En zor Pilates evde yapmak için hareket ediyor, sıralandı

Yüzme egzersizi, ustalaşmak için bel, çekirdek ve glute mukavemeti gerektirir.

Nasıl yapılır:

1. Kollarınız uzatılmış olarak midenize uzan.
2. Kollarınızı ve bacaklarınızı paspasınızdan kaldırın.
3. Nefes alırken ve nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı yüzün.

4. Açma

Sadece sırtınıza uzanmak yerine, yavaş yavaş yavaş yavaş kendinizi düşürürken çekirdeğinizdeki her kası çalışır.

Nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız düz ve kollarınızın vücudunuzun önünde uzatılmış olarak paspasının üzerine oturun.
2. Kuyruk kemiğinizi toplayın ve göbek düğmenizi omurgaya çekerek yuvarlayın.
3. Yere dokunmadan olabildiğince uzağa yuvarlandıktan sonra duraklayın, sonra kendinizi geri döndür.
4. Beklemenizdeyken üst düzey ulaşımları ekleyerek daha da zorlaştırın.

5. Kalça bükülme

Bu egzersizle çekirdeğinizin ne kadar güçlü olduğunu çabucak keşfedeceksiniz.

Nasıl yapılır:

1. Matanızın üzerinde oturmaya başlayın. Bacaklarınızı düz olarak uzatın ve kendinizi kollarınızla tutarak arkaya yaslanın.
2. Kollarınız düz avuçlarınız düz ile düz olmalı.
3. Bacaklarınızı bir yönde daire içine alın, sonra bacaklarınızı ters yönde daire içine alın.
4. Alternatif talimatlara devam edin.

6. Tek ayaklı ileri virajlar

Ayakta Pilates kaslarınızı yeni bir şekilde çalışıyor ve bu egzersiz kesinlikle bir zorluk.

Nasıl yapılır:

1. Ayakta durmak. Ayak parmaklarınız ve kollarınız tepeye dokunarak sağ bacağınıza arkanızda ulaşın.
2. Üst vücudunuzu ve sağ bacağınızı düşürerek düz bir çizgide kalır.
3. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.

7. Pilates Teaser

Pilates teaser'ı doğru yapmak kolay değil, ancak bu talimatlar evde ustalaşmanıza yardımcı olacak.

Nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız ve kollarınızla sırtına uzanın.
2. Karın kaslarınızı meşgul edin, kollarınızı tavana doğru kaldırın ve omurgadan bir teaser pozisyonuna kadar soyun.
3. Bacaklarınız havada kalırken bakiyenizi bulun.
4. Tailbon'unuzu paspas'a geri almak için altına alın.

8. Jackknife

İster bir reformcu veya paspasınızda olsun, Jackknife gülünç derecede zorlayıcıdır.

Nasıl yapılır:

1. Kişileriniz yanlarınızla paspas üzerine uzanın.
2. Bacaklarınızı kaldırın, onları biraz arkanıza getirin.
3. Bacaklarınızı arkanıza getirmek için kalçalarınızı kaldırın.
4. Bacaklarını sıkıştırarak uzanarak.
5. Kalçalarınızı yavaşça kontrol ile matınıza geri indirin.
6. Bacaklarınızı paspaya indirin.

9. Kuğu dalışı

Tam bir Swan Dalışını denemeden önce bu videoda gösterilen hazırlıkları yapmak için kesinlikle zaman ayıracaksınız.

Nasıl yapılır:

1. Omuzlarınızın altında ellerinizle midenizden başlayın.
2. Üst vücudunuzu kaldırmak için matın içine bastırın.
3. Kollarınızı öne doğru süpürün ve bacaklarınızı kaldırın, sonra ileri geri sallamaya devam edin.
4. Sallanma küçüldükçe, kollarınızı ve bacaklarınızı paspas'a indirin ve indirin.

10. Bumerang

Boomerang, vücudunuzdaki her kasın yapmasını gerektirdiği için en zor Pilates egzersizlerinden biri olarak kabul edilir.

Nasıl yapılır:

1. Paspanızın üzerinde uzun otur, önünüzde bacaklar, ayak bilekleri çapraz ve eller yanlarınız.
2. Karnınızı kepçe ve geri dönün, kendinizi bir seferde bir omur için paspasınıza indirerek.
3. Yerde düz yattığınızda, hemen bacaklarınızın yuvarlanmasına ve tepeye çıkmasına izin verin. Matta paralel olmalı ve her iki kolunuz da paspas üzerinde öne doğru olmalı.
4. Kepçeli bir göbek ile içe doğru çekin ve geri dönün ve bir V-oturağına çekin.
5. Parmaklarınızı arkanıza ayırın, kollar uzanmış ve göğüs kaldırıldı.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.