Gecenin ortasında uyanmak tamamen normaldir ve her zaman uyku kalitenizi tanklamaz

Bakın, son zamanlarda Amazon Halo üzerinden bir uyku gece için kendi hipnogramıma baktığımızda, uykumu izleyen küçük çizginin, gece boyunca birkaç farklı uyanışa işaret ederek grafikte birkaç kez yukarı doğru yükseldiğini görünce şaşırdım. Hiçbiri hatırlamadığım. Bu uyanışların birçoğu REM uykusunu takip ediyor gibi görünse de (yukarıdaki desenle uyumlu), bazıları gürültü, ışık veya sıcaklık değişimleri gibi başka şeylerden kaynaklanmış olabilir, diyor Dr. Peters.

Her durumda, dr. Peters, gece boyunca birkaç uyanışın, gece boyunca uyanık olduğunuzu fark ederseniz veya birkaç dakika boyunca yatağa kalktığınızı fark ederseniz, tipik olarak endişelenecek bir şey olmadığını ve uyku kalitenizi olumsuz etkilemeyeceğini söylüyor. işemek. İronik olarak ne olabilmek Uyku kalitenizi etkilemek Gecenin ortasında uyandığınız ve bu gerçeklik için endişelenmeye başladığınız zamandır.

Gecenin ortasında uyandığınızda endişelenmek yerine ne yapmalı

Kendinizi uyanık bulmak, yatakta yatmak ve sadece gerekli olan zzz'ları almayı tercih ettiğinizde karanlığa bakmak rahatsız edici olabilir. “İnsanlar gecenin ortasında uyanma konusunda endişelenme eğilimindedir, çünkü muhtemelen uyumamanın sonuçlarından korkuyorlar” diyor Dr. Kış. “Kontrol muhtemelen bunun nedeninin bir parçası” diye ekliyor. "Olmasını istediğimizde uykuyu kontrol etme ve hiçbir şey yapamama durumunda sıkışıp kalmaması arzusu var."

Ama endişelenme, sinirli veya gece orta uyanış hakkında gerçekten herhangi bir yol hissetme eylemi size karşı çalışabilir. “Uyanık olduğunuz bir veya iki kötü geceniz varsa ve ertesi gece iyi uyuyup uymadığınız konusunda endişelenmeye başlayın, o zaman kendinize baskı yapmaya başlarsınız. -Biz yapılacak en kötü şey, uyku zorlanamaz ”diyor klinik psikolog ve uyku uzmanı Shelby Harris, Psyd, yazarı Uykusuzluğun üstesinden gelmek için Kadın Kılavuzu. Aslında sona erebilirsin tutma Kendiniz olumsuz etkiye kadar daha uzun uyanık.

Öyle olsa bile, karar vermek Olumsuz Gecenin ortasında uyanış hakkında endişelenmek, söylenenden daha kolaydır. Neyse ki, kendinizi uyanık bulduğunuzda sakin kalmak için yapabileceğiniz (ve yapmaktan kaçınabileceğiniz) birkaç şey var. Bu listede ilk önce: Gözlerinizi saatten uzak tut. “Zamanı kontrol etmek öğrenilen olumsuz bir duygusal tepkiyi tetikleyebilir” diyor Dr. Peters. 3 olduğunu nasıl görebileceğinizi düşünün.M. Ve sonra şu anda uyanık olmanın yarın sizi nasıl etkileyeceğini vurgulamaya başlayın. "Bu tepki, uyanıklığı uzatarak dövüş veya uçuş tepkisini aktive edebilir."

“Alarmınız bitmediğinde herhangi bir noktada uyanırsanız, kendinize 'İyi! Uyumaya geri dönüyorum, 'böylece uyanış bir rahatlama değil, bir rahatlama haline gelir.”-Dr. Peters

Bu sarmaldan kaçınmak için, alarmınızı ayarladıktan sonra saatinizi örtmeyi önerir. Telefonunuzu da örtün, bu yüzden uyandıktan sonra yakalamaya cazip değilsiniz ve “uyanıklığı teşvik eden bir tavşan aktivite deliğinden aşağı inin” diyor Dr. Peters. Bunun yerine, gecenin veya sabahın herhangi bir noktasında alarmınızın gitmediği bir noktada uyanırsanız, kendinize 'İyi! Uyumaya geri döneceğim 'diyor Dr. Peters, “Böylece uyanış bir rahatlama değil, bir rahatlama değil."

Kendinizi uykuya dalmak için mücadele ederken bulursanız, dr. Peters, uykunun doğal olarak gelmesine yardımcı olmak için zihninizin dikkatini uykuya ayırma ihtiyacınızdan çıkarmak için basit bir zihin hilesi kullanmanızı önerir. Favorilerinden biri? Alfabenin sonundan başlayarak her harf için bir kelime bulmak ve sonra ileri ve geri yazarak. Örneğin, “Zebra” ile başlayabilirsiniz, “Sarı'ya geçmeden önce hem ileri hem de geri yazabilirsiniz.”Bu, kendinizi endişelerden uzaklaştırmak için yeterli zihinsel uyarım sunar, ancak sizi uyanık tutmak için yeterli değildir.

Ve eğer on veya on beş dakika gibi hissettiren şeyden sonra hala uyanık olduğunuzu fark ederseniz, uyku uzmanı Rebecca Robbins, PhD, aslında yataktan kalkmayı önerir, böylece yatağı uyanıklık için bir yer olarak koşullandırmaya başlamazsınız uyumaktan. "Akılsız bir şey yapmaya çalış. Çamaşır makinenizi katlayın, bulaşıklarınızı kaldırın veya sıkıcı bir kitabın birkaç sayfasını okuyun. Ve sonra yorgun olduğunuzda, [yatağa] geri dönün ve işlemi tekrar başlatın ”. Robbins daha önce kuyu+iyi anlattı.

Gece uyanışları uykunuzu olumsuz etkileyebilir

Yine, gecenin ortasında uyanmak (ve her seferinde birkaç dakika) normal olsa da, daha sık veya daha uzun süre gerçekleşiyorsa, uyku kalitenizi etkileyebilir. Bir sorunun göstergesi olan belirli sayıda uyanma yoktur, ancak dr. Kış, taban çizginizdeki sayıdaki bir artışa dikkat etmeyi söylüyor.

Dr, uyanışların toplam uyku sürenizi daha da kısacağı göz önüne alındığında, zaten önerilen yedi ila dokuz saat uykuyu alamıyorsanız, bu da özellikle endişe vericidir. Peters. “Bu uyanışların zamanlaması da önemli olabilir” diye ekliyor. “Gecenin erken saatlerinde bir uyanış daha az etkili olabilir, ancak uyku sürüşünün azaldığı sabah uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve gecenin uykusunu aniden kesebilir."

Bununla birlikte, genellikle, gece uyanışlarınızın aslında uykunuz için bir sorun olabileceğinin en kesin göstergesi, gündüz uyku halini yaşadığınızı fark ederseniz, Dr diyor. Kış. İşte o zaman yatak odanızın uyku için ortamını nasıl optimize edebileceğinizi düşünmenin zamanı gelmiş olabilir. “Odayı [yaklaşık 67 ° F'ye kadar soğutun], gürültüyü azaltın, ışığı engelleyin, elektronikleri çıkarın ve evcil hayvanları ve çocukları kullanın” diyor Dr. Peters.

Hala sık sık veya uzun gece orta uyanışları yaşıyorsanız Ve Gündüz uykulu hissetmek, bir uyku uzmanına danışmak akıllıca olur, diyor Dr. Kış, uyku apnesi, nocturia veya periyodik ekstremite hareket bozukluğu gibi bir uyku durumunun suçlanması durumunda.