Önkollarınızı güçlendirmek, nihayet pull-up, push-up ve tahtalarda ustalaşmanın anahtarıdır

Önkollarınız hak ettikleri dikkati çekmiyor. Çoğu insan, her gün bir dizüstü bilgisayara yazmaktan ağrılı olana kadar bölgeyi bile fark etmiyor. Önkollarınızdaki kaslar, bu kavanozu makarna sosu açmanıza veya ağır bir çanta bakkaliye taşımanıza izin veren kavrama gücünüzden sorumludur. Ve bu, bunları her gün daha az yük etmek için esnek ve güçlendirme egzersizleriyle önkollarınızı özellikle hedefleyebilirsiniz.

Önkol güçlendirme egzersizlerini yaptığınızda, kendinizi daha iyi şınavlar, tahtalar ve pull-up için de kuruyorsunuz. "Örneğin, pull-up'ı çekelim. Çoğu zaman, kollarımızın ve sırtımızın onları yürütecek kadar güçlü olmaması değil-bu sadece önce geçen kavrama gücümüzdür "diyor New Jersey'deki çevrimiçi kişisel antrenör ve koşu koçu Sam Tooley. "Pull-up'lardan deadliftlere ve ötesine, kavrama, belirli güç tabanlı egzersizleri ne kadar iyi gerçekleştirdiğimiz konusunda sınırlayıcı bir faktör olabilir."

Bu kasları günlük yaşamınıza, egzersizinize ve ötesine fayda sağlayacak kadar güçlü tutmak için önkol gücünüzü iyileştirmek istiyorsanız, bunlar işi halletmek için en iyi önkol güçlendirme egzersizleridir.

En iyi önkol güçlendirme egzersizleri

1. Dead Asgar

1. Bir çekme çubuğu bulun, zamanlayıcıyı ayarlayın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde sıkı durun. Ayakların yere dokunmamalı. Tutarken, çekirdeğinizin etkileşime girdiğinden emin olun.
2. 40 saniyelik dinlenme ile 20 saniyelik 5 setle başlayın, sonra oradan yukarı çıkın.

2. Çiftçi Taşıma

1. Her elinizde eşit ağırlıklı bir dambıl veya kettlebell ile başlayın. Kilo zorlayıcı olmalı, ancak formunuzu incitecek kadar değil.
2. Omuzlarınızda omuzlarınız ve abs sıkı duran iyi bir duruşla odanın karşısında yürüyün.
3. Duraklat, geri dön ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. İki kez daha tekrarlayın.

3. Dumbbell ters kıvrım

1. Her elinde eşit ağırlıklı bir dambıl ile durun. Avuç içleriniz aşağı bakmalı.
2. Dirsekleriniz yanlarınıza yapıştırıldığında, dambılları omuzlarınıza kıvırın, sonra onları uyluklarınıza indirin.
3. 12 tekrarlı 3 set yapın.

4. Havlu Dead Hang

1. Normal Dead Hang Master'da, karışıma bir havlu ekleyerek meydan okumaya başladıktan sonra.
2. Her el için bir pull-up çubuğu etrafında iki küçük havlu. Sıkı tutun ve asın.
3. 40 saniyelik dinlenme ile 20 saniyelik 5 setle başlayın, sonra oradan yukarı çıkın.

5. Kiraz toplayıcılar

1. Ayaklarınızla durun kalça mesafesi.
2. Kollarınızı kaldırın, böylece avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde vücudunuzun her iki tarafında "T" konumunda.
3. Parmaklarınızı olabildiğince uzatın, sonra parmaklarınızı olabildiğince sıkı sıkın.
4. Her biri arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile 3 bir dakikalık set yapın.

Şimdi bu 10 dakikalık antrenmanla kol kaslarınızın geri kalanını çalışın: