Arianna Huffington'a göre ne yapmalı ve ne yapmamalı

Uykunuzu öldüren mavi ışık

Ayrıca, her yerde bulunan elektronik cihazlarımız tarafından verilen türden mavi ışığın, özellikle uykumuz için özellikle kötü hale getiren melatonini baskılamada iyi olduğunu biliyoruz. Yatmadan önce mavi ışıklı bir radyasyon cihazına bakmak, Thomas Jefferson'da sirkadiyen bir araştırmacı ve nörolog olan George Brainard, “vücudunuzun daha sonra uyuma yeteneğini hayal kırıklığına uğratacak bir uyarı uyaranı” olarak hizmet edebilir. Philadelphia Üniversitesi. "Kapattığınızda, uyarıcı etkilerin anında ortadan kalktığı anlamına gelmez. Uyarılmış altta yatan bir biyoloji var."

Bu gerçeği görmezden geldiğimizde, UCLA'da psikiyatri klinik profesörü olan Dan Siegel, sonuç kısır bir döngü olabilir: “İnsanlar gözlerini bu nesnelerden bu nesnelerden, ' uyanmak. Henüz uyumanın zamanı değil.Yani 10 P.M., 11 P.M., Gece yarısı-e-postaları kontrol ediyorsunuz, metinler arıyorsunuz-bu ışık kirişleri beyninize 'Melatonin salgılama, uyumak için zaman değil.'Ve 12:30, 1'de kalıyorsun, biraz daha kontrol ediyorsunuz çünkü kalkıyorsun, neden kontrol etmelisin? Şimdi, 1 yaşında yatağa gidiyorsun, 6 yaşında uyanıyorsun çünkü işe gitme zamanı, bu beş saat uyku."Tanıdık geliyor?

Akıllı telefonlarımıza yatak odalarımızdan en az 30 dakika kadar nazikçe eşlik etmek, bunu azaltmak için en iyi seçenektir.

Sorun şu ki, cihazlarımızla olan ilişkimiz, hala birbirlerinden yeterince alamadığımız balayı aşamasında, henüz birkaç saat boyunca ayrı olmak veya ayrı tatiller almak rahat olduğumuz aşamada değiliz. Aslında, 2015 anketi, Amerikalıların yüzde 71'inin akıllı telefonlarıyla veya yanında uyuduğunu gösterdi. Işığı, özellikle mavi ışığı, uyuyan bir ilaç veya uyarıcı bir uyarıcı olarak düşünmeliyiz-birkaçımız, her gece yatmadan önce kendimizi isteyerek verecektir. Akıllı telefonlarımıza yatak odalarımızdan en az 30 dakika kadar nazikçe eşlik etmek, bunu azaltmak için en iyi seçenektir.

Burası sıcak olmaya başlıyor

O zaman sıcaklık meselesi var. Lille, Fransa'daki Clinique du Sommeil'den araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmaya göre, ideal uyku sıcaklığı 60 ° F ila 66 ° F'dir. Ulusal Uyku Vakfı 65 derece önerir ve sıcaklık 75 derecenin üzerine çıktığında veya 54 derecenin altına düştüğünde uykunun aslında bozulduğunu söylüyor.

"Çevremizde rahat ve rahat hissettiğimizde, uykulu hissetme olasılığı daha yüksek.”-Natalie Dautovich, PhD

Ulusal Uyku Vakfı'nda çevre bilimi olan PhD olan Natalie Dautovich'in dediği gibi, vücut sıcaklığındaki küçük bir düşüş beynimize uyku sinyalleri yönlendirebilir: “Serin bir yatak odası ortamının iyi bir gece uykusu almanın anahtarı olduğunu biliyoruz. Ayrıca temiz hava ve rahatlama arasında çok fazla pozitif ilişki olduğunu biliyoruz ve çevremizde rahat ve rahat hissettiğimizde uykulu hissetme olasılığı daha yüksek."

Fiziksel Olalım: Egzersiz ve Uyku

Hayatımızda düzenli fiziksel aktiviteye zaman ayırdığımızda daha iyi uyuyoruz. Bellarmine Üniversitesi ve Oregon State Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, en azından haftada 150 dakikalık ılımlı egzersizin temel önerilen yönergelerini karşılayanlar için “düzenli fiziksel aktivitenin uykuyu iyileştirmek için farmasötik olmayan bir alternatif olarak hizmet edebileceğini” buldu. Ve Pennsylvania Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, egzersiz için yürüyenlerin daha iyi uykusu olduğunu ve baş yazar Michael Grandner'ın söylediği gibi, “Bu etkiler, koşu ve yoga ve hatta bahçecilik ve golf gibi daha amaçlı aktiviteler için daha güçlü."Başka bir deyişle, vücudunuzu hareket ettirin!

Doğru yiyin, sıkı uyu (yanlış yiyin, bütün gece boyunca)

Yiyecek ve içecek ile, ne alacağından daha kaçınılacağından daha fazla mesele. Sağlıklı bir uyku diyetine olan bariz ve çok yaygın bir engel, bütün gün kafein ve şeker arasında gidiyor, bu yüzden yorgun ama geceleri kablolu kablolu.

Çoğu insan akşam yemeğinden sonra kahve içmemeyi bilir, ancak aslında kafeinin gücünün vücudumuz üzerinde düşündüğümüzden daha uzun bir etkisi vardır. Michigan, Detroit'teki Wayne State Üniversitesi ve Henry Ford Hastanesi'nden 2013 yılında yapılan bir araştırma, yatmadan altı saat önce bile alındığında, kafeinin uykuyu bir saat kadar azaltabileceği sonucuna vardı. Araştırmacılar, “Kafein kullanımı riskleri uyku bozukluğu açısından hem genel nüfus hem de doktorlar tarafından hafife alınıyor” dedi. Başka bir deyişle, kafein kesme süremiz akşamdan önce başlamalıdır.

Bir gece içkisi için gelmek ister misin?

Uyku ile ilgili yanılgılar turumuzun bir sonraki durağı Nightcap. Birçok insan, yatmadan önceki hızlı bir içeceğin uykuya dalmalarına yardımcı olduğuna ve ritüelin Winston Churchill ve James Bond gibi yetkililer tarafından onaylandığına inanıyor. Fark etmedikleri şey, daha sonra vücutlarında ne olacağıdır. Melbourne Üniversitesi'nden yapılan 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, alkol başlangıçta yatıştırıcı görevi görüyor. Ancak gecenin ilerleyen saatlerinde, bağlılıkları değiştirir ve uyku bozucu olarak hareket eder. “Buradaki ev mesajı, alkolün aslında özellikle iyi bir uyku yardımı olmadığıdır, ancak daha hızlı uyumanıza yardımcı olsa da” dedi çalışma yazarı Christian Nicholas. "Aslında, aldığınız uykunun kalitesi önemli ölçüde değişti ve bozuldu.“Londra Uyku Merkezi'nden yapılan bir çalışma,“ Tüm dozajlarda alkol, daha konsolide bir ilk yarı uykuya ve uykunun ikinci yarısında uyku kesintisinde bir artışa neden oluyor."

Başlangıçta Thrive Global'de yayınlandı.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.