“Solunum kaslarınızı” güçlendirmek, kardiyo egzersizlerinizi öldürmenin anahtarıdır

Kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmek, fitness oyununuz için temeldir. Duh. Ama kimsenin bahsetmediği bir kas? Senin nefes alma kardiyo dayanıklılık kapasitenizi artırmak için çalışmanız gereken kaslar.

"İnterkostal kaslarınız" olarak bilinen solunum kaslarınız kaburgalarınızın etrafında bulunur ve daha kolay nefes almanıza yardımcı olur. Fit Body Boot Camp'te eğitmen ve koç olan Kasey Kotarak, ". Göğüs boşluğunun büyüklüğünü genişletmeye ve küçültmeye yardımcı olurlar, Nasm, Nasm, Nasm, Aracın Koçu ve Direktörü ekledi.

Ve bir kardiyo antrenmanı yaparken, kanepe aşırı izlemesinde otururken çok daha zor bir nefes alıyorsunuz? 90 günlük nişanlı-interkostal gücün devreye girdiği yer. "İnterkostal kaslar, kardiyo için gereken daha büyük hava akışını mümkün kılar ve ayrıca nefes oranının artmasına izin vermek için çalışır" diyor Kotarak. Yani bu kaslar vücudunuzun bir kardiyo egzersizi sırasında gerekli olan tüm solunma ve ekshalasyona uyum sağlamasına yardımcı oluyor. "Bu kaslar olmasaydı, vücudunuz egzersizle birlikte gelen fizyolojik değişikliklere uyum sağlayamazdı.". "Daha güçlü interkostal kaslar, dayanıklılığınızı artırmaya, dayanıklılığınızı ve nefes darlığını azaltmaya yardımcı olabilir."Ee, vay canına.

Parasempatik yanıtınızı aktive eden diyaframınız, nefes alma-çalışma oyununuz için de önemlidir ve dişli içine giren ilk şeydir. "O zaman interkostal kaslarınız kaburgalarınızı genişletiyor," diyor Stonehouse. "İdeal olarak ve düzgün eğitildiğinde, göğsünüz uzun sürer ve en az hareket eder" diyor. Bu çok önemli kasları güçlendirmeye gelince, kardiyo ve solunum egzersizleri yardımcı olur, ancak kuvvet Eğitim hareketleri ve hatta yapabileceğiniz yoga pozları da. Ninja benzeri solunum yetenekleri için interkostal kaslarınızı güçlendirmek için yapılması gereken hareketler-sadece bu egzersizleri yapmanın önemli bir unsurunun nefesinize odaklanmak olduğuna dikkat edin.

1. Dumbbell Çekme: Bir bankta düz yatın, başınızın ve boynunuzun desteklendiğinden emin olun. Her iki ayak da yerde düz olmalı. Dambılın bir ucunu her iki elini doğrudan göğsünün üstünde tutarak dirseklerde hafif bir viraj tutarak tutun. Sonra kolları sıkışmış tutarken vücudunuzun izin vereceği kadar aptalca kafanın üzerinden indirin. Kotarak, çekirdeğe katılırken ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

2. Eğik topuk dokunuşları: Kotarak, dizler bükülmüş ve ayaklar düz bir şekilde yere yatıyor. Dizleriniz yukarı doğru işaret edene kadar topuklarınızı içeri taşıyın. Tavana baktığımda, başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı hafifçe yerden kaldırın ve kollarınız yanınızdayken çekirdeğe girerek bir topuk için ulaşın. Sonra kolu başlangıca geri getir. Anahtarlamadan önce bir tarafta tam bir seti doldurun veya yan yana alternatif.

3. Göğüs sinek: Stonehouse, her elin uyluklarınızın üstünde duran bir dambıl ile düz bir bankta yatmayı içeren bu hareketi önerir. Avuç içleriniz birbiriyle karşı karşıya olmalı. Dambılları yükseltmek için uyluklarınızı kullanın ve her seferinde bir ağırlık kaldırın, böylece onları omuz genişliğinde önünüzde tutabilirsiniz. Dambılları bastırıyormuş gibi yükseltin, ancak kilitlenmeden önce dur ve tutun-bu başlangıç ​​pozisyonunuz olmalı. Dirseklerde hafif bir bükülme ile, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar geniş bir arkta kollarınızı her iki tarafta indirin. Hareketin bu bölümünü gerçekleştirirken nefes alın ve kolları sabit tutun-hareket sadece omuz ekleminde olmalı. Göğüs kaslarınızı sıkarken ve nefes alırken kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın ve ağırlıkları düşürmek için aynı hareket yayını kullanın.

4. Yan tahta hip dip: Kotarak, çekirdeğinizi çalışmak ve interkostal kaslarınızı aynı anda güçlendirmek için bu hareketi sever. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında yanınızdan başlayın ve ayaklarınızı birbirinin üstüne istifleyin veya ön ayağı bir yan tahta ile ön tarafta sendeleyin. Kararlı olduğunuzda, alçak taraftaki tahtaya bastırın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve kalçalarınızı yukarı ve aşağı daldırın, olabildiğince yere yaklaşarak. Karşı kolunuzu kalçada veya kulağa tutun ve her iki tarafı da yaptığınızdan emin olun.

5. Genişletilmiş yan açı: Yoga eğitmeni ve Yogasix Eğitim Direktörü Kelly Clifton Turner, bu amaç için genişletilmiş yan açıyı seviyor, çünkü "üst kaburgaları uzatıyor ve alt kaburgalardan stabilize etmesini ve güçlendirmesini istiyor" diyor. Bir Savaşçı II'de başlayın II Yoga Pozu sağ diziniz önde bükülmüş ve sağ dirseğinizi sağ dizinize getirin. Sol kolunuzu tavana doğru çıkarmak için nefes al, sonra kolunuzun kulağının üzerinden nefes verin, vücudunuzun sol tarafı boyunca düz bir çizgi yaparak.

Daha önce merak ettiyseniz, eğitmenlerin bir egzersizde önce kardiyo veya kuvvet antrenmanı yapma hakkında söyledikleri. Ve bu, güç oyununuzun daha az tartışılmış önemli bir parçası olan Fitness In Fitness hakkında bilmeniz gerekenler.