Koşularınızı ve yürüyüşlerinizi dönüştürmek için bu basit ince ayar yapın-katil bir glute egzersizi

Altta geldikten sonra jetlere vur ve koşmaya başlayın. “Senin için mantıklı bir süre çekin-tepeye hızlı bir şekilde gitmiyorsun, ama itiyorsun-bu kolay değil” diyor. Sonra iyileşme olarak tepeden aşağı yürüyün. Arkanı dön ve tekrar başla.

Tekrarlar için? Glutesinizi eğitmenin ilk aşamalarında, Stonehouse belirli sayıda tekrarlamak yerine mesafeye odaklanmanızı önerir. Stonehouse, “100- veya 200 metrelik bir şey istiyorsun,” diyor Stonehouse. Birkaç kez yapın, böylece yanmayı hissediyorsunuz, ancak formunuz parçalanacak kadar tükenmiyor.

Bir maraton gibi uzun mesafeli bir yarış için antrenman yapıyorsanız, 2 veya 3 mil kademeli tepe işinde de çalışabilirsiniz, diyor ki. Stonehouse, "Daha uzun iş ve dinlenme süreleri dahil olmak üzere bağımsız bir tepe tekrar antrenmanı planlayabilir veya bu tepeleri daha uzun bir koşuya takabilirsiniz," diyor Stonehouse. Bununla birlikte, tepe antrenmanlarının kolay olmadığını ve daha sonraki tekrarlarda çaba oldukça yükselebileceğini unutmayın. Daha yüksek yoğunluklu günler için Hill Seansları Tasarrufu Yapmanızı Öneriyor değil, Kolay Koşularınız.

Her türlü tepe çalışması için, koçluk yaptığı koşuculara bir uçlu taşıyıcı, tepeyi şarj edip o kası inşa edebilmeniz için kısa adımlar kullanmaktır. Stonehouse, "Bu daha kısa adım, hamstring'lerinizi ve glutes'inizi daha fazla güç üretebilecek bir konuma getiriyor" diyor. "Daha uzun adımlarla 'ulaştığınızda', neredeyse çok fazla güç üretemezsiniz."

Adımlarına dikkat et

Herhangi bir koşuda olduğu gibi, Stonehouse güvenliği ve yeteneği akılda tutmayı söylüyor. “Tepeler yaptığınız yüzeye dikkat edin” diyor. "Tepeler ve parkurlar, özellikle buz veya yağmur gibi aşırı havalarda gerçekten zor olabilir."Net bir yolunuz olduğundan ve yukarı çıkarken kaygan noktalara çarpmayacağından emin olun. "Güvenliğiniz her zaman ilk endişeniz olmalı, çünkü incinirseniz, o zaman tüm bu eğitim boşa gider."

Koşu bandı sorusu

Bir eğimde koşu bandında koşarak benzer bir etki elde edebilirken, Stonehouse bazı gerçek tepelere vurmanın daha fazla glute aktivasyonuna izin verdiğini söylüyor.

“Dışarı çıkarken, vücudunuz ve kaslarınız koşarken kilonuzu bir yerden diğerine çekiyor” diyor. "Bir koşu bandında, kemer sizin için bu işi yapıyor, bu yüzden koşu bandı gerçek yoldan daha az glute aktivasyonu gerektiriyor."

Koşmak Glutes'e giden tek yol değil

Koşmak sizin için değilse, asla korkmayın: Yokuş yukarı yürüyüş, o kalça uzantısına meydan okuyarak kalçaları da çalıştırabilir. Yokuş yukarı giden daha hızlı bir hız için ittiğiniz benzer bir egzersiz deneyebilirsiniz, sonra tekrar denemeden önce dibe geri dönmeyi kolaylaştırabilirsiniz. "Bu aynı kalça uzantısı avantajları, yürüteçler için de geçerlidir!"Stonehouse diyor.

Yanmayı zaten hissedebiliriz.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.