Sıcakmış gibi bırakmak için hamle formunuza ustalaşın ve kalçalarınızın yandığını hissetmek

5. Ön topukta ve arka ayağın topundan eşit ağırlık dağılımı olmalı. Bu hareketi dörtlü olarak hissetmelisiniz, diziniz.

6. Aletten çıkmak için, nefes verin ve ön topuğunuzu itin ve arka ayağınızla bastırın. Ayakları birlikte üvey ve ayakta nötr başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

7. Diğer ayakla tekrarlayın.

Uygun Lunge formuna ve üç yaygın hataya bir göz atmak için aşağıdaki videoya göz atın.

Şimdi, ganimetleri hamle varyasyonlarıyla artırın

Ön lunges bo-ring'i bulursanız, o zaman şanslısınız çünkü geleneksel egzersizi bir çentik almanın birçok yolu vardır. Ya da acemi iseniz onu çevir. İşte nasıl.

Yandan dolaylı

Ayaklarınız öne bakacak şekilde durun. Bir ayakla, yan tarafa çıkın, dizinizi bükün, karşı bacağınızı düz tutun. Ağırlığınızı topukunuza kaydırın ve nötr bir omurga ile menteşe ileri. Topuğa basın ve başlamak için geri adım at.

Sabit hamle

Eğer yeni başlayansan yapılması gereken bir hamle. (Daha ileri olsanız bile kaslarınızı hala ateşe verebilir.) Bir ayakla ileri adım atın-arka ayağınızın topunun üzerinde dinlenmelisiniz. Daha sonra hedef sayısınızı gerçekleştirmek için daha düşük ve kaldırın, diyor Miller.

Ters Madde

Kalçalarda eller ve çekirdeğiniz nişanlandığında, bir ayağı geriye doğru adım atın, aşağıya inin ve ön topuktan basarak ve arka ayakla iterek nötr'ye geri adım atın, diyor Miller. Yukarıdaki video, NASM'dan, bir “dengede” nasıl sona ereceğinizi gösterir, bu da hamle için karmaşıklık eklemenin başka bir yoludur.

Ardından, kalori yanmasını arttırmak için meydan okuma faktörü

Ekipman ekleyin: Miller, ağırlıklar, bir ilaç topu veya direnç katmak için bir halter tutun.

Kolları Getirin: Miller, “Üst vücudu dahil ederek basit bir hamle karmaşık bir egzersize dönüştürebilirsiniz” diyor. "Pazı bukleler veya havai presler eklemek, çekirdeğin talebini artıracak ve hareketi daha ilginç hale getirecek."

Vücudunuzu değiştirin: Üst vücudunuzu hamle ile hizalamanın iki temel yolu vardır. Ve bu vücudunuza yerleştirilen iş yükünü etkileyebilir. Miller, “Lunges'i kişisel olarak sevmemin nedenlerinden biri, infaz boyunca konumumu değiştirerek vücuduma farklı şekilde meydan okumam” diyor Miller.

90/90 Lunge olarak adlandırılan ilk vücut pozisyonu, üst vücudunuzla doğrudan dik bir hamle yaptığınız zamandır. Miller, “Üst vücut ağırlığı doğrudan kalçaların üzerindedir, bu da kuadrisepslere daha fazla talep getiriyor,” diyor Miller. İkinci pozisyon için hafifçe öne bükün. Miller, daha iyi arka avantajlar sunmak için kalçalarınıza daha fazla talepte bulunuyor, diyor Miller.

Hepsini bir araya getirmeye hazır? Dansçı bacakları için bu hamle dolu, 7 dakikalık egzersizi deneyin.

Daha fazla Lunge Intel için profesyonel bir balerinden bu tavsiyeye göz atın. Ve işte tam vücut yanıkları için lungesinizi yükseltmenin 3 yolu.