Hamstring'lerinizi bu 5 egzersizle evde güçlendirin ve şekillendirin
Çoğu insan dört baskın olduğundan, Atkins'in belirttiği gibi, bacaklarımızın ön kaslarını bacaklarının arka kaslarından daha sık kullandığımız anlamına gelir, rutinlerimize hamstring egzersizlerini dahil etmek önemlidir. Çünkü Newton'un üçüncü fizik yasası bize şunları söylüyor: "Her eylemin eşit ve zıt bir tepkisi var."Dörtlü bir şekilde sürekli bacağınızı öne çekerek, zayıf hamillere sahip olarak kendinizi daha fazla yaralanma riski altında tutuyor olabilirsiniz (hiç" yoga popo "ı duymuş olabilirsiniz?). Dahası, Dörtlüler genellikle hamstrings için fazla telafi ederken, hamstrings genellikle glutes işini yapmaya yardımcı olur,.
Zayıf olmanın yanı sıra, bu da onları sıkı olmaya yönlendirebilir, bu da tüm alanın (öksürük öksürüğü: kalçalar) öne çekildiği ve ağrılı olduğu anlamına gelebilir. Kimse için harika değil. Ligler'in daha önce bize talimat verdiği gibi, ana eklemin etrafına saran birçok kas var, bu özel durumda, kalçalar. Antrenmanlarınızda başarı için kendinizi hazırladığınızdan emin olmak için hepsine odaklanmanız gerekiyor ve böylece yaralanmayı önleme temelini de atıyorsunuz.
Evde bu hamstring egzersizlerini deneyin
1. Glute köprü
Adından da anlaşılacağı gibi, glute köprüsü glutesizi hedefler, ancak aynı zamanda alt sırt, çekirdek ve hamstring'lerinizi de çalıştırır. Bu egzersiz, kilo ile veya kilo olmadan yapabildiğiniz gibi tüm seviyeler için mükemmeldir ve daha iyi hale geldikçe, kilo ekleyerek veya tek bacaklı varyasyonlar yaparak ne kadar zor olduğunu artırabilirsiniz. İşte nasıl yapılacağı:
2. Tek bleg glute köprü
Geleneksel Glute Köprüsü'nü çiviledikten sonra, renklendirin ve tek bacaklı versiyonla hamstringlerinizi gerçekten izole et. İşte nasıl yapılacağı:
3. Kayar hamstring kıvrımı
Sadece Hamstring Curl Makinesi'ne aşina olabilirsiniz, ancak sizin için haberlerimiz var: Bu varyasyon eşit derecede zorlu. Tek ihtiyacınız olan bir çift kaydırıcı ve halı veya çim veya bir havlu ve parke veya karo zemin. İşte nasıl yapılacağı:
4. Kettlebell Deadlift
Deadlifts en iyi egzersizlerden biridir ve onlardan sıkılmak konusunda endişelenmenize gerek yoktur, çünkü çok fazla varyasyon yapabilirsiniz. Hamstringlerinizi gerçekten hedeflemek istiyorsanız, Kettlebell varyasyonunu deneyin. Bir kettlebell veya ağırlıklarınız yoksa veya halter için yeniyseniz, bu hareket sans ekipmanlarını da yapabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, dizlerinizin içinde hafif bir viraj tutmayı ve her zaman çekirdek katılımını korumayı unutmayın. İşte nasıl yapılacağı:
5. Tek ayaklı deadlift
Rus Deadlift, Kettlebell Deadlift veya Hex Bar Deadlift gibi deadlift varyasyonları artık zor değilse, tek bacaklı deadlift ile ante. Bunu sadece hamstringlerinizi ateşlemeyi değil, aynı zamanda dengenize ve çekirdek gücünüze de meydan okumaz. İşte nasıl yapılacağı:
Daha fazla hamstring merkezli egzersiz istiyorum? Bu 13 dakikalık hamstring antrenmanına bir şans verin:
a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.
