek için kritik olduğunu söylüyor.

İlk olarak, hayatınızdaki tüm iyi stres faktörlerini, hayatınızdaki tüm kötü stres faktörlerini ve sonra hiçbir şey yapamayacağınız tüm stres faktörlerini tanımlamanız gerektiğini söylüyor. İyilik ve kötü arasında ayrım yapmak için, dr. Sherzai akıllı çerçeveyi kullanmanızı önerir. İçinde iyi stresörler spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı (genel hedeflerinize) ve zamana bağlıdır (akıllı!).

İyi stresörlerin bazı örnekleri bir müzik aleti öğrenmektir; İş yerinde zam atmanıza yardımcı olabilecek bir kurs almak; Yeni başlayansanız bir maraton veya mini maraton koşmak; Bir düğün planlama; yeni bir dil öğrenmek; belirli bir dans öğrenmek; bir kitap kulübüne liderlik etmek; kitap yazmak; aile soybilimini yapmak; o veranda ya da her zaman istediğiniz masayı inşa etmek; ve gönüllülük. Dr. Sherzai sadece bunları hayatınızda tanımlamanızı istemiyor; Ayrıca tabağınıza daha fazlasını eklemenizi istiyor. Ardından, beyninizi en iyi şekilde hissettirmek için düzenli olarak başarabileceğiniz küçük hedeflere bölün.

Sonra, kötü stres faktörlerinizi tanımlamak isteyeceğinizi söylüyor. Kötü olduklarını bileceksiniz çünkü akıllı çerçeveye uymuyorlar-amacınıza hizmet etmiyorlar, yani R (alakalı) ve başarı/başarı için net zaman çizelgeleri yok, T (zamana bağlı). "O zaman, her seferinde bir tane almaya başlayın" diyor. "Nasıl delege edebileceğinizi, azaltabileceğinizi ve/veya ortadan kaldırabileceğinizi görün. Ulaşılabilir olacak kadar küçük olmalılar-başaramıyorsanız [kötü streslerin bu azaltılması veya ortadan kaldırılması], ya tamamen sizin kontrolünüz altında değiller ya da onları yeterince küçük parçalara ayırmıyorsunuz yönetilebilir ve manevra edilebilir."

Dr. Sherzai, kötü stres faktörlerinin neyi ortadan kaldırmasını veya azaltmanın nasıl görünebileceğini görselleştirmenize yardımcı olacak bir örnek sunuyor. Örneğin, işe gidip gelmenizden nefret ediyorsanız, bu spesifik ve ölçülebilir, yani haftada bir gün evden çalışmaya veya biriyle araba almaya çalışarak onu değiştirmek için çalışabilirsiniz. "Evde, akşam yemeğinde ne yapacağınızı bilmenin veya bir sonraki öğün bulmanın daha fazla günlük stresi, haftada bir kez parti pişirmeyi planladığınız ve en çok yaptığınız bir başarı hissi olarak değiştirilebilir. Haftanın yemeklerinin "diyor. "Bu eylemde kötü stresi azaltıyorsunuz, birkaç öğün hakkında organize bir şekilde düşünmenin iyi stresini artırıyorsunuz (ve ayrıca sağlıklı beslenme olasılığınızı önemli ölçüde artırıyorsunuz)."

Ve sonra, kendi yolunda ele alınması gereken kontrolünüz olmadığı stres faktörleri var. "Bu, stres yönetiminin çok önemli bir yönüdür, çünkü hepimizden kurtulamayacağımız veya delege edemeyeceğimiz faaliyetlerimiz olacak ve ele alınmazsa, mikro kaygı ve stres kaynakları olabilir,". Sherzai diyor. "Zamanla çok toksik olabilirler."

Bunlarla başa çıkmanın ilk adımınız, kontrol edebileceğiniz iyi ve kötü stres faktörleriyle ilgili bir saldırı planı yapmaktır. Bu stratejiyi oluşturduktan sonra, kontrol edemediğiniz şeyleri potansiyel olarak daha büyük resme hizmet ettiği için yeniden çerçevelemek için kullanabilirsiniz. Örneğin, uzun bir işe gidip gelmeniz varsa ve bu konuda hiçbir şey yapamazsanız, ancak işe gidip gelme, hayalinizdeki işin merdiveni üzerinde olan bir iş içindir, kendiniz için ana hatlarıyla belirttiğiniz daha büyük amaca hizmet eder. "Stres daha büyük plana hiç bağlı olmadığı veya daha büyük plana hizmet etmediği durumlarda, zaman içinde ortadan kaldırma veya devretme ve sadece şimdilik kabul etme planı geliştirmeye başlamalısınız" diyor.

4. Nefes alma tekniklerini kullanın

Her iki sinirbilimci de, stresi hafifletmeye yardımcı olmak için nefes alma teknikleri önerir, bu da sadece teknikleri uyguladığınız anda değil, aynı zamanda daha küresel olarak da yeniden başlatmanıza yardımcı olabilir. "Nefes alırken, dövüşünüz veya uçuşunuz olan sempatik sistemi tetikler, ancak nefes aldığınızda parasempatikinizi tetiklersiniz ya da dinlenmenizi rahatlatırsınız, ona, gelişen ve hayatta kalan beyni olarak adlandırabilirsiniz. "Dr diyor. Porter. "Ve böylece nefes alırken, temelde beyninizi sempatikten ayrılmak için eğitiyorsunuz ve parasempatiki açıyorsunuz."Düzenli uygulama ile bu zamanla daha hızlı ve daha etkili hale gelir.

Dr. Porter, dört sayıya kadar nefes aldığınız, dört sayı için bu nefesi tuttuğunuz, dört sayıya kadar tuttuğunuz ve daha sonra nefes almayı dört olarak tuttuğunuz ve sonra tekrarlayın. İki, üç veya dört dakika döngüsü. "Bu beyin işlevinizi değiştirecek" diyor.

Bu deneyim, bir buz banyosu şeklinde bir tür kutu solunumu, yoga ve "iyi stres" içerir:

5. Bir günlük tutun

Bazı başa çıkma mekanizmaları profesyonel önerilerde tekrar tekrar ortaya çıkıyor ve bunlar aralarında. "Eğer yazabiliyorsanız, bu, koparmanın başka bir yolu-bunu kağıt üzerinde kafanızdan çıkarıyorsunuz" diyor Dr. Porter. "Çok katartik insanlar bunu yaparak bir stres serbest bırakacak."

Günlüğe kaydetme, bilincin herhangi bir akışı ile ilgili olabilir En tipik ama dr. Porter, kronik stresi azaltmaya yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış bir tip önerir. Çok stres, belirsizlikle yaratılır; İnsanlar öngörülemeyenlere düşkün değil. Belirsizliğin yarattığı olumsuz duyguların bazılarını ortadan kaldırmak için, gelecekteki bir minnettarlık dergisi oluşturmanızı önerir, burada ne olmasını istediğiniz hakkında bir günlüğe kayderin. "Geleceği tahmin etmenin en iyi yolu onu yaratmaktır" diyor. "[Bu tür bir günlüğe kaydetme] olumlu bir şey düşüncesini aklınıza getirecek ve bu tür deneyimleri kendiniz yaratmaya başlayacaksınız."

6. Başkalarıyla bağlantı kurun

Tabii ki, biriyle konuşmak yardımcı olabilir-bu bir arkadaş ya da profesyonel olsun. "Hepimiz topluluğa ihtiyacımız var," diyor Porter. Beynimiz bunun için kablolu. Ve bazı insanlar bir uzmanın yardımına ihtiyaç duydukları noktaya yapışabilir "onları ormanda görmek ve onları yola geri almak için."

7. "Şimdiye kadarki en kötü yılı" yeniden çerçeveleyin

Dr. Sherzai, geçen yılın sayısız şekilde korkunç olduğu gerçeğinden uzaklaşmak istemiyor; Bununla birlikte, insanlık tarihinin en kötü yılı olmadığını ve yaşadıklarımızı bir bakış açısıyla yeniden çerçevelemenin yararlı olabileceğini belirtiyor. Bunun rahatsız edici bir nokta olduğunun farkında olduğunu söylüyor, ancak (hassas bir şekilde) bunu yapıyor çünkü insanlar, şeyleri anlatıya odaklayacak şekilde dramatize etmeyi seçen "bilişsel cisimler" olma eğilimindedir. Böyle hiperbolik düşünme mutlaka üretken değildir.

Geçen yıl aslında size beyninizi yeniden başlatma fırsatı sunuyor, aksi takdirde var, diyor Dr. Sherzai. "İçinde bulunduğumuz durumu ve beynin psikolojisi hakkındaki bilgimiz kadar nerede olduğumuzu seçebiliriz, bu anlatıyı tamamen yeniden çerçevelemek ve beyni hiç olmamış bir seviyede yeniden inşa etmeye başlamak için daha önce başarıldı, "diyor. "Bu sadece bu tür stres durumları altında elde edilebilir, çünkü insanların doğal durumu, statükoya, rahat olduğunu hissettiğimiz yere yerleşmek ve rahatsızlığı kabul etmek ve normdan itilmek Beynin teknolojisi ve bilgisiyle nerede olduğumuzu anlamak-beynin gerçekten optimal kapasitesini gerçekten elde edebileceğimiz."

Başka bir deyişle, bir yıl kronik stres, statükoyu oldukça kaba bir şekilde bozdu ve sonuçta beyninizi yeniden başlatma çabalarınıza fayda sağlayacak şekilde işleri rahatsız ediyor. Aslında, bu korkunç pandemi döneme gelecekte öğrenme ve "daha iyi hayatta kalma" fırsatı olarak bakabiliriz, çünkü ana hatlarıyla ilerleyen her türlü stresi yönetmek için kullanılabilir. Sonuçta bu stratejiler sadece iyi kriz yönetimi araçları değil; Onlar yaprak dökmeyenler ve hayatınıza kalıcı olarak uygulanırsa, bir sonraki krizi (küresel veya kişisel) beyninize çok daha az cezalandıracak.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.