Optimal iyileşme için bir antrenmandan sonra yemeniz gereken şey budur

Karbonhidrat söz konusu olduğunda, sağlam bir beslenme profiline sahip yüksek kaliteli olanlara gitmenin önemli olduğunu söylüyor. "Tatlı patates, besin yoğunluğu ve yüksek karbonhidrat kalitesi nedeniyle iyi bir seçimdir, fıstık ezmesi ve muzlu tam tahıl tostu da iyidir veya fındık ve meyveli yoğurt" diyor Dr. Sacheck. Anahtar, spor çantanızda saklayabileceğiniz bir şeye sahip olmak, beslenme çubuğu, fıstık ezmesi sandviç veya protein tozu. Aksi takdirde, bu kurtarma penceresi kapanacak.

Kahvaltı veya akşam yemeği-DR olsun, yemek zamanı döndüğünde. Sacheck, protein ve karbonhidratların sebzelerin desteğiyle tekrar başrol oynaması gerektiğini söylüyor. "Yalın bir et veya tofu, pirinç ve sebzeler sahip olmak için harika bir yemek olurdu," diyor, her gün egzersiz yaparsanız, hem egzersiz yaptıktan hemen sonra hem de yemek zamanında yakıt ikmalinin özellikle önemli olduğunu ekleyebilir, çünkü Vücut iyileşmek için 24 saatten uzun.

Antrenmanınızı öldürdükten sonra vücudunuz biraz sevgi gösterilmeyi hak ediyor. Bu şekilde, yapmaya hazır olacak Tümü yeniden.

Bir antrenmandan sonra yemek için en iyi 3 yiyecek türü

Yine, egzersiz sonrası tüketmenin en önemli protein ve karbonhidratları. Ancak Gonzalez, Egzersiz sonrası en iyi beslenme planınızın size ve hedeflerinize göre tasarlanması gerektiğini belirtiyor. Yani, doğru strateji konusunda size rehberlik edecek bir koç veya uzmana sahip olmak yardımcı olur. Genel olarak konuşursak, burada üç harika egzersiz sonrası kurtarma gıda türü.

1. Yağsız protein kaynakları

Örnekler: Protein tozları, yumurta, yoğurt, süzme peynir, somon, çimle beslenen sığır eti, tavuk

“Yalın protein kaynakları, hasarlı kas dokusunu yeniden inşa etmenize ve onarmanıza yardımcı olan amino asitler içerir” diyor Gonzalez. “Bu amino asitler ayrıca yeni kas dokusu oluşturmaya ve pozitif bir protein dengesi oluşturmaya yardımcı olabilir. Genellikle, 20-40 g protein sonrası egzersizin iyileşmeyi arttırdığı gösterilmiştir."

2. Meyve ve sebzeler

Örnekler: Çilek, elma, muz, kivi, avokado, tatlı patates, butternut squash

“Egzersiz, yüksek yoğunluklu egzersiz için önemli olan kas glikojen depolarınızı tüketebilir” diyor Gonzalez. Ayrıca, egzersiz de dehidrasyona ve kramplara neden olabilecek su ve elektrolit kaybına yol açar. Bu nedenle, geniş karbonhidrat, antioksidan, lif ve diğer önemli vitamin ve mineraller sağlayan egzersiz sonrası bir gıda tipi olarak su ve elektrolit içeren meyve ve sebzeleri önerir.

3. Kepekli tahıllar ve baklagiller

Örnekler: Kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, kinoa, yulaf, fasulye, mercimek, fıstık

Gonzalez, “İşlenmemiş tam tahıllar ve baklagiller, doğal bir karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral kaynağı sağlar” diyor Gonzalez. “Bu besinler sadece glikojen depolarını yenilemeye ve kas hasarını onarmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda hastalık riskini azaltır, kalp sağlığını artırır ve sindirimi iyileştirirler."

Egzersiz sonrası 5 yemek fikri

Kelimenin tam anlamıyla çok sayıda harika egzersiz sonrası yemek seçeneği olsa da, Gonzalez size ve hedeflerinize elverişli olanları seçmenin önemli olduğunu belirtiyor. Ve mümkün olduğunda, işlenmemiş veya minimal olarak işlenmemiş bütün organik gıdaları tercih eder. Yaratıcı sularınızın akmasını sağlamak için, rotasyonunuza eklenecek bazı egzersiz sonrası yemek fikirleri.

Protein sarsıntısı ve bir muz

Zaman için basıldığınızda, bir protein sarsıntısı kesinlikle yakalayıp gidebileceğiniz egzersiz sonrası bir atıştırmalık için gitmenin yoludur. Gonzalez, “Sarsıntıdan su veya süt kullanırsanız proteini sallamadan artı biraz hidrasyon artışı alıyorsunuz” diyor Gonzalez. “Muz, bazı elektrolitlerde gizlice girerken bu glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olacak."

Meyveler ve Granola ile Yoğurt

Günlerde ağır bir şey için havada değilsiniz (diyelim ki, uzun bir sabah koşusundan sonra), meyvelerle tepesinde yoğurt ve granola, yüksek protein artı karbonhidrat yemeğinin faydalarını sağlarken hile yapacak. Gonzalez, “Yoğurt protein bakımından yüksekken, bağırsak sağlığına yardımcı olmak için probiyotikler içeriyor” diyor. "Terbekler, bir sürü antioksidan ile birlikte orta miktarda karbonhidrat sunuyor. Son olarak, granola, glikojen yenilenmesine ve sindirime yardımcı olmak için bazı karbonhidratlar ve lif sunacaktır."

Tatlı patatesli somon

Daha çok öğleden sonra antrenman tipi bir insansanız, akşam yemeği için tatlı patatesli somon, bir araya getirmek için hızlı ve kolay iki bileşenli bir akşam yemeğidir ve vücudunuzun egzersiz sonrası ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Somon, Gonzalez, çok fazla protein ve sağlıklı omega-3'lere sahipken, tatlı patatesler karbonhidrat ve lif açısından yüksek oldukları için glikojen mağazalarını yenilemeye yardımcı olur.

Avokado tostlu yumurta ve sebze omleti

Avokado tostunun bir tarafına sahip bir yumurta ve sebze omleti, bir sabah antrenmanından sonraki gün başlamak için harika bir yoldur. Yumurtalar protein bakımından yüksek ve temel besinlerle dolu, diyor Gonzalez. Bazı sebzeler eklemek, iyileşme sürecine yardımcı olan ek vitaminler ve mineraller sağlar. Ayrıca, avokado tostunun lif, sağlıklı yağ ve karbonhidratlar sağladığını da ekliyor.

Pirinç kekleri, elma ve fıstık ezmesi

Bu, mutfağınızda stoklanması kolay olan egzersiz sonrası bir başka yemek seçeneğidir. “Pirinç keki, yağ ve çok az proteini değil, orta derecede karbonhidrat kaynağı olmayan iyi bir temeldir” diyor Gonzalez. “Fıstık ezmesi, iyi miktarda karbonhidrat, yüksek protein ve biraz yağ ile her şeyi biraz beraberinde getiriyor. Bir elma ile tamamlayın ve lifinizi, daha fazla karbonhidrat ve diğer bazı temel besinleri alırsınız."

Bir antrenmandan sonra yemek için ne kadar beklemelisin

DR'ye göre, ikinci sorunun cevabı 30 dakikadır. Sacheck. Öyleyse, neden * tam * yarım saatin egzersiz sonrası yemek için önemli bir pencere olduğunu söylüyor mu?? Burada, dr. Sacheck, 30 dakikayı yemek için çok önemli bir pencere yapan bir antrenmandan sonra vücudunuza ne olduğunu açıklıyor.

Kaslarınız büyüme veya çürüme için hazırlanmıştır

"Kasınız sürekli olarak parçalanan ve yenilenen proteinden yapılmıştır.". Sacheck diyor ki, bunun "Protein Ciro."

"Kaslar proteini sürekli olarak amino aside parçalıyor ve daha sonra bir büyüme veya atrofi fazı için bu kası yeniden sentezliyor" diyor Dr. Sacheck. "Egzersiz sonrası anahtar, zarar verebilecek bu uyaranı korumaktır. Büyüme için büyük bir uyaran var çünkü güçlenebileceğinizi biliyorsunuz, ancak bu arıza da oluyor. Ve burada beslenme sizi çürüme aşamasında gerçekten artırabilir."

Başka bir deyişle: kasların bozulmasına yol açan kaslarınızı uyardınız. Kaslarınızın ne kadar iyi iyileşeceği sorusunun, ne yiyeceğinizle çok ilgisi var. "Pilates veya kas büyümesi kazanmaya çalışmadığınız başka bir egzersiz yapsanız bile, kas sağlık hala önemli, "dr. Sacheck diyor.

Kaslarınızın iyileşme için hazırlandığı kritik bir pencere var

Egzersiz yaptıktan 30 dakika sonra, iştahınız olmasa bile, kaslarınızın daha güçlü-yes iyileşmesine yardımcı olmak için vücudunuzda bazı besin maddeleri almak için çok önemlidir. "Kaslarınızda küçük pac-man türleri gibi davranan reseptörler var" diyor Dr. Sacheck. "Kayıp olanı yenilemek için besinleri çok hızlı bir şekilde emiyorlar. 30 dakikadan daha uzun süre beklerseniz, ne yediğiniz her şeyi almak için daha az astar olurlar. Bu yüzden gerçekten kritik bir pencere."

200 kalori almak bile, yeniden senteze yardımcı olmak için yeterli olacak. "O zaman eve gidebilir ve güzel bir sağlıklı yemek yiyebilirsin" diyor Dr. Sacheck.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.