Pelvik tabanınız çok sıkı mı? İşte nasıl anlatılır ve 6 esneme yapılır

Sıkı bir pelvik tabanın belirtileri nelerdir?

Önce İlk Şeyler: Sıkı bir pelvik zemine sahip olmak aslında ne anlama geliyor?? "Pelvik taban durumunda, kaslarınız esneklikten yoksunsa, bu kaslara aşırı aktif veya kayıtsız olarak da başvurabiliriz." Acısız seks, Daha önce anlatılan iyi+sıkı bir pelvik taban hakkında iyi. Bu, pelvik zemin kaslarınızın tam olarak gitmesine izin vermeleri anlamına gelir.

DR'ye göre. Kehoe, pelvik veya vajinal bölgedeki ağrı, rutininize bazı pelvik taban gevşeme egzersizleri eklemeniz gerektiğinin bir işareti olabilir. Sıkı pelvik taban kaslarının diğer belirtileri arasında ilişki sırasında ağrı, kronik kabızlık, eksik bağırsak hareketleri veya işdikten sonra mesaneniz boş olmadığını hissetmek. Gerilim baş ağrıları veya çene sıkılaştırması bile bazen pelvik tabanınızın çok gergin olduğuna dair bir işaret olabilir.

Sonunda DR. Kehoe, üriner aciliyetin, güçlü, ani işemek için-genellikle aşırı aktif pelvik zemin kaslarından kaynaklandığını söylüyor.

“[Bu semptomlardan herhangi biri] pelvik tabanınızı rahatlamayı veya uzatmayı öğrenmeniz gereken bir işaret olabilir” diyor.

Ama şunu bilin: Acı yaşıyorsanız, sıkı bir pelvik tabanı gevşetmek için birkaç egzersizden daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Herhangi bir tedavi protokolünü kendi başınıza denemeden önce doktorunuza danışın. Genellikle sağlıklı iseniz ve sadece pelvik taban kaslarınızı korumanın yollarını arıyorsanız, fitness rutininize bazı esnemeler eklemek başlamak için iyi bir yerdir.

6 etkili pelvik taban uzanır

İşte birkaç yol dr. Kehoe, pelvik tabanınızı evde uzatabileceğinizi söylüyor. Bonus: Doğru yaklaşımı üstlenirseniz, bu esnemelerin çoğu pelvik taban güçlendirme egzersizleri olarak ikiye katlanabilir. “Birçok germe pozisyonu derin nefes almak için iyi pozisyonlar” diye açıklıyor.

"Kasları gevşetmek, pelvik zemin kaslarında açılan veya şişkin bir his gibi hissetmelidir."-Kristina Kehoe, DPT

Bu esnemelerin çoğunun oldukça ince hissedeceğini bilin ve sorun değil. “Kasları gevşetmek, pelvik zemin kaslarında açılan veya şişkin bir his gibi hissetmelidir” diyor Dr. Kehoe. "Ancak germek asla acı verici olmamalı, ancak nazik bir gerilim gibi hissetmeli ve ağrı olmadan gerilmelidir."

1. Diyafragmatik nefes alma

“Diyafragmatik solunum, pelvik tabanın gevşemesini ve kas gerilimini azaltmak için genel gevşemeyi teşvik etmek için önemlidir” diye açıklıyor Dr. Kehoe, pelvik taban için de nazik bir esneme olarak hizmet ettiğini ekleyen. "Pelvik tabanı solurken ve genişlettikçe, kaslar içeriden gerilir."

Nasıl: Rahat bir pozisyon bulun, ideal olarak uzanmış veya bacaklarınız desteklenen ve rahat bir şekilde uzanmış.
Pelvik tabanın açıldığını ve genişlediğini hayal ettiğiniz gibi, göbeği ve göğüs kafesini genişleterek dört saniyelik bir sayım için nefes alın. Dört ila altı saniye boyunca nefes verin, göbek ve pelvik zeminin taban çizgisine geri dönmesine izin vererek. Bu işlemi en az 10 derin nefes veya beş ila 10 dakika veya daha fazla.

2. Pelvik dinlenme duruşu

“Bu pozisyon, pelvik taban ve iç uyluk kaslarının tamamen serbest bırakılmasına ve rahatlamasına izin veriyor” diyor Dr. Kehoe. Ek olarak, “Ağrı yaşıyorsanız veya doğumdan veya ameliyattan kurtuluyorsanız, bu pozisyon basınç almaya ve pelvik tabandan gerilmeye yardımcı olabilir."

Nasıl: Bacaklarınız yastıklarda veya üstünüzde bir kanepede veya sandalyede desteklenerek sırtınıza yatağınız. Kalçalarınız ve dizleriniz her ikisi de yaklaşık 90 derecelik bir açıda esnemelidir. Dizlerin hafifçe düşmesine ve rahatlamasına izin verin, böylece iç uyluklarınızda gerilim duyulmaz. Bu pozisyonda, beş ila 10 dakika boyunca meditatif uygulamalar veya derin nefes alma üzerinde çalışın.

3. Mutlu Bebek

Dr. Kehoe, bu yoga pozunun, kuyruk kemiğinizden kasık kemiğine koştukları ve pelvik kemiğinizin her iki tarafına yapıştıkları için pelvik taban kaslarının üç katmanını doğrudan uzattığını söylüyor. “Mutlu bebek pozu da iç uyluk kaslarınızı uzatacak” diyor. “Bu kaslar genellikle pelvik tabanınızın yakınına bağlandıkları için sıkı bir pelvik zemine karışıyor” diye açıklıyor.

Nasıl: Sırtınıza uzanın ve esnekliğinize bağlı olarak ayak bileklerinizin dışına veya dizlerinize ulaşın. Dizlerinizi koltuk altlarınıza ve yana doğru bükürken ayaklarınızı yavaşça yan yana çekin. Pelvik tabanın 20 ila 30 saniye boyunca tamamen serbest bırakılmasına izin vererek bu pozisyonu tutun. İki veya üç kez tekrarlayın.

4. Çocuk Pozu

“Çocuğun poz pelvik tabanını, sırt kaslarını ve kalça kaslarını esas olarak ve ayrıca dizlerin yanlara çıktığı bir poz alırsanız iç uylukları uzatır” diyor Dr. Kehoe. Bunun sadece kasları germekle kalmayıp aynı zamanda genelleştirilmiş gevşemeyi de desteklemek için harika bir poz olduğunu ve aynı zamanda derin nefes alma uygulamak için alternatif bir poz olarak da kullanılabileceğini söylüyor.

Nasıl: Ellerinize ve dizlerinize gel, büyük ayak parmaklarınızı vücudunuzun arkasına bir araya getirerek. Eğer yapabiliyorsanız, dizlerinizi omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde ayırın. Bu rahat değilse, dizlerinizi bir araya getirin. Ellerinize ve kollarınızı vücudunuzun önünde öne doğru uzanırken, göğsünüzü indirirken ve alnınızı ve önkolları yerde dinlendirirken kalçalarınızı ayaklarınıza doğru oturtun.

Konfor için alnınızın altına bir yastık veya haddelenmiş havlu yerleştirme seçeneğiniz var. İç uylukların rahatlamasına ve pelvik taban kaslarının serbest bırakılmasına izin vererek bu pozisyonda kolaylık bulun ve bu pozu bir gevşeme hissi elde etmek için gerektiği kadar tutun.

5. Derin çömelme

Derin bir squat tutmak, kalçaları, hamstringleri, adduktörleri (iç uyluklar) ve pelvik taban kaslarını uzatır ve doğum için hazırlanmak için özellikle harika bir esneme olabilir. Dr. Kehoe'nun bu egzersizi yapmak için birkaç ipucu var. “Kaslarınızın bu streçte stabilize olmaya çalışması için gerginleşmesi için destekleyici bir yüzeye sahip olmak önemlidir” diye tavsiye ediyor. "Yerçekimi, pelvik tabanın bir serbest bırakılmasını ve genişlemesini gerçekten hissetmek için bu pozisyonda yardımcı olabilir."

Nasıl: Bir masanın, tezgahın önünde durun veya ayaklarınızın kalçalarından biraz daha geniş olan sandalyenin önünde durun, ayak parmakları hafifçe çıktı. Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve önünüzdeki yüzeye tutarken sırtınızı bir duvardan aşağı kaydırıyormuş gibi yere doğru batmak için dizlerinizi bükün. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye boyunca tutun. İki veya üç kez tekrarlayın.

6. Kelebek streç

Bu popüler streç, kasık kemiklerine bağlanan iç uyluklarınız boyunca kasları uzatır. Dr. Kehoe, pelvik taban gerginliğine sahip birçok insanın da bu kaslarda gerginlik ve tetikleme noktalarına sahip olduğunu söylüyor, bu nedenle iç uylukları germek daha sonra pelvik taban gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir.

Nasıl: Dizleriniz bükülmüş, ayaklar düz yerde oturmaya başlayın. Tabanlarınızı bir araya getirin ve bacaklarınızın bir kitap gibi yanlara açılmasını sağlayarak dış uyluklarınızın zeminde (veya doğru) dinlenmesine izin vererek. Daha fazla yoğun bir esnemeye ihtiyacınız varsa, dizleri hafifçe ellerinizle veya dirseklerle bastırın ve öne doğru yaslanın. Yoğunluğu azaltmak için, yastıkları veya battaniyeleri dizlerinizin altına yerleştirin. Streçliği 30 ila 60 saniye tutun. İki veya üç kez tekrarlayın.

Sıkı bir pelvik zemini gevşetmek ne kadar sürer?

Pelvik taban uzanmaları hiçbir şekilde hızlı bir düzeltme değildir ve sonuçları görmek için düzenli uygulamaya adanmışlık gerektirmez. Çoğu pelvik terapist, bazı iyileştirme görmeye başlamak için en az dört ila altı hafta boyunca devam etmeniz gerektiğini söyleyecektir ve büyük değişiklikleri fark etmeden önce birkaç ay sürebilir.

Eğer özenle çalışıyorsanız ancak yine de sonuç görmüyorsanız, pelvik taban terapisti ile randevu almak. Neler olduğunu değerlendirmeye yardımcı olabilirler ve masaj gibi manuel tedaviye ihtiyacınız olup olmadığını tavsiye edebilirler veya eklem hareketliliği veya kas güçlendirme üzerinde çalışmayı önerebilirler. Evet, sıkı bir pelvik tabanı düzeltebilirsiniz, ancak hasta, stratejik bir yaklaşım gerektirir.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.