Kuvvet antrenmanı siyatik semptomlarını hafifletebilir, ağrıyı hafifletmek için 7 egzersizdir

“Kolunuzda uyuduğunu ve karıncalanma veya uyuşuyla uyanarak hayal edin” diyor. “Bu aynı zamanda bir sinir sıkıştırma şeklidir, ancak çok geçici olsa da, siyatikin nasıl başlayabileceğine benzer. Siyatik'in durumunda, tuhaf bir pozisyonda uyumak sadece bir gece değil-genellikle siyatik hastaları için sorunlu olan bu sıkıştırma pozisyonlarında birkaç haftada veya aylardır."

Dr. Halpin, azalmış fiziksel aktivitenin genellikle akut veya ani siyatikin kökünde olduğunu söylüyor çünkü daha az aktif olan insanlar omurgayı veya bacağını sıkıştıran hareketler için daha az dayanıklı olabilir. Bu da siyatik sinirin ağrısına ve iltihaplanmasına neden olabilir.

“Klasik bir örnek, günlük yaşamlarında oldukça hareketsiz olan ancak bir gün ağır bir kanepeyi kaldırmak için eğilen biri” diyor. “Sinir çevresindeki bel eklemleri ve yumuşak dokular bu tür bir kilo ve hareket için kullanılmıyor ve beyne tehlikeli bir şey olabileceğine dair bir sinyal gönderecek. Ortaya çıkan acı sizi tehlikeli durumdan çıkarmaktır, ancak iyileşme gerçekleşene kadar devam eden siyatikle sonuçlanabilir."

Kuvvet eğitimi siyatik semptomlarını nasıl hafifletebilir?

Siyatik'i rahatlatmak için en iyi egzersiz nedir? Dr. Halpin, kuvvet antrenmanının, aksi takdirde siyatiklere yol açabilecek yük ve sıkıştırma türlerine karşı esneklik oluşturmanın ideal bir yolu olduğunu söylüyor. “Sık sık ağır yükleri kaldırarak, kaslar basınç yüklerine dayanacak şekilde daha donanımlıdır ve siyatik sinirin çok fazla basınç taşımasını önleyebilir” diyor.

Kuvvet antrenmanı, insanların çeşitli pozisyonlarda hareket etmeyi, oturabilmelerini ve durmasını sağlar, DR. Halpin ekliyor. “Geniş bir hareket 'kelime dağarcığına sahip olarak, insanlar her zaman aynı hareketleri veya pozisyonları kullanmaktan kaçınabilirler, bu da siyatik sinirlerine aynı şekilde baskı yapmak için daha az zaman harcamak anlamına gelir” diye açıklıyor. "Esneklik ve çeşitlilik sağlıklı kalmak için hayati önem taşır."

Siyatik ağrısı için 7 kuvvet antrenmanı egzersizi

Biraz siyatik öz bakımı yapmak istiyorsanız, vücudunuzu daha esnek hale getirmek ve sinir ağrısını kolaylaştırmak için bu egzersizleri deneyin.

1. 90-90 kalça kaldırma

Bu nazik egzersiz, glutes, hamstrings ve çekirdekinizde güç oluşturur.

• Ayaklarınız bir sandalyenin koltuğunda veya bir duvara karşı düz bir şekilde sırt üstü uzanmaya başlayın. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece (dolayısıyla ad) bükülür (dolayısıyla ad) zemine paralel olarak, kollarınız yanlarınızda uzanır, avuç içi yere basar.
• Ayaklarınızı fiziksel olarak hareket ettirmeden, bacaklarınızın arka tarafını etkinleştirmek için topuklarınızı aşağı doğru bastırın. Ardından, kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve yerden kaldırarak zeminden bir veya iki inçten kaldırın. Uyluklarınızın (hamstrings) sırtlarının çalıştığını hissetmelisiniz.
• 30 ila 60 saniye boyunca devam edin.

2. Deadlifts

Bu, tüm arka zinciri (vücudunuzun arka tarafı) güçlendiren temel bir egzersizdir. Ayrıca, siyatik siniri uzatarak hamstringlerinizde ve kalçalarınızda iyi bir esneme elde edersiniz.

• Çamaşır deterjanı sürahisi gibi bir ağırlık veya herhangi bir ev nesnesi tutmaya başlayın, her iki elinde de kollarınız düz ile vücudunuzun önünde.
• Kalçalara menteşe yaparken sırtınızı düz tutarken dizlerinizin içinde yumuşak bir viraj tutun, ancak gövdenizin ağırlığı zemine doğru kaydırırken 45 derecelik bir açıya doğru katlanmasına izin verin.
• Geri çekilmek için topuklarınıza bastırın, zirvede kalçalarınızı sıkın.
• Üç seti 8-10 tekrar tamamlayın.

3. Rockbacks

Rockbacks, siyatik ve bel disfonksiyonu için en iyi egzersizlerden biridir, çünkü çekirdek kaslarınızdaki zihin-beden bağlantısını arttırırlar ve derin karın ve alçak kaslarda güç oluştururlar. Bu kaslar omurganın ve sinirleri korumaya yardımcı olabilir.

• Ellerinizden ve dizlerinden başlayın.
• Kollarınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı topuklarınızın üzerinde gezinmeye geri bastırın.
• Yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
• Üç seti 8-10 tekrar tamamlayın.

4. Çapraz pirzola

Bu, siyatik için iyi bir kuvvet antrenmanı egzersizidir, çünkü omurgayı aynı anda harekete geçirirken tüm çekirdeği güçlendirir.

• Ayaklarınızla kalça genişliği hakkında durmaya başlayın ve dizler yumuşak bir şekilde büküldü. İki el ile bir şişe su gibi bir ağırlık veya ev nesnesi tutun.
• Sağınızdaki bir diyagonal olarak ulaşın ve o tarafa dönmesi için gövdenizi ve sol bacağınızı (topuk yüksek) hissedin.
• Ağırlığı (kontrol ile) karşı kalçanızın dışına sallayın, böylece vücudunuzda büyük, diyagonal bir süpürme hareketi yapıyorsunuz.
• Yan başına 8-10 tekrarlı üç seti tamamlayın.

5. Kadeh çömelme

Dr. Halpin, bunun gibi egzersizlerin güçlendirilmesinin, vücudunuzun esnek olduğundan ve günlük aktiviteler sırasında işlevsel hareketleri ele alabilmesinden emin olabileceğini söylüyor.

• Ayaklarınızla kalçalardan biraz daha geniş durmaya başlayın. Ellerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin. (İsteğe bağlı: Dumbbell'in tepesini iki elinde dikey olarak tutun.)
• Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru geriye ve aşağı oturarak çömelin. Topuklarınızı yerde tutarken olabildiğince alçak. Dirseklerinizi dizlerinize doğru veya hemen içine doğru hedefleyin.
• Geri dönüp ayakta durmak için topuklarınıza bastırın.
• Üç seti 8-10 tekrar tamamlayın.

6. İtici

Bu iyi bir toplam vücut güçlendirme egzersizi. Ayrıca çekirdek mukavemet ve düşük sırt stabilitesi oluşturur. Dr. Halpin, bir dambıl veya ağırlıklı nesne tutarak bu egzersizi daha zor hale getirebileceğinizi söylüyor.

• Ayaklarınızla kalçalarınızdan biraz daha geniş durmaya başlayın, dirsekler büküldü ve omuzlarınızdan yumruk atın.
• Topuklarınızı yerde tutarken rahat bir derinlikte çömelme.
• Geri çekil, ellerinize doğrudan tepeden ulaşarak. Başlangıç ​​pozisyonu için ellerinizi geri getirin.
• Üç seti 8-10 tekrar tamamlayın.

7. Yuvarlak tahtalar

Bu egzersiz siyatik için harika çünkü belinize kadar fazla zorlama yapmazken çekirdeğinizi güçlendiriyor.

• Ellerinize ve dizlerinize inin. Karınlarınızın etkileşime girdiğini hissederken nefes verin ve arkanızı hafifçe yuvarlayın.
• Her ayağı bir tahtaya geri çekin, kalçalarınızı alçak ve sırt yuvarlak tutarak.
• Her nefesle yavaş ve tamamen ekshalasyona odaklanarak 4-5 nefes için pozisyonu tutun.
• 3-4 kez daha tekrarlayın.

Siyatik ile ne yapmamalı?

Bu durum, tamamen sınır dışı olan belirli hareketler olduğu anlamına gelmez. Fiziksel terapist Jacob Vandenmeerendonk, DPT, "'Siyatik' dediğimizde, altta yatan bir nedenin belirtisi hakkında konuşuyoruz.". "Bu bir disk herniasyon, sıkışmış sinir, nöral gerginlik veya tahriş olabilir."

Sizi egzersizlerin olup olmadığını anlamak için meli Kaçının, siyatik semptomlarınızın altında yatan nedenini sıfırlamanız gerekir (bir fizyoterapistin size yardımcı olabileceği bir şey). Ayrıca vücudunuzun nasıl iyileştiğine ve hangi iyileşme aşamasında olduğunuza dikkat etmek istersiniz. "Örneğin, akut iyileşme aşamasında bir disk herniasyon önden yüklü bir bükülmüş asansörle (diğer adıyla deadlift) daha da kötüleşebilir, ancak bu büyük ölçüde iyileşme aşamasına bağlıdır" diyor Dr. Vandenmeerendonk. "Deadlift'lerin disk-kaynaşmış siyatik için kötü olduğunu söylemiyoruz-hepsi kişilerin iyileşme aşamasına ve ağrı/hareket toleransına bağlı."

Ancak, dr. VandenMeeendonk, her egzersiz yaparken dikkat etmek isteyeceğiniz bir kırmızı bayrağa dikkat çekiyor: "Eğer egzersiz ortalaması sırasında siyatik periferikleştiriyorsa, bacağından daha fazla seyahat ediyor ve daha da kötüleşiyor-o zaman daha da kötüleşmeyi veya durdurmayı düşünmemiz gerekiyor Egzersiz, "diyor.

Siyatik rahatlaması için uzanmaları unutmayın

Vücudunuzu daha esnek hale getirmek için güçlendirmenin yanı sıra, siyatik için gerginlikler yoluyla kaslarınızı uzatmak da siyatik semptomlarından biraz rahatlamaya yardımcı olabilir.

Libby Bergman, DPT, OCS, bir fizyoterapist ve ortopedik klinik uzmanı, “Genel olarak germe amacı, sinir kökü üzerindeki basıncı azaltmak ve spazm ve kan akışı daralması nedeniyle ağrıya katkıda bulunan çevreleyen dokuları gevşetmektir”. iyi anlattı+iyi. “Bununla birlikte, durum sırasında çok agresif veya çok erken germek, duyarlılaşmış nöral dokuyu ağırlaştırabilir."

Bir fizyoterapist, siyatikinize neden olanlara bağlı olarak sizin için en yararlı olacak uzanmalara sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Ama işte başlamanız için birkaç fikir. Siyatik sinir kaymaları da yararlı olabilir. Sadece yaklaşımınıza karşı nazik olmayı unutmayın ve herhangi bir acı hissetmeye başlarsanız geri çekin.

Tipik olarak siyatik ağrısının gitmesi ne kadar sürer

Dr. Halpin, siyatik semptomları olan birçok insanın genellikle sonsuza dek siyatik yapacağından endişe ettiğini, ancak iyileşme kesinlikle mümkün olduğunu söylüyor. “Semptomların tam olarak çözülmesi bir yıla kadar sürebilir, ancak bu yoğun semptomların bu kadar uzun sürdüğü anlamına gelmez” diyor. “En uzun ömürlü semptomlar genellikle bacak veya ayakta küçük uyuşma alanlarıdır. Bir fizyoterapistten bir değerlendirme almak, semptomların nasıl ve neden başladığını anlamanın en iyi yoludur ve ağrıyı ve zayıflığı azaltacak değişiklikler yapmak için bir plan yapmak."

Unutma, hareket ilaçtır. Siz iyileşene kadar sizi ayaklarınızın üzerinde tutacak siyatik için bazı ayakkabılara yatırım yapmayı düşünün. Aktif kalmak, genellikle bu tür ağrıya neden olan sinir sıkışmasını önlemeye yardımcı olabilir ve zaten yaşıyorsanız, yukarıdaki siyatik için kuvvet antrenmanı egzersizleri semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.