Evde en iyi kol antrenmanlarını arıyorum? Bu tahta serisini deneyin

Sonra, dizlerinize indirin ve topuklarınızı serserininize doğru bükün. "Ellerinizi omuzların altında yürüyün,". "Bükün ve kolları bastırın (çekirdeğinizi meşgul ettiğinizden ve dirsekleri dar tuttuğunuzdan emin olun). Hareket aralığınız burada daha küçük olabilir ve sorun değil! 10 ila 12 tekrarlı iki set için tekrarlayın. Son tekrarda, 10 saniyelik izometrik bir tutuş için en düşük noktanızda tutun."Henüz yanmayı hissedin?

2. Yüksek-Low Plank Tutuyor

Serbest akan bir kol egzersizinden daha fazlasını tercih edin? Bazı yoga hareketlerinin (Chaturanga gibi) pazı, triseps ve omuzlarınızı şekillendirebileceğini bilmekten memnuniyet duyacaksınız. Yüksek tahtadan başlayarak, Y7 Studio eğitmeni Stephanie Wallace, vakfınızı ilk sıraya koymanızı hatırlatıyor. “Omuzlarınızı dirseklerinizin ve bileklerinizin üzerine istifleyin, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin” diyor. “Parmaklarınızı süper geniş bir şekilde yayın, zemini kavrayarak, ağırlığı ellerdeki başparmağa ve işaret parmağına doğru yuvarlarken, aynı zamanda dirseğin iç kısmını öne ve triseps ve omuzları geri yuvarlarken."Oradan, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve başını sıraya koyun ve gövdenizi yarıya kadar yavaşça indirmeye başlayın. "Dirsekleri kaburgalarınıza sarılmaya devam edin-kaburgalarınızın iç kolunuzu ve dirseğinizi otlattığını hissetmelisiniz. Burada üç derin nefes için tutun ”diye açıklıyor. "Yavaş, derin bir nefeste, yüksek planınıza geri dönün."Çok iyi hissettiren bir yanık için süreci beş kez tekrarlayın.

3. Yürüyen Yunuslar

Bu harekete başlayın-Wallace'ın favorilerinden biri olan bir önkol tahtası. Omuzlarınızı dirseklerinizin üzerine istifleyin ve ellerinizi paralel olarak yerleştirin. Wallace, “Bacakları meşgul ve kalçalarınızı kaldırarak, ayaklarınızı yavaşça dirseklerinize yaklaştırmaya başlayın, bir yunus veya 'turbo köpek' (pike) şekli bulmaya başlayın,”. "Burada tutun, başı kaldırın ancak boyun gergin değil, asansörü korumak için yere bastırın, üç derin nefes için tutun."Yavaş bir nefesle, ayaklarınızı önkol tahtasına geri yürü, üç derin nefes için tutmayı ve tüm işlemi beş kez tekrar etmeyi söylüyor. "Kolların henüz titriyor mu?" o soruyor. Cevap ne olursa olsun (evet!), nefes almayı unutma.

4. Yüksek düşük yan tahtaları yuvarlamak

"Bunu bir ruloya alalım," diye bağırıyor Wallace. “Yüksek tahtanızdan başlayarak, yavaşça sağ önkolunuza inin ve elinizi karşı omzuna doğru döndürün ve yavaşça sağdaki bir ön kol tahtasına dönmeye başlayın”. Hareketi mükemmelleştirmek için, sağ ayağınızın dış kenarına gelin ve solun üst kısmını istifleyin. Wallace, "Omzun altındaki dirsekle tam olarak desteklendiğinden emin olun," diye hatırlatıyor Wallace.

Oradan, sağınızın doğal bir uzantısı olarak sol kolunuzu kaldırın. Wallace, hareket boyunca göğüs ve köprücük kemiği alanında yer tutmayı hatırlamayı söylüyor, bu da derin bir nefes için sürmesi gereken. “Nefesinizde sol elinizi paspas'a götürün, yukarı basarken, sol ayağınızın dış kenarına yuvarlayın ve sağ kolunuz derin bir şekilde havada sağ kolunuzla solda tam yan tahtaya gelin. Yığını kontrol et (omuz, dirsek, bilek) ve kalçaları kaldırmaya devam et ”. Diğer tarafta tekrarlayın.

Tabii, kulağa çok benziyor, ama birkaç kez yaptıktan sonra onu asacaksın. Wallace, her iki tarafta toplam beş tur için önkol tarafı tahtasından tam yan tahtaya geçiş yapmayı önerir. Sadece unutmayın: zaman ayırın ve çekirdeğinizi meşgul ve kalçalarınızı kaldırırken nefesinizi rehber olarak kullanın, diyor.

Bu antrenmanları birkaç hafta taahhüt ettikten sonra, sıkı çalışmanız için kendinizi tedavi etmek isteyeceksiniz. Ve bunu yapmanın yeni bir düğümlü tank üstünden daha iyi bir yolu var? Siz oradayken, cilt bakımı gibi hissettiren güneş kremleriyle gösterdiğinizde cildinizi korumayı unutmayın.