Ben bir eğitmenim ve bunlar kuvvet antrenmanı sırasında sonuçları görmemenizin ana nedenleri
Amacınız kas inşa etmek ve güçlenmekse, direnç eğitimi en iyi bahistenizdir. Yeni başlayansanız, vücut ağırlığınızla çalışmak başlamak için harika bir yerdir ve güç oluşturmaya başladığınızda, ağırlıklarla daha fazla direnç ekleyebilirsiniz. Ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmaya ve zamandan tasarruf etmek için, antrenmanlarınız, bir kerede birden fazla alanı hedefleyen ve tek bir alanı hedefleyen tricep dips gibi izole hareketlerden daha fazla enerji vermeye zorlayan, çömelme ve deadlift gibi bileşik egzersizlerden oluşmalıdır.
2. Bir egzersiz planına yapışmamak
Aynı aktiviteleri tekrar tekrar yapmak sıradan hissedebilir, ancak kas giymek ve gücünüzü artırmak istiyorsanız gereklidir-bu yüzden bir egzersiz planı geliştirmek önemlidir. Örneğin, hedefinizin bacaklarınızı güçlendirmek olduğunu varsayalım. Bir zamanlar 12 deadlift'ten oluşan dört seti yapmak çok fazla fark yaratmayacaksınız, en çok aynı antrenmanı dört ila altı hafta boyunca yapmak ve kilo verecek.
Haftada dört kez antrenman yapıyorsanız, aynı dört antrenmanı dört ila altı hafta boyunca tekrarlamanızı öneririm, kas büyümesine elverişli bir tekrar aralığında çalıştığınızdan ve gücünüzü artırmaya yardımcı olacak ağırlıkları kaldırma işlemini yapmanızı öneririm. Ve bir şeyleri karıştırması gereken biriyseniz, aktif bir kurtarma günü veya Pilates, bisiklete binme veya koşma gibi diğer yöntemleri yapabileceğiniz "ücretsiz" bir gün planlayın.
3. İyileşmenize ve beslenmenize odaklanmamak
Yaşam tarzı değişkenleri benzeri beslenme, iyileşme ve uyku da güçlenme yeteneğinizi etkiler. Amerikalılar için diyet yönergelerine göre, kadınlar için günde 1.600 ila 2.400 kalori olan antrenman yaparken ve günlük yaşamınızda enerji ihtiyaçlarınızı destekleyecek kadar yediğinizden emin olmak isteyeceksiniz. Kalori ihtiyaçlarınız yaşam tarzınıza ve hedeflerinize göre değişecektir, bu nedenle sizin için bireyselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmaya yardımcı olmak için birinci basamak hekim veya kayıtlı bir diyetisyen ile çalışmak isteyebilirsiniz.
Beslenmenize ek olarak, iyileşmenize odaklanmanız gerekir. Düzgün ısınmak ve soğumak, sizi eğitim oturumlarınıza daha iyi hazırlayacak ve yaralanma ve tükenmişliği önlemenize yardımcı olacaktır. Hareketlilik çalışması rutininize eklemek, eğitirken performansınızı en üst düzeye çıkarmaya, genel hareketinizi iyileştirmeye ve ağrı ve yaralanmayı azaltmaya ve önlemeye yardımcı olabilir.
Odaklanması gereken bir diğer faktör de kaliteli uyku almaktır; Önerilen yetişkinler her gece en az yedi saat uyku alıyor. İyi bir gece dinlenmesi sizi sadece paspasın üzerine çıkmaya hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda kas onarımı ve büyümesi için de gerekli. Uyurken vücudunuz, kuvvet antrenmanından meydana gelen mikro-sarayı onarmak ve kaslarınızı daha güçlü hale getirmek için çalışan bir kas büyüme hormonu salgılar.
Eğitim nüanslı ve kişiselleştirildiğinden, bu ipuçlarını bir başlangıç noktası olarak kullanın. Erişim ve araçlarınız varsa, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak daha özel ipuçları ve araçlar sağlayabilecek sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmayı düşünün.
Bu ekipmansız egzersizle daha güçlü glute alın:
a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.
