Bu yogadaki en zor poz mu?

Yoga pozları genellikle iki kamptan birine girer: doğrudan harika hissedenler (size bakıyor, mutlu bebek) ve doğrudan Savasana'ya atlamak istemenizi sağlayanlar.

Birçok yog için Chaturanga Dandasana ikinci listenin başında. Her şeyden önce, 90 derecelik bir açıya bükülmüş dirsekleri olan bir tahta pozlar, sık sık kullanmadığımız kaslarda bir ton gücü geri kazanır. Ve sonra, ortalama batı yoga sınıfı sırasında genellikle tekrar tekrar gerçekleştirildiği ve yıldırım hızlı tükenmişliğe yol açtığı gerçeği var.

Schuyler Grant, “Birçoğumuz üst vücut gücünden yoksun ve Chaturanga'da, vücut ağırlığımızın en az yarısını kollarımızda tekrarlıyoruz” diye açıklıyor Schuyler Grant. Wanderlust'ta Ulusal Yoga Direktörü olarak, şu anda 60 farklı pozun temellerini bozan 21 günlük ücretsiz bir meydan okumaya öncülük ediyor, Chaturanga dahil. "Daha güçlü tarafta olsanız bile, pozu düzgün bir şekilde desteklemek için arka vücudunuzda ihtiyacınız olan dengeli kaslara sahip olmayabilirsiniz."

90 derecelik bir açıya bükülmüş dirsekleri olan bir tahta poz, sık sık kullanmadığımız kaslarda tonlarca mukavemet.

Eğer durum buysa, Grant, birkaç şeyin gerçekleşme eğiliminde olduğunu söylüyor: omuzlar öne doğru yuvarlanarak rotator manşetlerinin önünü sıkıştırıyor; Belleğin sarkması, daha fazla sıkıştırmaya neden olur; Ve dirsekler yanlara yayılır, bileklere baskı yapar. Zamanla, omuz ve bilek eklemlerinde tendinite (veya daha kötüsü) yol açabilir.

Bununla birlikte, kendinizi daha güçlü ve daha güvenli bir Chaturanga-One için kurmak için atabileceğiniz adımlar var, bu da katil duruş ve tonlu üst sırt ve omuzlarla sonuçlanacak. Bu ipuçlarını takip edin ve poz iyi hissetme listenize bile girebilir.

Chaturanga Dandasana'yı gerçekleştirmek için doğru şekilde Grant'in ipuçları için okumaya devam edin.

1. Önce Plank'ta Gerçekten İyi Olun

Grant'in Başparmak Kuralı: Mükemmel bir hizalama ile en az bir dakika statik bir tahta poz tutamıyorsanız, muhtemelen Chaturanga'yı güvenli bir şekilde denemeye hazır değilsiniz.

Neden? “Nihayetinde Chaturanga'nın hafif ve kolay hissetmesini istiyorsunuz” diyor Grant. “Ama bu sadece kaslarınızı o kadar rafine bir şekilde dengelemekle geliyor ki, ağırlığı gerçekten aşırı çalışma eğilimi gösteren kaslardan ve vücudunuzun geri kalanına dağıtıyorsunuz: bacaklar, çekirdek, arka vücut. "

Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmenin en iyi yolu, tahtanızı mükemmelleştirmektir. Grant, “Herkes Chaturanga yaparken bir Vinyasa sınıfında olabilir ve tahta tutabilirsiniz”. “O zaman, omuzlarınızın önsezi olmasına izin vermeden, kobra almak için kalçalarınızı yavaşça indirin [ve dirseklerinizi hafifçe bükün]."

Grant, plan yaparken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey olduğunu söylüyor:

• Karnınızın yere doğru asılmasını önlemek için bacaklarınızı ve çekirdeğinizi devreye almaya odaklanın.

• Ellerinizi öne doğru doğrulayın, bilek kırışmalarınızı paspasınızın ön kenarı ile sıralayın ve elinizin iç kenarlarından topraklayın.

• Omuz bıçaklarınızın sırtınıza bastırdığını hissetmek için üst kol kemiklerinizi harici olarak döndürün.

2. Chaturanga üzerinde baştan aşağı

Bir dakika süren tahta poz bir esinti gibi hissettirdiğinde, Chaturanga'yı uygulamaya başlamaya hazırsınız.

İşte Grant'in yeni başlayanlara poz vermenin en sevdiği yolu:

• Karnınızda uzanarak, eller dış kaburgalarınız ve bilek kırışıklıklarına paralel olarak paralel olarak başa çıkarak başlayın.

• Dirseklerinizi doğrudan gösterdiğinizde ellerinizi omuz genişliğini veya biraz daha geniş tutun.

• Omuz bıçaklarınızı sırtınıza sarın ve göğsünüzü açın.

• Ardından, başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı dirsekleriniz kadar yüksek veya biraz yukarıda kaldırmak için ellerinize bastırın. “Başınız ve omuzlarınız asla dirseklerinizden daha düşük olmamalı” diyor Grant. "Bu, yerden herkesin düşündüğünden daha yüksek."

• Buradan, ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve pelvisinizi yerden kaldırmak için bacaklarınızı ve çekirdeğinizi kullanın, göbeğin sarkmasına izin vermemeye dikkat edin.

“Bunu bin kez yapın” diyor sadece hibe, omuzlarınızın uzayda olması gerektiğine aşina oluncaya kadar. "O zaman tahtadan başlayın ve alçaltmaya çalışın ve aynı pozisyonu bulmaya çalışın. Vücudun nereye gideceğinizi bilecek.”(Yukarıda gösterildiği gibi tatlı noktayı bulmanıza yardımcı olmak için bir blok kullanabilirsiniz).

3. Gerektiğinde Değiştir

Gücünüzü oluştururken Grant, yoga sınıfında sık sık dizlerinizden chaturanga almanızı önerir. Bu, ağırlığın bir kısmını üst vücudunuzdan kaydırmaya yardımcı olacaktır.

İpuçlarını aklınızda bulundurun:

• Tahrikten, dizlerinizi aşağı bırakın, böylece vücudunuz dizlerinizden başınızın tacına düz, diyagonal bir çizgide.

• Kuyruk kemiğinizi uzatın, karnınızı kaldırın ve çekirdeğinizi ele alın.

• Dirseklerinizi doğrudan geri bükün.

• Başınız, boynunuz ve omuzlarınız dirseklerinizle uyumlu veya biraz yukarıda durduktan sonra durun.

Ve sınıfta her chaturanga yapmanıza gerek yok, eğer yorgunsanız, stres verirse. “Yavaşlamak ve bazı chaturangasları atlamak, kambur omuzlarla güç vermeye devam etmekten çok daha iyidir” diyor. "Yoga pratiği konusunda hevesli hisseden herkes, uzun vadede hevesli hissetmeli."

"Gallop", HIIT antrenmanlarının chaturanga'sıdır. İşte dörtnala nasıl başlayacağınız ve aynı derecede acımasız kutu atlama ve pull-up konusunda ustalaşmaya ilişkin ipuçları.