Kettlebells vs arasındaki savaşta. Dumbbells, işte terini yükseltecek şey

İster kettlebell ister bir dizi dambıl kullanıyor olun, doğru ağırlığı kaldırdığınızdan emin olmak istersiniz. "Her şey setlere ve temsilcilere geliyor," diyor Gary, bir set yapmayı öneren ve kendinize iyi bir formla hareketlerden yapıp yapamayacağınızı sormayı öneren. Cevap hayırsa, işleri bir çentik indirmelisiniz; Evet ise, doğru yoldasınız (ve evet ise, ancak en az dört tane daha yapabileceğinizi hissediyorsunuz, daha ağır bir şey alın). Ayrıca, daha düşük vücut hareketleriyle daha ağır ağırlıkları üst vücudunuzdan daha ağır ağırlık kaldırabileceğinizi unutmayın, bu nedenle gerektiği gibi işleri değiştirdiğinizden emin olun. Kettlebells ile dambıl arasındaki savaşta hangisinin ulaşılacağını hala anlayamıyorum? Yardım için bu kılavuzun.

Ne zaman bir dambıl seçilir

Dambıl kullanımı kettlebells'ten daha kolaydır, bu da ağırlık eğitimi oyununa yeni başlıyorsanız onları mükemmel bir seçim haline getirir. Gelişmiş bir kaldırıcı olsanız bile, Jackie Vick, CSCS, Gold's Gym'deki bir eğitmen, dambılların genellikle "presleme ve çekme" gerektiren hareketler için daha iyi bir seçim olduğunu belirtiyor, çünkü aptallar daha kararlı hissetmenize yardımcı oluyor.

1. Renegade Sıraları: Her elinde dambıl bulunan yüksek tahta pozisyonunda, bir seferde bir kolu sıraya koyun, dirseğinizi sırtınıza doğru çekin ve çekirdeğinizi hareket boyunca meşgul tutun.

2. Dumbbell Koparıyor: Yerdeki dambıl ile başlayarak, onu almak için çömelin ve doğrudan başınızın üzerinden kaldırmak için alt vücudunuzdan sürün. Bu hareket, kalp atış hızınızı yükseltirken kollarınızı ve omuzlarınızı tonlar.

3. Dumbbell Push-Press: Ayaklarınızla durup Kalçalarınızdan uzak dururken, omuzlarınızda bir dizi dambıl ve dizleriniz hafifçe bükülmüş, alt vücudunuzun içinden geçerek onları doğrudan kafanın üzerinden kaldırmak için. Geri indirilmeden önce çekirdeğinizi ve glutes'ınızı sıkın.

4. Çiftçi Taşıma: Eşit ağırlıklı dambılları her iki elinde tutun ve omuzlarınızı geri tutarak ve çekirdeğinizi sıkı tutarak zeminde yürüyün.

5. Dumbbell Bench Press: Her iki elinde eşit ağırlıklı dambıllarla bir bankta yatarken, ortada buluşmak için onları göğsünüzün üzerinden yukarı itin. Dirsekleriniz tezgahın altına düşmeden önce durarak onları geri getirin.

6. Dumbbell itici: Ayaklarınızda kalçalarınızdan uzak duran ve omuzlarınızda bir dizi dambıl, başınızın üzerindeki dambılları bastırmak için alt vücudunuzdan aşağı inin ve alt vücudunuzdan yukarı çıkın. Etrafında bir dizi dambılınız varsa ve hemen başlamak istiyorsanız, bu tam vücut HIIT antrenmanını deneyin.

Bir Kettlebell Ne Zaman Seçilir

Daha yüksek yoğunluklu ağırlık eğitimi arıyorsanız, bir kettlebell için ulaşın. "Kettlebells, fonksiyonel hareketler sırasında tasarım etkinliği ve enerji kullanımında hafif bir kenar sunuyor," diyor Vick, yükün dağıtılma şekli nedeniyle salıncaklar, temizler ve kapmalar gibi hareketler için daha iyi olduklarını da sözlerine ekledi. Bununla birlikte, kullanımı dambıllardan biraz daha zor olabilir, bu nedenle ağırlık antrenmanında yeniyseniz, Kettlebell hareketlerine ulaşmak isteyebilirsiniz.

1. Tek kol salınımları: Ayaklarınız kalçalarınızdan ayrı dururken, kettlebell sapını tek elle tutun. Dizlerinizi hafifçe bükmek ve sırtınızı düz tutarak, çanı kontrol ile bacaklarınızın arasına sallayın. Kettlebell'i ileri doğru sallamak için kalçalarınızı öne doğru çekin ve göğsünüzü kaldırın. Bunlar, çekirdeğinizi de çalıştırırken kalçalarınızı tonlamak için harika.

2. Kettlebell Raf Lunges: Her elinde bir kettlebell tutun ve her iki tarafta alternatif ileri lunges. Bu, Lunges'inizi alt vücut hareketlerinden tam vücutlara yükseltmeye yardımcı olur.

3. Kettlebell Temizler: Diğer birçok hareketten farklı olarak, temizliklerin bir kettlebell ile bir dambıldan daha kolay yapılması daha kolaydır. Yerde bir kettlebell ile çömelin ve bir elden alın. Patlayın ve kettlebell'i omzunuza kaldırmak ve bileğinizin üzerinden çevirmek için momentumu kullanın.

4. Kettlebell yel değirmenleri: Kettlebell tepesini bir yandan tutarak, bacağınızı izlemek ve tüm vücudunuzu yere doğru eğmek için diğer elini kullanın. Bunlar kalça uzantılarına yardımcı olur ve tek bir hareketle birden fazla uçağa vurmanıza izin verir, diyor Gary.

5. Kadeh çömelme: "Boynuzlar" (diğer adıyla yan kollar) tarafından bir kettlebell tutun ve ayaklarınızı dışarı çevirin. Kalçalarınızı dizlerinizin altına kadar batırın ve tepeye doğru patlayın. Bir kettlebell al ve çömelme pozisyonuna atlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.