Prebiyotikler, bağırsak sağlığınızı iyileştirme, enerji seviyelerinizi ve ruh halinizi geliştirmek söz konusu olduğunda probiyotikler kadar önemlidir
Bir sağlık bağırsağına stoklanacak en iyi 16 prebiyotik yiyecek
yoğurt
Yunan yoğurt özellikle besleyici bir seçimdir, çünkü hem protein hem de doğal prebiyotiklerde yüksektir. “Ama hepsi bu değil: Yunan yoğurt da probiyotik içeriyor,” diyor MBA, MD Laura Purdy. "Ve kolaylık sağlamak için yenemezsiniz, çünkü yoğurt zaten önerilen porsiyon boyutunu içeren miktarlarda önceden paketleme eğilimindedir."Her iki dünyanın en iyisi, haklı mıyım? Yoğurt türevi içecekler de prebiyotik infüzyonlu sodalar gibi diğer seçeneklerle birlikte en iyi prebiyotik içeceklerden biridir.
Sarımsak
Sarımsak, "anti-enflamatuar, anti-bakteriyel ve kolesterol büyütme etkileri dahil olmak üzere birçok sağlık yararından uzun zamandır tanınan bir alliumdur. Pırıltılı. "Sarımsak, bağırsaktaki iyi bakterilerin büyümesini de arttırır. Sarımsak için önerilen belirli bir porsiyon boyutu yoktur, çünkü mevsim gıdaları için liberal olarak kullanılabilir, bu nedenle bu bileşenle yemek pişirme söz konusu olduğunda, o kadar çok daha iyi olur."(Sadece kendine bir nefes darlığı kaydırmayı unutmayın!)
Kakao
Kakao tozu, hem anti-enflamatuar hem de antioksidan etkilere sahip çeşitli polifenoller bakımından zengindir. "Bu, bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olan ve ayrıca yardımcı olan başka bir prebiyotik madde önlemek Zararlı bakterilerin büyümesi ”diyor Dr. Pırıltılı. “Kakao tozu da bir baharat olarak kabul edilir ve gerçekten düz bir kakao tozunun ayarlanmış bir porsiyon boyutu yoktur, ancak doymuş yağ, tuz veya şeker gibi başka maddeler de içeren kakao ürünleri tüketirken, Bu belirli gıda maddelerinin hizmet boyutu.”Ve çikolata için alışveriş yaparken, en antienflamatuar, bağırsak dostu ve uzun ömürlü güçlendirici avantajları elde etmek için yüzde 70 kakao veya daha yüksek olan karanlık çeşitleri arayın.
Buğday Kepeği
“Buğday kepeği prebiyotik lif açısından zengindir ve şişkinlik, ağrı, kramp ve gaz gibi birkaç sindirim semptomuna yardımcı olabilir. Ek olarak, antioksidan özellikleri vardır, bu da buğday kepeği yemenin potansiyel olarak kanser riskinizi azaltabileceği anlamına gelir ”diyor Dr. Pırıltılı.
Soğanlar
Whiteson, salatalarda çorbalarda, güveçlerde günde bir fincan soğan almanızı önerir… temelde herhangi bir şeye ve her şeye karışır. “Kanserlere karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar ve flavonoidlerde çok yüksektir, aynı zamanda inulin ve prebiyotiklerde yüksektir."Herhangi bir tarifin lezzetini artırmanın en kolay yollarından birinden bahsetmiyorum.
Lahana
Porsiyon boyutu da burada bir fincandır, ister pişmiş ister çiğ olsun. “Lahanadaki lif, kalın bağırsaklarımızdaki iyi bakteriler için prebiyotik yakıt sağlar ve bağırsak düzenliliğine yardımcı olmak için çözünür ve çözünmeyen liflerle yüklenir” diyor Whiteson.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, Whiteson'un glikoz ve enerji seviyelerini dengelemede yardımcı olduğunu söylediği inulin içerir. "Kuşkonmaz, antioksidanlar açısından zengin olduğu ve belirli kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğinden iltihaplanmayı yaralamaya yardımcı olmak için çalışıyor" diyor. Whiteson, taze veya dondurulmuş günde bir fincan önerir.
Yulaf ve arpa
İyi miktarda prebiyotik elde etmek için, günde yarım bardak pişmiş yulaf veya arpa tercih edin. Whiteson, ““ Kötü ”LDL kolesterolünü düşürmeye ve iyi bağırsak bakterilerinin sağlıklı büyümesini desteklemeye yardımcı olabilecek beta-glukan adı verilen prebiyotiklerle doludur” diyor.
Nohut, mercimek ve çocuksu fasulye
Bir fincanın üçte ikisi için git, diyor Carrie Gabriel, MS, RDN. “Nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi lif bakımından yüksektir ve prebiyotik fiber alımlarını artırmak isteyenler için mükemmel bir seçimdir.“Fasulye tüketmenin birkaç mavi bölgenin ayrılmaz bir parçası olduğunu ve belki de uzun ömür uzmanları tarafından önerilen sağlıklı yaşlanma için en iyi yiyeceklerden biri olduğunu da biliyoruz.
Mantarlar
Gabriel bir portobello mantarını veya bir fincan doğranmış beyaz mantarın yarısını önerir. "Onları bir burger yerine veya bir karıştırma kızartmasında kullanıyorsun. Mantarlar beta-glukan ve diğer sindirilemez karbonhidratlarda yüksektir, bu da onları harika bir prebiyotik seçim yapar."" Shroom Burger, Herkes?
Herhangi bir meyve prebiyotik midir?
Muz
Bir orta boy muz harika bir prebiyotik kaynak, diyor Dr. Pırıltılı. “İlginç bir şekilde, sarı muzdan daha yeşil muz-rather, diğer nişastalardan daha fazla sindirilmesi daha zor olan dirençli nişasta adı verilen bir madde var. Bu tür nişasta, çözünür bir lif çalışmasını nasıl düşünebileceğinize çok benzer şekilde çalışır ve kan şekerini düşürme, enerji seviyelerini artırma ve sindirime yardımcı olan bazı ilişkileri vardır. Yeşil muzlar süper bir dirençli nişasta ve harika bir prebiyotik gıda kaynağıdır.”Bununla birlikte, muzları seçmek, en fazla faydayı elde etmek için doğru olgunluk durumudur, yani DR. Purdy, hala biraz yeşil ve çoğunlukla olgunlaşmamış olduklarında.
Böğürtlen ve yaban mersini
İster taze ister dondurulmuş meyveler için gidin, Whiteson günde bir fincan (veya daha fazla) yanlış gidemeyeceğinizi söylüyor. “Çalışmalar, bu meyvelerin bağırsak ve kolon bakterilerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini ve hastalığın önde gelen bir nedeni olan iltihaplanma ile mücadele edebileceğini gösterdi” diye ekliyor.
Bir diyetisyenin bağırsak sağlığı için derinlemesine rehber keşfedin:
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Slavin, Joanne. "Lif ve Prebiyotikler: Mekanizmalar ve Sağlık Yardımları." Besin vol. 5,4 1417-35. 22 Nis. 2013, doi: 10.3390/nu5041417
- Chen, Jiebiao ve ark. "Farklı Çilek Türlerinin Antioksidan Kapasitesinin Değerlendirilmesi ve Bağırsak Mikrobiyota Modülatör Etkileri." Antioksidanlar (Basel, İsviçre) vol. 11,5 1020. 22 Mayıs. 2022, doi: 10.3390/antiox11051020
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
