Pickleball yaralanmaları sporun kendisi ile birlikte patlıyor. İşte doktorun ofisinden nasıl uzak durulacak

Bir egzersiz fizyologu ve FaciSialTeam'in danışmanı Carmen van Rensburg, mahkemeye çıkmadan önce beş ila 10 dakikalık bir ısınma öneriyor. Düşün: Kan pompalamanızı almak için biraz hafif bir koşu, daha sonra kullanacağınız tüm büyük kas grupları için uzanır-buzağılar, dörtlü, hamstrings, iç uyluklar, bel, omuzlar, dirsekler ve bilekler.

Ardından, bir maçtan sonra, “Soğumayı unutmayın, birkaç dakikalık yürüyüş ve germe dahil” diye ekliyor Van Rensburg. Ayrıca bol miktarda su içmenizi, sık ara molalar almayı, kendinizi hızlandırmayı ve önce ve sonra sağlıklı atıştırmalıkları beslemenizi önerir.

Buchanan ayrıca bir tıbbi sağlayıcı ile katılımınızı temizlemenizi önerir. Bir fizik tedavi değerlendirmesi, başlangıç ​​esnekliğinizi, dengenizi ve gücünüzü belirleyebilir ve istikrarınızı artırmak için çömelme, tahtalar ve şınav gibi egzersizleri reçete edebilir.

Pikaplı dirseği

Üst vücuttaki en yaygın aşırı kullanım yaralanması çoğunlukla tenis dirseği veya golfçü dirseği olarak bilinir: dirseğin yakınındaki bir veya her ikisinin tahrişi. Buchanan, “Backhanding, dirseğin dış kısmını ağırlaştırabilir ve iltihaplanmaya veya bazı durumlarda tendonların mikrotarlarına neden olabilir” diyor.

Johnson, dirseğinizi güvende tutmak için basit bir esneme öneriyor. Bir kolu omuz yüksekliğinde önünüzde tutun, böylece yere paraleldir ve yumruk yapın. Öte yandan, kolu omuz yüksekliğinde tutarken yumruğu yavaşça yere doğru çekin. Sonra elinizi açın, böylece parmaklarınız (birisine durmasını söylediğiniz gibi) ve diğer elini kullanarak parmakları hafifçe geri çekin.

Tendonlarınızı güçlendirmek ve gelecekteki yaralanmaları önlemek için Buchanan ayrıca bilek bukleleri eklemenizi önerir. Bir yandan hafif bir dambıl veya su şişesi tutun ve kolunuzu düz bir yüzeye koyun, avuç içi yukarı. Şişeyi bileğinizi kullanarak kaldırın ve yavaş yavaş indirin. Avucunuz aşağı bakacak şekilde tekrarlayın.

Diz suşları

Buchanan, pickleball'da döndürmek menisküsün yaralanmalarına veya dizdeki bağlara veya eklemdeki genel ağırlaştırmaya yol açabilir. Dizini stabilize etmeye yardımcı olmak için, normal egzersiz rutininizin bir parçası olarak 10 ila 15 bacak uzantısı yapın. Ayakları düz yerde bulunan bir sandalyede, önünüzde bir bacağı düzeltin, duraklatın, sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bacakları değiştir.

Plantar fasiit

En yaygın alt vücut yaralanması, ayağındaki kemikleri bağlayan dokunun iltihabı olan plantar fasiittir. Johnson, “Pickleball Courts için en yaygın yüzey olan asfalt yüzeyler vücutta zor” diye açıklıyor Johnson. "Bir oyuncu, mahkeme ayakkabısı gibi yanal hareketler için özel olarak tasarlanmış iyi ayakkabılar giymelidir."Oyundan önce ve sonra germek, uzun vadede bu durumu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Oyununuzdan sonra ayaklarınızın dipleri ağrıyorsa, biraz germe yapın, o zaman oturun ve etkilenen ayağınızı (veya ayaklarınızı) yükseltin. Ayakkabılarınızı çıkarın ve 20 dakika boyunca beş dakika, beş dakika kapalı buz uygulayın. Ayrıca ayak sıkıştırma kılıfı veya sarma giymekten de yararlanabilirsiniz.

asil tendonu

Mahkemeye atlamak gibi yüksek etkili hareketler, buzağı tendonunuzu baldırınızın arkasında ağırlaştırabilir. Yaralanmayı önlemek, kaslarınızı güçlendirmek ve bir gerginlikten kurtulun, oynamadan önce ve sonra buzağı yükseltmeleri yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olarak, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve iki ila üç saniye boyunca yavaşça düşük. 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Omuz yaralanmaları

Buchanan, topa vurmak için tepeye ulaşmak, rotator manşet gibi omuz kaslarımızı tahriş edebilir, bu da hasar veya tendinite yol açabilir, bu da. Günde birkaç kez bir "kapı gerginliği" yapmayı önerir. Çerçevenin her iki tarafında kolları olan açık bir kapıda durun. Ellerinizi omuz yüksekliğinde veya altında tutun ve hafif bir esneme hissedene kadar öne doğru eğin. 10 saniye tutun.

En yaygın akut turşu yaralanmaları nasıl önlenir

Düşme

Johnson'un gördüğü en yaygın yaralanmaların nedeni, bir oyuncu bir lob geri dönmesi için geriye doğru hareket ettiğinde meydana gelen düşmelerdir (bir oyuncunun kafasına yüksek bir top). Bir oyuncunun sınırlı raket spor deneyimi varsa ve birçok pickleball oyuncusu varsa-çekimi almak için güvenli bir şekilde nasıl geri döneceklerini bilmiyorlar. Vücutlarını ağa dik olacak şekilde çevirmek ve atışa güvenli bir şekilde hareket etmek için yanal bir hareket kullanmak yerine, “backpedal”, yani ayakları geriye doğru parıldayan vücutları öne doğru kalırlar. Başları topu ararken, bir topuk ve yolculuk yakalamak kolaydır. “Bu genellikle bilek veya kafa yaralanmasına neden olur” diye açıklıyor.

Bu bir ayak işi öğrenerek bu önlenebilir Johnson “Kapıyı Açmak.”Birinin başının üzerine bir lob vurulduğunda birisinin yapması gereken ilk hareket, bir ayağında dönerek vücudu döndürmektir, böylece ağa dik olursunuz.

Kaymalar ve çarpışmalar

Islak veya kumlu bir mahkeme kaygan bir yüzey yaratabilir ve oyuncuları dengesiz yakalayabilir. Dikenli ayakkabı bağcıları da sahada veya sahada bir tehlikedir. Her noktaya başlamadan önce tüm enkaz ve başıboş topların mahkemesini temizlediğinizden emin olun.

Çiftler Oyuncular, bir partnerle uyumlu çalışma zorluğuna sahip. Bir topu kovalamak için pozisyonu değiştirirken her zaman eşinizin nerede olduğu ve niyetlerinizi belirtin. “Switch!"Veya" Anladım!"Orta nokta çarpışmalarından kaçınabilir (ve daha pürüzsüz bir oyuna izin verir).

Ayak bileği burkulmaları

Durar ve başlar, kısa koşular ve hızlı pivotlar ayak bileği burkulmalarına yol açabilir, Buchanan bize. Ayak bileği kaslarınızı güçlendirmek için, “ayak bileği alfabesi” olarak bilinen bir hareketlilik egzersizi yapmanızı önerir: ayak parmaklarınızı bir kalem olarak düşünün ve havadaki alfabenin harflerini izleyin.

Hafif, düşük dereceli burkulmalar veya suşlar için Buchanan R reçete eder.BEN.C.E.: Alanı dinlendirin, buz, şişmeyi önlemek için elastik sargıyla sıkıştırın ve şişmeyi sınırlamak için ayak bileğinizi yükseltin. “Acı birkaç günden fazla devam ederse, içeri girme ve tedavi alma zamanı geldi çünkü çok uzun süre hareketsiz kalmak istemiyorsunuz” diye ekliyor.

Buchanan ayrıca uygun ayakkabıların önemini vurgular: “İstikrar sunan ayakkabılar, ayak bileği burkulma şansını azaltabilir."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.