'Et Genişleticiler' bitki bazlı bir diyete geçiş yapmayı kolaylaştırabilir * ve *

Bitki bazlı veya esnek bir diyete geçiş, 2020'de birçok sağlıklı yiyen için büyük bir öncelik olmuştur. Ancak daha az et yemeye yeni bir ilgi olması, özellikle hayatınızın çoğu için tabağınızın büyük bir parçası ise, bunu kolaylaştırmaz. OG "et genişleticileri" konseptinin devreye girdiği yer burası.

İtiraf ediyorum, et genişleticileri terimi kim bulursa, pazarlama için herhangi bir ödül kazanmıyor. (Bazı tuhaf, kutsal olmayan sakatçıklarla uğraşan bir sığır eti görüntüsünde dolaşmaktan çekinmeyin.) Yine de, bu terimin arkasındaki kavram aslında sağlığınız, cüzdanınız ve çevre için harika bir kavram.

Et genişletici nedir? Temel olarak, mercimek ve fasulye gibi bitki bazlı bir protein kaynaklarıdır ve ev yemeklerinde ete eklenebilen ve erişimini "uzatmak" ve maliyet tariflerini azaltmak için eklenebilir. Görmek? Ürpertici et aerobiği yok. Devlet kurumlarının daha uzun süre dayanmasını sağlamak için ek malzemeleri değerli sığır eti ve domuz eti tedarikine karıştırmayı teşvik ettikleri en azından II. Dünya Savaşı'na dayanan bir uygulamadır. (Konuyla ilgili yayınlanan tüm yemek kitapları vardı.) “Zafer için yemek pişirmek” mutfakta savaşı kazanmanın toplama çığlığı oldu.

Bu, aşçıların onlarca yıldır güvendiği bir "ucuz ve sağlıklı yemek" hack oldu. Ama aslında daha fazla bitki yemenin ve daha az et yemenin biraz daha kolay olmasının bir yolu olarak ele alınabilen bir şey. Örneğin, bitkileri köfteize karıştırarak, aynı miktarda etten daha fazla porsiyon elde edersiniz. Ayrıca, her porsiyonda ne kadar et olduğunu seyrelterek, ekstra bir yemek yapmak zorunda kalmadan her ısırıkta iyi miktarda bitki almanızı sağlar. Bunu "Karma Etler" ürün trendinin DIY versiyonu olarak düşünün.

TL; DR: Tamamen Vegan'a gitmekle ilgilenmiyorsanız, bitki bazlı et genişleticileri, Halvesies'e gitmek için harika bir yoldur. İyi haber şu ki, deneyimli bir aşçı olmasanız bile, onlarla başlamak roket bilimi değil. Mutfak diyetisyeni Julie Andrews, MS, RDN, CD ile konuştuk.

1. En iyi uygun fiyatlı et genişleticileri: yulaf ve fasulye

Protein (yulaf): 100 gram başına 13 gram çiğ yulaf

Protein (fasulye): 100 gram başına 6 gram konserve siyah fasulye

Yulaf sadece yulaf ezmesi (veya kurabiye) için olduğunu düşünün? Tekrar düşün. Bu küçük pullar şaşırtıcı derecede yüksek proteindir, bu da onları akşam yemeği öğeleri için iyi bir seçimdir. Ayrıca kan kolesterolünü azaltan çözünür lifle doludur. Ve pazarlık bodrum fiyatlarında, onlar bile temizlik karşı etin bir kısmı et.

Peki sığır eti olarak yulaf ezmesini nasıl gizlersiniz?? Andrews, “Güvercinlere veya biberlere eklemek için hamburger, taco eti yapmak için bir genişleyici olarak kıyıya yulaf ekleyebilirsiniz… temelde sahil et kullanacağınız her yerde” diyor Andrews. "Doğrudan çiğ kıyma için pişmemiş eski moda veya hızlı yulaf ekleyebilir, ardından tarife devam edebilirsiniz."

Bu arada, fasulye tonlarca et bazlı yemeğe lif, vitamin, mineral ve protein ekleyebilen düşük maliyetli bir besin güç merkezidir. Püre pintos, tacos veya yarım-yünlü hamburgerlerde kıyma için neredeyse açılamayan bir katkı sağlarken, siyah fasulye her gün biber için bir arkadaştır.

Dene: Andrews, bu ödül kazanan tarifte olduğu gibi, köfte veya köfte veya köftelerdeki toplam besin içeriğini yükseltmek için yulaf için beyaz ekmek kırıntılarını değiştirmenizi önerir. Fasulyelere gelince, bu biber tarifi, fasulye sayesinde sadece bir kiloluk öğütülmüş hindi ile sekiz hizmet veriyor.

2. En İyi Et Uzatıcı Çoklu Teslimatçı: Mantarlar

Protein: 100 gram mantar başına 3 gram

“Mantarlar başka bir harika et genişleticidir” diyor Andrews. “Onları doğrayabilir ve birçok yemeğe ekleyebilirsiniz ve önceden düşünün burger, taco eti, biber, [ve] marul sarma dolgusu içinde pişirilmeleri gerekmez."Piyasadaki çeşitli harmanlanmış et ürünlerine popüler bir ek olmalarının bir nedeni var. Ve çok fazla su tuttukları için, son ürününüze çok fazla nem eklerler. (Mantarların dokusunu sevmiyorsanız, onları ince doğramak, ete sorunsuz bir şekilde karışmalarına yardımcı olmak için anahtardır.)

Dene: Mantarların özensiz joes, lazanya veya Tayland marul bardaklarında ağır kaldırma yapmasına izin verin.

3. Kırpma için en iyi tamamlayıcı: mercimek

Protein: 100 gram pişmiş mercimek başına 9 gram

Belki de büyükanne seni çocukken yemeye zorladığından beri mercimek hayranı olmadın. Ama etle karıştırılmış tattığınız zaman fikrinizi değiştirebilirsiniz. Bu küçük baklagillerin kremsi dokusu kıyma, domuz eti, hindi veya tavuk için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Birçok tarifte, bunları karışıma dahil etmeden önce mercimek pişirmeniz gerekir-ancak!

Andrews, “Mercimek kullanmanın bir başka yolu onları köriler gibi Hint tarzı yemeklere karıştırmak” diyor. “Bir örnek, hem tavuk uyluklarını hem de mercimekleri yemeğin 'eti' olarak kullanan bu Hint hindistancevizi tavuğu."Hint Baharatları Galore Ve Instant Pot'ta yapıldı? Satıldı.

Dene: Bu Fas sığır eti güveçini, et, mercimek ve sebzeleri bir araya getiren mercimeklerle deneyin.

4. En İyi Komple Protein Seçeneği: Quinoa

Protein: 4.100 gramda 4 gram pişmiş kinoa

Quinoa, tam bir protein olma özelliğine sahiptir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir, ancak kendi başına üretemez. (Ve bunun bir çubuk-ribs karmaşık karbonhidrat olduğunu söylemiş miydik?) Quinoa'nın ufalanan dokusu, normalde kıyı eti kullanacağınız hemen hemen her yerde sığar.

Dene: Quinoa'nın yer kaplaması ve bir köfte Pazartesi günü bir köfte veya taco tacoları Salı. Kazanma için uzanan et!

İşte esneklik yapmanın gerçekte ne anlama geldiğine dair bir hatırlatma. Ve bu bitki bazlı gıda piramidini sağlıklı, lezzetli yemekler inşa etmek için bir rehber olarak kullanın.