Bu 10 dakikalık hareketlilik antrenmanı ile vücudunuzu uyandırmak için yataktan ve paspasın üzerine yuvarlanın

Örneğin, bir dizi izometrik bölünmüş çömelme, alt vücudunuzu çalıştırır ve hareketliliği arttırır, çünkü pozisyon bir ön vücut esnemesi içerir. Ve vücudunuzun arkasındaki kasları ne kadar çok aktive ederseniz (diğer adıyla glute), kalçaların önüne gireceğiniz bir streç daha derin.

Atkins, “Kalçaları açmak için bu arka glute'u gerçekten ateşliyoruz” diyor.

Tamam, ama aslında hareketlilik nedir ve onu nasıl eğitirsin?

Hareketlilik, bir eklemin bir dizi hareketten aktif olarak hareket etme yeteneği olarak tanımlanır. Çekirdek kaslarınızı kemer için nasıl kullandığınızı düşünün, ardından omurganızı bir kedi-inek egzersizinde kasıldığınızı--bunu yapmak için kendi gücünüzü kullanarak sırtınızı olabildiğince büyük bir hareketle hareket ettiriyorsunuz. Bunlara genellikle kontrollü eklem rotasyonları veya arabalar denir.

Birçok insan hareketliliği esneklikle karıştırır, ancak bu tür bir çalışma sadece esneme ile ilgili değildir. “Germe ve yoga hareketlilik değil,” diye açıkladı Atkins daha önce iyi+mobilite antrenmanları hakkında iyi. (Hem yoga hem de hareketlilikte sertifikalara sahiptir.) “Elbette, germe ve yoga sınıflarında var olan hareketlilik unsurları var. Yine de, hareketlilik, eklem tarafından, tipik olarak gerginlik altında veya gerginlik yaratarak tam hareket eklem aralıklarında kontrol ve çalışmakla ilgilidir. Germe pasiftir ve yogayı aynı anda birçok eklemi hedefleyen bir dizi harekete benzetiyorum."

Basitçe söylemek gerekirse, hareketlilik eğitimi yaparken, sadece kas esnekliğini artırmak için tek bir pozisyonda oturmak değil, eklemlerde bu hareket aralığını açmak için aktif olarak çalışıyorsunuz (yani, dokunun daha uzun olma yeteneği) Pasif bir esnemeyle olursun.

Hareketlilik eğitiminin faydaları

Bu günlerde hareketlilik çalışması hakkında çok fazla vızıltı var, çünkü sadece sağlıklı eklemler, uzun ömür ve yaralanma önleme için iyi değil (bir eklemde hareketlilikten yoksun olduğunuzda, başka bir alan telafi etmek, çok fazla stres almak zorundadır). Bir başka önemli motivasyon, hareketlilik eğitiminin basitçe hisler İster yürüyerek, kalça veya omuz hareketliliğinde çalışıyor olun, yapmak gerçekten güzel.

Masamızda (veya kanepe) dayanak yaşamlarımızda ne kadar az hareket edersek, vücudumuz daha sıkı ve daha sert olur. Yine de hareketlilik çalışması-Sabahları, geceleri, isterse her zaman yapsanız da oldukça acil rahatlama sunuyorsanız. Life Time Fitness kulüplerine sahip en iyi antrenör olan Danny King, “Ve ne kadar sık ​​yaparsak, biraz daha yapışmaya başlıyor,” daha önce iyi bir şekilde iyi bir şekilde+hareketlilik avantajları hakkında iyi bir eğitmen olan Danny King.

Hareketlilik tatbikatlarına ayak uydurmak, günlük yaşamınızda daha uygun şekilde çalışabileceğiniz anlamına gelir. "İyi hareketliliğiniz yoksa, tam potansiyelinize göre aktiviteler gerçekleştiremezsiniz," Fizyoterapist ve Myodetox kliniklerinin kurucusu Vinh Pham, daha önce kuyu+iyi anlatıldı. Bu nedenle, optimal sağlık için günlük olarak hareketlilik üzerinde çalışmayı önerir. Yine de uzun sürmesi gerekmez: Tek ihtiyacınız olan faydaları görmek için günde birkaç dakika geçirmektir.

İşte bu sabah hareketlilik antrenmanından ne beklemeniz gerekir

Biçim: Dokuz hareketlilik egzersizine 10 dakika harcandı

Gereken Ekipman: Bu hızlı vücut uyandırma sadece mat egzersizlerden oluşmaz

Bu kim için:Hızlı bir antrenmanla sabahlarına tam vücut hareketi eklemek isteyen herkes. "Yataktan ve hemen bu antrenmana girebilirsin," diyor Atkins.

Skapular Arabalar (40 saniye)

1. Ayak parmakları sıkışmış dörtlü bir konumda (eller ve dizler), omuz bıçaklarını birlikte sıkıştırın.
2. Ardından, göğsünüzü yerden uzağa itin, omuz bıçaklarını birbirinden ayırın.
3. Biraz daha fazla harekete hazır olduğunuzda, omuzları silkleyin, sonra kalçalara doğru aşağı çekin.
4. Son olarak, dirseklerinizi düz tutarken omuzlarla daireler yapın.

Yan Yatan Yel Değirmeni (her iki tarafta 60 saniye)

1. Dizler bükülmüş ve her iki kol önünüzde.
2. Her iki kol düz bir çizgide olana kadar üst kolu başınızın yukarı ve üstünde izleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından 60 saniye açmaya ve kapanmaya devam edin.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Aşağı bakan köpek (60 saniye)

1. Sadece elleriniz ve ayaklarınız yerde bulunan baş aşağı "V" şekline girin.
2. Bir bacağı kaldır, sonra diğeri.

İzometrik yan tahta (her iki tarafta 30 saniye)

1. Yanınızda, parıltılarınız ve alt kolunuzda dengelenmek için kendinizi kaldırın (omuz dirsek üzerinde ve paspas üzerinde düz palmiye ile).
2. Dizleri istiflenmiş tutabilir veya üst ayağı havada uzatabilirsiniz. Ancak Atkins, kalçaları öne ve dizini paspaya bastırmaya odaklanın.
3. Karşı tarafa geç.

İzometrik bölünmüş çömelme (her iki tarafta 30 saniye)

1. Yarım diz çökmüş bir pozisyonda başlayın, bir diz yerde (ve ayak parmakları sıkışmış), diğer ayak önünde, her iki diz 90 derecelik açılarda.
2. Arka dizini paspastan kaldırın ve tutun. (Çok yoğunsa, bir ara ver, sonra geri dön.)
3. Koşu.

Sumo Lean (40 saniye)

1. Bacaklarla ayağa kalk.
2. Çömelme, sonra bir topuğu yukarı kaldırın, indirin, sonra ayağa kalk.
3. Yanları değiştirin ve değişmeye devam edin.

Hava çömelme (60 saniye)

1. Ayaklarda durun kalça genişliği ayrı.
2. Bir çömelme içine indirin, sonra kaldırın.

Daimi Yel Değirmeni (50 saniye)

1. Ayaklarda durun kalça genişliğinde, dizler yumuşak.
2. Bir kola doğrudan önünüzde, diğerine doğrudan geri dönün.
3. Yanları değiştirin ve değişmeye devam edin.

Adım krikoları (40 saniye)

1. Sağ tarafa iki yan adım atın, her dışarı çıktığınızda her iki kolu da yanlara açın.
2. Her adımda kollarınızı açarak sola iki adım atın.
3. Alternatif taraflara devam edin.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.