Tüm vücudunuzu oturma odanızda çalıştıracak 7 Başlangıç ​​Dambel Egzersizleri

Normal rutininizde bir dizi ağırlık çalıştırmanıza yardımcı olmak için, tüm vücudunuzu tek bir egzersizde çalışmak için evde yapabileceğiniz en iyi yeni başlayan dambıl egzersizlerinden bazıları için gezinin. Ancak unutmayın: "Basic" mutlaka "kolay" anlamına gelmez, yani aptalca yanıklarını hemen hissettireceksiniz.

1. Sıraya bükülmüş

Her elinde bir dambıl alın ve dizlerinizi ayaklarınızla bükün. Kalçalarınızı geri itin ve üst vücudunuzu aşağı bükmek için (omurganızı düz tutmak) ve ağırlıklar kalçalarınıza paralel olana kadar kollarınızı 90 derecede dirseklerinizle çekin. Omuzlarınızı hareketin tepesinde sıkın, sonra başlamak için kollarınızı yavaşça geri indirin.

2. Alternatif dambıl kıvrılma

Bu hareket, kollarınızı ve omuzlarınızı hedefleyen bire bir. Her elinde bir dambıl ile doğrudan ayakta durun, ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırmak için dirseklerinize bükün (avuç içlerinizi vücudunuza ve dirseklerinizi kıvrılırken yanınıza tutturduğunuzdan emin olun). Ardından, avuçlarınızın birbirine bakacak şekilde kollarınızı döndürün ve kollarınızı bükerken ağırlıkları yukarı doğru bastırın, böylece avuç içi öne doğru bakacak şekilde. Başlamak için dönme hareketini yavaşça tersine çevirin.

3. Dumbbell yanal yükseltme

Deltoidlerinizi, omuzlarınıza paralel olana kadar bir dizi dambıl yetiştirmeyi ve vücudunuzla "T" şekil oluşturmayı içeren bu hareketle hedefleyin. Hareket ederken çekirdeğinizi ve glutes'inizi meşgul ettiğinizden emin olun ve hareketin yavaş, kontrollü hareketinde ustalaşana kadar hafif ağırlıklarla başlayın.

4. Kadeh çömelme

Ağırlıklar kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için ayrılmaz-daha düşük vücudunuza vurmak için yeni başlayan dambıl egzersizlerini kullanabilirsiniz. Her elinde bir ucu olan tek, orta ila ağır bir ağırlık tutarak, poponuz dizlerinizin biraz altına kadar bir çömelme içine indirin. Ayakta geri dönmek için topuklarınızın içinden geçin, hareketin tepesine ulaşırken kalçalarınızı sıkarak. Uygun formu korumak için göğsünüzü gururlandırdığınızdan ve gözlerini yukarıda tuttuğunuzdan emin olun.

5. Ağırlıklı Ters Lunge

Karışıma biraz ağırlık ekleyerek Lunges'inizi bir çentik atın. Her elinde bir dambıl tutun ve bir bacakla büyük bir adım atın. Ödeminize bırakın, ön dizinizin ayak parmaklarınızın arkasında kaldığından emin olun, ardından diğer tarafta durmak ve tekrarlamak için ön ayağınızdan yukarı çıkın.

6. Dumbbell Ahşap Pirzola

Evet-Çekirdeğinizi çalıştırmak için dambıl kullanabilirsiniz. Bu hareket, kafanızın üzerinde bir ağırlık yükseltmek için abs ve obiklerinizden bükülmeyi içerir ve ahşabı doğrama eylemini taklit eder. Bir ağırlığın üstünü vücudunuzun bir tarafında her iki elinde tutun, sonra karşı omzunuzun üzerine ulaşmak için pivot olarak çekirdeğinizi stabilize edin (bir balta sallanıyormuş gibi). Ardından, ayaklarınızdan dönerken başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın.

7. Tek ayaklı deadlift

Bu kalça baskın, tek taraflı hareket kalçalarınızı ve glutes'lerinizi her seferinde bir tarafı hedefler. Bir yandan bir ağırlık tutun ve ayağınız karşı tarafta stabilize edin. Ayakta dizinizi bükün ve ağırlığı yavaşça yere doğru indirin (göğsünüzü gururla, sırt ve kalçalar kare), ayağı arkanızdaki ağırlıkla aynı tarafta. Ayağınızı esneterek hareket boyunca "yüzen" bacağınızı etkinleştirin, bu da kalçalarınızı ateşlemeye yardımcı olacak. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayakta bacağınızdan geçin ve uygun formu korumak için hareketinizle hareketi izleyin.

Rutininize ağırlık eklemenin başka bir yolu? HIIT antrenmanınızla. Öyleyse dambıllarınızı alın ve aşağıdaki diziyi takip edin.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.