Bir uçakta melatonin veya uyku hapı almak iyi bir fikir mi? İşte uyku doktorlarının ne söylemesi gereken

Ancak genel bir önlem olarak. Varga, melatonin veya uyku hapı almayı önermez ilk kez her ikisinin de bazı insanlarda zaman zaman olumsuz etkilere neden olabileceği göz önüne alındığında. (Ve en iyisi, 30.000 feet'te sıkışıp kalırken bu insanlardan biri olduğunuzu öğrenmemek en iyisidir.) Melatonin ve uyku hapları için ortak yan etkiler listesi arasında aşırı uyuşukluk, baş dönmesi, baş ağrısı, bulantı ve canlı rüyalar veya kabuslar vardır.

Bir uçakta yüksek irtifada olmak, irtifadan etkilenen başka bir tıbbi durumunuz varsa, bir uyku hapı veya melatoninden yan etkiler için daha fazla risk altına sokabilir, diyor Dr. Varga. “Örneğin, uyku apnesi, kas-relaxant etkileri nedeniyle uyku ilaçları ile kötüleşebilir ve apneye bağlı oksijendeki düşüşler, basılı bir kabinde bile yükseklikten dolayı bir düzlemde daha kötü olabilir” diyor. Ancak aksi takdirde, daha önce melatonin veya yan etkileri olmayan bir uyku hapı aldıysanız, onu bir uçağa alarak kendinizi güvende hissedebilirsiniz.

Bu şekilde etkili bir şekilde, Ancak, biraz öngörü gerektirir. Sonuçta, geldiğinizde, kalktığınızdan, inişten hemen uyuyun veya iç uyku-uyanık saatinizi geceleri geldikten sonra gece uyuyamayacağınız noktaya karıştırmak istemezsiniz. varış noktası. Aşağıda, uyku doktorları, sirkadiyen ritminizi kontrol altında tutarken sorumlu bir şekilde uykuda bir uçakta melatonin veya uyku hapı almayı önerdiklerini paylaşmaktadır.

Uçuşlar için uyku hapları veya melatonin nasıl güvenli ve etkili bir şekilde kullanılır

Melatonin

Melatonin, sirkadiyen ritiminizi faz kaydırarak çalıştığından (aka, karanlık olmasa bile uyku zamanının geldiğini gösteren), sadece bir uçağa götürmek mantıklıdır. Normalde hedef saat diliminde uyuyorsanız, ”diyor Uyku Uzmanı Angela Holliday-Bell, MD. Bu şekilde, melatonin, gelmeden önce hedef saat diliminizin uyku programına geçmenize izin vererek jet gecikmesini atlamaya yardımcı olabilir.

Yani, bir gecede aynı veya benzer zaman dilimlerinde (uzun kuzey-güney uçuşları) ve doğuya veya batıya giden uçuşlar birkaç zaman diliminde (aslında kayıp uçakta uyumadan bir uyku gecesi) hak kazanır. Yine, hatırlamanın en basit yolu, hedef varış noktanızda gece (yani uyku süresi) uçağındaysanız, melatonin alabilirsiniz. Ama aksi halde, bunu yapmak için sirkadiyen ritminizi atarsınız.

Örneğin, sabahın ortalarında ayrıldığınız New York'tan Tokyo'ya uçuş yapın (1 veya 2 A civarında olduğunda.M. Tokyo Time) ve ertesi gün Tokyo'ya, öğleden sonra yerel saatin ortasında geliyor. Bu durumda, uçakta uyumak ve ihtiyacınız varsa melatonin almak, çünkü Tokyo'daki insanlar uyurken uçuyorsunuz ve geldiğinizde gündüz olacaktır. Ama gündüz New York'tan Londra'ya uçuyorsanız, sabah 8 civarında.M., Londra'da öğleden sonra ortası olduğunda havada olacaksın-ki bu tipik olarak uyuyacağı bir zaman değildir. Melatonin alıp bayılacak olsaydınız, geldikten sonra sirkadiyen ritim kapalı olurdu: 8 P civarında olurdu.M., Ve öğleden sonra uyuyarak o gece uykuya dalmayı zorlaştırırdın.

Melatonin'i normalde yatmadan birkaç saat önce almak için en iyisidir, içeri girmesi için zaman vermek için. Yani, Tokyo örneğinde, eğer her zamanki yatmadan gece yarısı ise, yatmadan birkaç saat önce melatonin almak istersiniz, bu yüzden (umarım) kalkıştan hemen sonra uyursunuz (yatmadan önce, Tokyo zamanına yakındır). Oysa, örneğin Atina'ya gidiyorsanız ve öğlen New York Time'da ayrılıyorsanız (aka 7 P.M. Atina Zamanı), Melatonin almak için uçuşa birkaç saat beklemek istersiniz, bu yüzden Atina'da yatağa gideceğiniz zaman birkaç saat önce uyumazsınız.

Doza gelince, daha önce aldığınız tipik doza bağlı kalmak en iyisidir (ve uçuş için daha yüksek olmamak). İyi bir referans aralığı 0 arasında.5 ve 3 mg, diyor Dr. Holliday-Bell. (Birçok melatonin takviyesi 5 mg ve ötesine kadar yüksek dozlarda mevcut olsa da, çok fazla melatonin almak yan etki ve bağımlılık riskini yükseltir.)

Uyku hapı

Yukarıdakileri tekrarlamak için, daha önce yan etkisi olmadan bir tane aldıysanız ve yükseklikten etkilenen tıbbi bir durumunuz yoksa, bir uçağa uyku hapı almak iyi bir fikirdir. Bu niteliklerin ötesinde, bir uçakta melatonin almak için aynı zamanlama kuralı da uyku hapı için de geçerlidir-yani, normalde hedef zaman diliminde uyuduğunuz bir zamanda onu almak (ve uykuda olmak) istersiniz. Ama bir uyku hapı ile, gerçekten uykuya dalmak istediğinize yaklaşabilirsiniz.

Melatoninden farklı olarak, uyuyan ilaçların çoğu “nispeten hızlı bir şekilde metabolize edilir” diyor Dr. Varga, “Artan uyku eğilimi, almadan sonra 20 ila 30 dakika içinde başlamalıdır."

Bu gerçeklik, birkaç saatlik bir uçuşun ertelenmesini geçmek için sadece bir uyku hapı patlatmayı cazip hale getirebilir-ama daha iyi olurdun sadece Sirkadiyen ritiminizi atmamak ve geldikten sonra jet gecikmenizi kötüleştirmemek için, genellikle gittiğiniz yerde uyuyacağınız bir seferde bir tane almak.

Uyku hapları (özellikle reçeteli olanlar) melatoninden daha güçlü bir uyuşukluğa neden olan etkiye sahip olabileceğinden, uçuşta en az yedi saat kaldığınızda sadece bir uçakta bir tane almak akıllıca olur. Bununla birlikte, uyku hapı aldıktan sonra o zaman penceresinde uyanmanız gerekiyorsa, yapılabilir (çoğu uyku hapı, birisini “tamamen uyandıramaz” hale getirecek kadar güçlü değildir, diyor Dr. Varga), ama kesinlikle tuhaf ve sisli hissedeceksin. Ve bu, işleyişinize müdahale edebilir ve bir araç çalıştırmak gibi şeyler yapmayı güvensiz hale getirebilir, diyor Dr. Holliday-Bell.