Sırt ağrısını önlemek için masanızda doğru yapabileceğiniz (ve yapmanız gereken) 2 dakikalık hareketlilik rutini
Masanızda doğru yapabileceğiniz altı hareketlilik hareketi
Dr. Halpin, ağrıyı hafifletmek için sırtını, boynunuzu ve omuzlarınızı harekete geçirmek için bazı kolay masa egzersizlerinden geçti.
Kedi inek
“Bu hareket, eklemlere, kaslara, sinirlere ve daha fazlasını omurganızın etrafında hareket aralığınızın her ucunu hissetme şansı veriyor” diyor Dr. Ivır zıvır. “Bu, omurganın çevresindeki hareket çeşitliliğini arttırır ve bu aralığın ortasının nerede olduğu konusunda daha iyi bir anlam sağlar, bu genellikle omurganın en az yükü hissettiği yerdir."
- Ayakları düz yerde otururken ellerinizi masanıza yerleştirin.
- Ellerinizi hafifçe tezgahın içine bastırırken ve sırtınızı yuvarlarken nefes verin.
- Kafanızın tacına tavana doğru ulaştığınızda göğsünüzün yukarı ve öne çıkmasına izin vererek solun ve düzeltin.
- Beş ila 10 kez tekrarlayın.
Tepeden Erişim
Dr. Halpin, tepeden yukarı çıkmanın omuz hareketliliğini artırabileceğini ve sertliği önleyebileceğini söylüyor.
- Dirsekleriniz yanlarınızda ve elleriniz omuzlarınızın yanında bükülmüş olarak oturmuş bir pozisyonda başlayın.
- Kollarınıza doğrudan yukarı çıkarken nefes verin.
- Kollarını geri indirirken nefes al.
- Beş ila 10 kez tekrarlayın. Ardından, solunum paternini tersine çevirin, ulaştıkça solunarak ve kollarınızı geri getirirken ekshalasyon.
Dr. Halpin, ulaşırken solunum paternini değiştirerek, bagajınızın her tarafındaki kaburgalar arasındaki hareketliliği arttırdığınızı söylüyor.
Fleksiyon solunumu
Dr. Halpin, bu egzersizin karınlarınızı meşgul etmek için iyi bir astar olduğunu söylüyor ve derin nefesleri daha iyi karşılamak için sırtınızdaki kaburgalar arasında (otururken basınç yüklerine eğilimli) yer yaratıyor.
- Ayaklarınız yerde düz bir şekilde oturmuş bir pozisyonda başlayın.
- Sırtınızı yuvarlayın ve önkollarınızı uyluklarınıza yerleştirin.
- Önkollarınızı uyluklarınıza bastırırken tamamen nefes verin.
- Solurken bu basıncı uyluklarınıza tutun, göğüs kafesinin arka yarısını doldurarak.
- Bunu dört nefes için tekrarlayın.
Sarılma ve uzan
Dr. Halpin, bunun yan yana hareketi tanıtarak masadayken ileriye dönük hareketlere yönelik aşırı önyargıyı dengelemeye yardımcı olduğunu söylüyor.
- Her iki kolu da vücudunuza geçerek ve ellerinizi olabildiğince etrafınıza sararak kendinize sarılın.
- Ardından, parmaklarınızı sizden uzaklaştırarak doğrudan yanlara ulaşın.
- Beş ila 10 kez tekrarlayın.
Diz makas slaytları
“Bu hareket omurganıza biraz bükülme sağlar ve pelvisinizin üzerinde oturduğunuz kısımlarında bir değişiklik sunar” diyor Dr. Ivır zıvır.
- Ayaklarınız yerde düz otururken, dizlerinizin arasına bir su şişesi veya top koyun.
- Omuzlarınızın bükülmesine izin vermeden, bir diz ve kalçayı geriye ve karşı ileri kaydırın, sonra değiştirin, şişeyi dizlerinizle ileri geri yuvarlayarak.
Alternatif Yumruklar
Bu egzersiz, gövdeyi döndürerek omurgayı ve omuzları harekete geçirir.
- Otururken, bir eli öne ve sonra diğerine yumruklayın, omurganızın bükülmesine izin verir.
- Side başına beş ila 10 yumruk yapın.
Sandalyenizden çıkmak istiyorum? Tracier Traci Copeland'dan bu 12 dakikalık hareketlilik antrenmanını deneyin:
