RDS'ye göre, porsiyon başına en fazla lif olan 11 sebze

Bunu göz önünde bulundurarak, McMordie'ye göre, * doğal * lif alımınızı artırmak için en iyi gıda gruplarından biri olan en lif açısından zengin 11 sebze).

1. Enginar: 4.1/2 su bardağı enginar kalpleri için 8 g

"Enginar, prebiyotik görevi gören inulin de dahil olmak üzere çok yüksektir. Ayrıca bir sebze için iyi miktarda protein içerirler, "diyor McMordie. "Onlar da inanılmaz derecede çok yönlü: Salatalara enginar ekleyebilir, onları daldırabilir veya onları kaynatabilir ve bir meze olarak yiyebilirsiniz."

2. Peas: 4.1/2 bardak başına 1 g

McMordie, “Dondurulmuş yeşil bezelye, salatalara, çorbalara veya basit bir garnitür olarak yenmiş olsun, yemek daha kolay olamazdı” diyor McMordie.

3. Tatlı patates: 3.Bir orta patates (yaklaşık beş inç) için 9 g cilt

McMordie'ye göre, tatlı patates hem çözünür hem de çözünmeyen lifin harika bir kaynağıdır, özellikle cilt ile. "Onlar da harika bir A vitamini ve antioksidan kaynağıdır" diye ekliyor. "Tatlı patates, pişirme veya kavurmadan, patates püresi veya hatta tatlı patates tostuna kadar birçok şekilde hazırlanabilir.En çok lif için cildi eklediğinizden emin olun."

4. Patates: 3.Ciltli bir orta patates için 6 g

“Patates, potasyum, C Vitamini ve B6 gibi besinlerle dolu. Ayrıca prebiyotik görevi gören dirençli nişasta var. Cildi eklediğinizden emin olun ve en çok kalp sağlığı yararları için pişirme veya kavurma gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerine sadık kalın ”diyor McMordie.

5. Yolu Yolgaşı: 3.1/2 bardak başına 3 g

"Bu kök sebze daha az bilinen bir fiber güç merkezi. Yurdanırlar, patateslere benzer şekilde lezzetli kavrulmuş veya pürelidir."

6. Kış Squash (Palamut veya Butternut Squash): 3.1/2 su bardağı başına 2 g pişmiş

"Kış kabağı lif bakımından çok yüksektir ve A vitamini ve antioksidanlarla yüklenir. Kavrulmuş olduğunda, meşe palamudu kabakının derisi yenilebilir, daha fazla lif ekler."

7. Jicama: 2.1/2 su bardağı başına 9 g

Bu gevrek sebze lezzetli yenen çiğ, ama aynı zamanda pişirilebilir. McMordie, "Jicama, C vitamini ve antioksidanlarda yüksektir ve yüksek su içeriğine sahiptir ve kabızlığı önlemek veya rahatlatmak için harika bir tür lif olan inulin içerir," diyor McMordie.

8. Hardal Yeşilleri: 2.Bir bardak çiğ başına 6 g

“Hardal yeşillikleri ve şalgam yeşillikleri ve yakalar gibi diğer daha sert yapraklı yeşillikler-lif, K vitamini ve kanserle mücadele antioksidanları yüksektir. Bu yeşillikler yemek pişirme sırasında çok küçüldüğünden, pişirilmiş yemek, daha fazla besin maddesini tek bir porsiyona koyabilir."

9. Mısır: 1.1/2 su bardağı başına 8 g pişmiş

McMordie'ye göre, mısır harika bir lif kaynağıdır ve yemek pişirmek çok kolay ve çok yönlüdür. "Taze, tatlı mısır salatalarda lezzetli çiğ veya koçanı ızgara. Kış aylarında, dondurulmuş veya konserve kolayca mevcuttur ”diye ekliyor.

10. Brüksel lahanası: 1.1/2 su bardağı başına 7 g

“Diğer turpgiller sebzeleri gibi, Brüksel lahanası hem lifde yüksek hem de belirli kanserlere karşı koruma sağlayabilecek glukosinolat adı verilen bir fitokimyasaldır. Ayrıca harika bir K ve C vitaminleri kaynağı."

11. Pancar: 1.1/2 su bardağı başına 7 g pişmiş

"Lif bakımından zengin olmanın yanı sıra, pancar da folat, manganez ve bakır bakımından yüksektir. Pancardaki derin pigmentler, yüksek seviyelerde iltihapla mücadele antioksidanlarına işaret eder. Pancar lezzetli kavrulmuş ve onları salamur veya konserve de bulabilirsiniz. Ek bir bonus olarak, pancar yeşillikleri de lif bakımından yüksektir ”diyor McMordie.

Onurlu sözler:

• Kuşkonmaz: 1.1/2 bardak başına 4 g
• Yeşil Fasulye: 1.1/2 bardak başına 4 g
• Havuç: 1.1/2 su bardağı başına 3 g
• Brokoli: 1.1/2 bardak başına 1 g
• Karnabahar: 1.1/2 bardak başına 1 g
• Lahana: 1.1/2 su bardağı başına 1 g

Daha fazla lif açısından zengin sebzeler yerken akılda tutulması gereken RD notlar

Fiber diyetinize muhteşem bir katkı olabilirken (enerjik hissetmeyi ve tuvalette süzülmemeyi sevmeyen ne var?), yavaş eklenmeli, diyor McMordie. “Vücudunuz yüksek lifli bir diyete alışık değilse, lif alımınızı aniden arttırmak gaz, şişkinlik ve karın ağrısına neden olabilir, bu yüzden yavaşça yapın” diyor. “Ve en çok fayda için, bir takviye dönmeden önce meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve fasulye gibi çeşitli tüm gıda kaynaklarından lif almanızı öneririm."

Fiber suya tuttuğundan, bol su içmek isteyeceksiniz. McMordie, "Günde sekiz ila 12 fincan içmek, her şeyin sisteminizin yıkanmasına yardımcı olmak için kritik öneme" diyor. Su tüketimi aralığına düştüğünüz yerde, kaç tane su açısından zengin gıda yediğinize bağlı olacaktır (çok fazla su açısından zengin sebzeler yiyorsanız, lifinizin çoğunun lif tahılından gelmesinden daha az içebilirsiniz. , Örneğin).