B Vitamini Yiyeceklerinin Eksikliği, Bahit hissetmenin sebebi olabilir

Bu kısa versiyon. Ancak doktorunuzu her şeyde almak istiyorsanız, Intel dahil olmak üzere, vücuttaki benzersiz işleri, en kolay şekilde mevcut oldukları yiyecekler, önerilen günlük alımlar ve eksiklik belirtileri. Kim bilir enerji ve daha iyi konsantrasyon, sadece bakkal listenizi değiştirme meselesi olabilir.

Herkesin diyetlerinde olması gereken B vitamin açısından zengin gıdaların bir listesi için aşağı kaydırın.

B vitaminleri A'dan Z'ye: Yeni Başlayan Kılavuz

Tamam, önce ilk şeyler: B vitamin eksikliği olasılığı konusunda endişeliyseniz doktorunuza danışın. Basit bir kan testi ile, sorunun kökünden mümkün olduğunca hızlı ve güvenli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak, tam olarak hangi besin maddelerini (varsa) tam olarak tespit edebilecektir.

Bu bilgilerle donatılmış, daha fazla almak için ihtiyacınız olan B vitaminleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu kılavuzu kullanabilirsiniz, Whole Foods birçokları için en iyisidir, ancak doktorunuz benzersiz ihtiyaçlarınıza bağlı olarak takviye önerebilir.

1. B1 vitamini - tiamin

Tiamin, karbonhidratları enerjiye dönüştürmekten, beyin, kas ve sinir sistemi sağlığını ve işlevini iyileştirmekten sorumludur.

Tiamin yüksek yiyecekler: Thiamin, güçlendirilmiş tahıllarda yüksek konsantrasyonlarda, zenginleştirilmiş tam tahıllı ürünler (kahverengi pirinç gibi), siyah fasulye, domuz eti, alabalık, midye ve ton balığı bulunur. Isıtma gıdalarının tiamin içeriklerini azaltabileceğini unutmayın.

Günlük dozaj: Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü'nden (IOM) RDA'lara (önerilen diyet ödenekleri) göre, yetişkin erkekler 1'i hedeflemeli.2 mg tiamin, yetişkin kadınların 1'e ihtiyacı var.1 mg ve hamile veya emziren kadınlar 1'e ihtiyaç duyar.4 mg.

Eksiklik belirtileri: Yeterince tiamin tüketmeyen insanlar kötü iştah, kilo kaybı, karışıklık, hafıza kaybı, kas zayıflığı veya kardiyovasküler semptomlar yaşayabilir.

2. B2 Vitamini - Riboflavin

Riboflavin, vücudun diğer B vitaminlerini kullanmasına yardımcı olur, yiyecekleri yakıta dönüştürür ve kırmızı kan hücresi üretimi ve büyümesine yardımcı olur.

Riboflavin bakımından yüksek yiyecekler: Riboflavin doğal olarak yumurta, organ eti, yağsız et, süt ve yeşil sebzelerde bulunur. Ayrıca müstahkem tahıllarda ve zenginleştirilmiş tam tahıl ürünlerinde de bulunur.

Günlük dozaj: Erkeklerin 1 ihtiyacı var.3 mg riboflavin; Kadınlar 1 tüketmeli.1 mg, ancak hamile kadınların 1'i hedeflemesi önerilir.4 mg ve bu emzirme 1 tüketmeye çalışmalı.6 mg.

Eksiklik belirtileri: Yetersiz riboflavin alımı cilt koşullarına, ağız yaralarına, çatlamış ve şişmiş dudaklara, saç dökülmesine, karaciğer bozukluklarına, üreme ve sinir sistemleriyle ilgili problemlere ve şiddetli vakalarda anemi veya kataraktlara yol açabilir.

3. B3 Vitamini - Niasin

Niasin sağlıklı sindirim sistemi fonksiyonu için gereklidir. Ayrıca hormonların yanı sıra cilt ve sinir işleyişine de yardımcı olur ve yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.

Niasin'de yüksek yiyecekler: Niasin alımını artırmak için en iyi bahis, yumurta, balık, yağsız et, kümes hayvanları, fıstık, süt ürünleri, pirinç, müstahkem tahıllar ve zenginleştirilmiş ekmek gibi yiyecekleri yemektir.

Günlük dozaj: Erkeklerin 16 mg niasin tüketmesi önerilirken, kadınlar 14 mg hedeflemeli. Hamile kadınların 18 mg'a ihtiyacı vardır ve emzirenlerin 17 mg ihtiyacı vardır. Büyük dozların artan kan şekeri, karaciğer hasarı, peptik ülser ve cilt döküntülerine neden olabileceğinden, günde 35 mg'ın üzerine çıkmamaya emin olun.

Seksiklik: Niasin eksikliği karışıklık ve zihinsel bozukluk, sindirim problemleri, iltihaplı mukoza zarları ve pullu cilt yaraları şeklinde ortaya çıkabilir.

4. B5 Vitamini - Pantotenik Asit

Pantotenik asit, enerji için yağ ve karbonhidratların parçalanmasından ve kırmızı kan hücreleri ve kolesterol üretmekten sorumludur. Ayrıca vücudun riboflavin gibi diğer vitaminleri kullanmasına yardımcı olur.

Pantotenik asit bakımından yüksek gıda: Pantotenik asitin en iyi diyet kaynakları, sığır eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri, organ etleri, yumurta, süt, shiitake mantarları, avokado, patates, brokoli, kepekli tahıllar (kahverengi pirinç, yulaf), fıstık, güneş çiçeği tohumu ve chickpeas içerir.

Günlük dozaj: Yetişkinler 5 mg pantotenik asit tüketmelidir, ancak hamile kadınlar 6 mg'a ihtiyaç duyar ve emziren kadınlar 7 mg hedeflemelidir.

Eksiklik belirtileri: Neyse ki, pantotenik asit eksikliği nadirdir. Bundan muzdarip olanlar uyuşmuş veya yanan eller ve ayaklar, aşırı yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik, huzursuzluk, uyku problemleri, sindirim problemleri ve iştah kaybı yaşayabilir.

5. B6 Vitamini - Piridoksin

Piriodoksin (daha yaygın olarak B6 vitamini olarak adlandırılır) metabolizma için gerekli 100'den fazla enzim reaksiyonu için kritiktir. Hamilelik ve bebeklik döneminde sağlıklı beyin gelişimi için de gereklidir ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynar ve enerjiyi kullanmaya ve depolamaya yardımcı olur.

B6 vitamini bakımından yüksek gıda: B6 vitamini meyvelerde (narenciye dışında), patates, kümes hayvanları, balık, organ etleri ve müstahkem tahıllar gibi nişastalı sebzelerde bulunur.

Günlük dozaj: 50 yaşın altındaki bir yetişkinseniz, 1'lik bir RDA.3 mg B6 vitamini önerilir. 50 yaşın üzerindeki erkekler 1'e kadar çarpmalı.7 mg ve aynı yaş grubundaki kadınlar 1'i hedeflemeli.5 mg. Hamile kadınlar 1 tüketmeli.9 mg ve emziren kadınların en çok 2 mg'da ihtiyacı var. Günde 100 mg'ı aşmak zor olsa da, uzun vadede bunu yapmaktan kaçının-şiddetli sinir hasarı, ağrılı cilt yamaları, güneş ışığına duyarlılık, bulantı ve mide ekşimesi ile ilişkilidir.

Eksiklik belirtileri: B6 Vitamini eksikliği nadirdir, ancak anemi, cilt döküntüleri, dudakların etrafındaki pullu ciltler, ağızın köşesindeki çatlaklar, şişmiş dil, depresyon, karışıklık ve zayıf bağışıklık sistemi bunun göstergesi olabilir.

6. B7 Vitamini - Biyotin

Biyotin en iyi sağlıklı saç, cilt ve tırnak-biyotin takviyelerini teşvik etmekle bilinir var olan Güzellik dünyasında bir zımba ama vücut tarafından yiyecekleri enerji için metabolize etmek için de kullanılır.

Biyotin bakımından yüksek yiyecekler: Biyotin'in en iyi diyet kaynakları arasında sığır eti, domuz eti, organ eti, yumurta sarısı, buğday mikrop, ayçiçeği tohumu, tatlı patates, badem, kepekli tahıllar, sardalya, ıspanak ve brokoli bulunur.

Günlük dozaj: Yetişkinler 30 mcg biyotin tüketmeyi hedeflemelidir; Eğer emziriyorsanız, alımınızı 35 mcg'ye artırın.

Eksiklik belirtileri: Biyotin eksikliği süper nadirdir, ancak semptomlar saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar, cilt döküntüleri veya enfeksiyonlar, kan ve idrarda yüksek asit seviyeleri, nöbetler ve sinir sistemi bozuklukları içerir.

7. B9 vitamini - folat

Her hamile kadının bildiği gibi, folat diyetinizin müzakere edilemez bir parçasıdır-bir insan yetiştirdiğinizde, DNA sentezi ve diğer genetik materyalin üretimi için gereklidir. Ayrıca, spina bifida gibi sinir sisteminde ciddi doğum kusurları riskini azaltır. (Oh, ve geri kalanımızın, diğer şeylerin yanı sıra kırmızı kan hücresi üretimine çok ihtiyacı var.)

Folatta yüksek yiyecekler: Folat doğal olarak kuşkonmaz, brüksel lahanası, koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyve ve meyve suları (özellikle portakal suyu), fındık, fasulye ve bezelye gibi yiyeceklerde meydana gelir. Tahıllar, zenginleştirilmiş un ürünleri ve pirinç gibi diyet takviyelerinde ve güçlendirilmiş gıdalarda folik asit adı verilen bir folat kullanılır.

Günlük dozaj: Yetişkinler 400 mcg folik asit hedeflemeli, hamile kadınlar 600 mcg'a yükselmeli ve emziren kadınlar 500 mcg tüketmeli. Folat için günde 1.000 mcg'lık bir üst sınırı oluşturulmuştur, çünkü bu miktarı aşan folik asit takviyesi bir B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir, bu da potansiyel olarak kalıcı sinir hasarına neden olabilir ve ayrıca bazı kanser riskini artırabilir.

Eksiklik belirtileri: Folat eksikliğine karşı savunmasız olan gruplar arasında 14-30 yaş arası kadınlar (özellikle hamilelik öncesi ve sırasında), İspanyol olmayan siyah kadınlar, besin emilimini düşüren bozuklukları olan kişiler (E.G., Çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı) ve alkolizmi olan insanlar.

Folat eksikliği belirtileri arasında ağız ve dilde yaralar, ishal, diş eti iltihabı, zayıf büyüme ve cilt, tırnak veya saçta renk değişiklikleri bulunur. Folat eksikliği anemiye neden olabilirken, yeterli folat almayan hamile kadınların erken doğum riski daha yüksek ve nöral tüp kusurları ve düşük doğum ağırlığı olan bebekleri doğurma riski daha yüksektir.

8. B12 Vitamini - Kobalamin

Kobalamin (daha yaygın olarak B12 vitamini olarak adlandırılır) vücutta birkaç VIP fonksiyonu vardır. Sinir sisteminin ve kırmızı kan hücrelerinin sağlığını sağlar, proteinleri metabolize eder ve DNA'yı sentezler, sadece birkaçını adlandırır.

B12 vitamini bakımından yüksek gıdalar: B12 vitamini, bitki bazlı gıdalarda doğal olarak ortaya çıkmaz. Sığır eti karaciğeri, istiridye, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt gibi hayvan ürünlerinde yoğunlaşmıştır. Bazı tahıllar ve beslenme mayaları B12 vitamini ile güçlendirilmiştir.

Günlük dozaj: Yetişkinler 2 almalı.Günde 4 mcg B12 vitamini. Hamile kadınlar dozajlarını 2'ye yükseltmelidir.6 mcg ve emziren kadınlar 2'ye yükselmeli.8 MCG.

Eksiklik belirtileri: B12 vitamini eksikliği için risk artan birkaç grup vardır: yaşlı yetişkinler, zararlı anemili insanlar, gastrointestinal cerrahi geçiren veya sindirim bozuklukları, vejetaryenler ve veganlara sahip insanlar. Yetersiz B12 alımının belirtileri arasında zayıflık, yorgunluk, ellerde ve ayaklarda karıncalanma, sindirim problemleri, iştah kaybı, ağız ülserleri, nefes darlığı, baş dönmesi, depresyon, ruh hali değişimleri, biliş ve hafızada düşüş, soluk ciltler ve çalma kulaklar.

Çoğumuz için, buradaki paket servisi olan mesaj, meyve, sebze, et, süt, pirinç, fasulye, fındık, tohum ve güçlendirilmiş tam tahıl ürünlerinden oluşan bir diyettir, size paranız için en iyi B vitamini patlamasını verecektir. Takviye bazı durumlarda yardımcı olabilir, ancak çoğu insan B vitamini ihtiyaçlarını sadece diyet yoluyla karşılayabilir. Ve bunun tozluk bütçeniz için ne anlama geldiğini biliyorsunuz.

Başlangıçta 5 Eylül 2018'de yayınlandı. 23 Eylül 2019 güncellendi.

Spirulina başka bir (Vegan!) B vitamin güç merkezi-o anın yosunlarını kullanan üç tarif var. Ve eğer et yemiyorsanız, doktorların bitki bazlı yiyiciler için önerdikleri bu takviyeleri de düşünmelisiniz.