Birden fazla kısa yürüyüşe veya uzun bir yürüyüşe çıkmak daha mı iyi?? İki kardiyolog ağırlığında

Birincil odak noktası fiziksel aktivite hedeflerinize ulaşmaktır

Ana yürüyüş nedeni aerobik egzersiz minimumlarını hafta için vurmak olan yetişkinler için-“Amerikan Kalp Derneği şu anda 150 dakikalık orta yoğunluk veya haftada 75 dakikalık yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz veya bir kombinasyon öneriyor” DR. Singh diyor ki, kısa veya uzun yürüyüşlerin sizin için daha iyi olup olmadığını anlamanın en basit yollarından biri, dr. Singh egzersiz dozu denklemini çağırıyor: Egzersiz süresi x frekans x yoğunluğu.

“Değişkenlerden herhangi birini değiştirmek aynı egzersiz dozuna yol açabilir, bu nedenle kısa, daha sık yürüyüşler daha uzun bir yürüyüş kadar faydalı olabilir” diyor. “Örneğin, 15 dakika süren üç kısa yürüyüş, 45 dakikalık bir yürüyüşle aynı faydayı sağlayabilir [aynı yoğunlukta]. Ayrıca 15 dakika boyunca daha yüksek bir yoğunlukta yürüyebilir ve daha yavaş 30 dakikalık yürüyüşle karşılaştırılabilir bir avantaj elde edebilirsiniz."

Dayanıklılık oluşturmaya çalışıyorsanız

Dayanıklılık, kalbinizin, akciğerlerinizin ve dolaşım sisteminizin sağlığınızı genel olarak kardiyovasküler fitness ortalaması için önemlidir. Dahası, iyi bir dayanıklılık olması, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. İyi haber şu ki, eğer bu sizin amacınızsa, seçenekleriniz var.

“Aerobik zindeliği (diğer adıyla dayanıklılık) iyileştirmek istiyorsanız, daha düşük yoğunluk, daha uzun süre aerobik çabalar, çalışma kaslarınız için mitokondriyal yoğunluğu ve daha sonra enerjiyi artırarak yardımcı olacaktır”. Singh diyor. Mitokondri aslında hücrelerinizin pil paketleridir. Bilim, yoğunluklarının neredeyse mükemmel bir şekilde maksimum oksijen alımını (VO2 MAX) yansıttığını gösterir, yani mitokondriniz ne kadar yoğun olursa, kaslarınıza daha uzun süre güç vermeniz gerekir.

Ancak uzun mesafeli yürüyüş, mitokondrinizi süper şarj etmenin tek yolu değildir. Son araştırmalar, hızlı dozların yüksek yoğunluklu kardiyo dozlarının, mitokondrenize derhal bir artış sağlayarak bunu başarabileceğini ve aynı zamanda uzun vadede daha iyi yüklü kalmalarına yardımcı olabileceğini ve VO2 Max'inizi artırmasına yardımcı olabileceğini buldu. Ayrıca, son zamanlarda yapılan başka bir araştırmaya göre, günde 17 dakikalık güç yürüyüşü ile kardiyovasküler fitnessinizi artırabilirsiniz.

Daha kısa, daha yoğun bir rotayı almayı seçenler için, Los Angeles'taki Cedars-Sinai'deki Smidt Kalp Enstitüsü'ndeki Barbra Streisand Kadın Kalp Merkezi Direktörü Noel Bairey Merz, Aralık Eğitimi Öneriyor. “Kısa, iki dakikalık, daha yoğun yürüyüş, beş ila 10 döngü için kısa, iki dakikalık, daha az yoğun yürüyüş ile serpiştirilmiş, daha uzun süre koşu gibi aerobik fitness şartlandırması sağlayabilir” diyor.

Yoğun aralıklar kalp atış hızınızı yükseltecek kadar hızlı olmalıdır (bunu akıllı saatinizdeki kalp atış hızı monitörü ile ölçebilirsiniz veya konuşma testini kullanarak), daha yavaş, iyileşme turları taban çizgisi kalp atış hızınıza daha yakın olmalıdır. Hızınızı artırırken hareketlerinize daha fazla dikkat edin. “Yüksek yoğunlukta kısa çaba patlamaları yapıyorsanız, kas -iskelet sistemi yaralanması riski daha yüksektir, bu nedenle riski azaltmak için dinamik ısınma ve bekleme sürelerinin sağlanmasının farkında olun”. Singh diyor.

Bir bonus: Bu strateji vücudunuzda uzun, sürekli yürüyüşlerden daha kolay olabilir. “Aralarında dinlenerek daha kısa yürüyüşler eklemleriniz için daha iyi olabilir”. Bairey Merz diyor.

Yeni bir egzersiz alışkanlığı yaratmaya çalışıyorsanız

Bir fitness rutinine başlamaya (veya tutarlı olmaya) çalışırken yürüyüş harika bir ağ geçidi antrenmanıdır, çünkü nispeten erişilebilir ve minimum ekipman gerektirir ve gerçekte sadece bir çift yürüyüş ayakkabısı gerektirir. Dr. Singh, herhangi bir yeni fiziksel aktiviteye başlamadan önce bir doktora danışmanız gerektiğini söylüyor, yeşil ışığa sahip olduğunuzda, yeni davranışı güçlendirmeye yardımcı olmak için daha kısa, daha sık yürüyüş yapmayı öneriyor.

“Çoğu zaman, bir haftada daha uzun bir süre daha uzun bir süre daha uzun bir egzersiz dönemine göre daha kolaydır” diyor. “Aslında, ne kadar sık ​​egzersiz yaparsanız, bir alışkanlık oluşturmanın ne kadar kolay olduğunu görebilirsiniz-ayrıca artan frekans nedeniyle kaslarınızın daha az sert hissettiğini de bulabilirsiniz."

Bu uzun (ve kısa), ancak ana paket, vücudunuzu sizin ve programınız için ne şekilde hareket ettirmektir.