Sadece bir duvar kullanarak evde yapabileceğiniz en etkili 3 abs egzersizi

Şimdi yapmaya başlamak için 3 duvar abs egzersizi

Codi, en iyi duvar ABS egzersizlerinin kesin bir listesi olmasa da, farklı vücut pozisyonlarını tutmanızı gerektirenleri eklemek istediğinizi söylüyor. “Sırt üstünüzde yatan bir sırtüstü hareketi, bir tahta ve ayakta duran hareket gibi yüzlü bir hareket yüzüne,” diyor Codi, bu egzersizlerin tümünü 20 saniye ila bir dakika boyunca yapmanızı öneren Codi Fitness seviyeniz.

1. Duvar Deadbug

Deadbugs, Codi'ye göre öncelikle derin çekirdek stabilizatörlerinizi ve karın duvarınızı çalıştırıyor. Egzersizin bu varyasyonunu gerçekleştirirken, avuç içlerinizi duvara basarak gerginliği korumanın önemli olduğunu söylüyor çünkü “Bu, göğüs kafesini aşağı zorlayacak ve omurganızı zemiyle aynı şekilde tutacaktır."

Nasıl: Bir duvara bakacak şekilde başınızla sırtınızda uzanmaya başlayın ve avuç içi düz kollarla (zemine doğru işaret eden parmaklar) sıkıca basana kadar vücudunuzu ileri doğru kaydırın. Avuç içleriniz arasında sürekli gerginliği korurken, bükülmüş bacaklarınızı havaya doğru doğru bir şekilde doğru bir şekilde bastırırken, dizleriniz kalçalarınızın üstünde olacak ve parıltılar yere paralel. Bacaklarınızı düzleştirmeden, sağ topukunuzu yere dokunmak için aşağı indirin, sonra dizini kalçanıza geri çekin ve kenarları değiştirin. Yan başına 10-15 tekrar için topuk musluklarını alternatif olarak devam et.

2. Bir duvara karşı tahta

Talzlar tüm çekirdeği çalıştırır: enine, rektus ve oblikler ve Codi, duvar plakaları yapmanın yararı, duvarı kullanmanın uygun formu tutmanıza yardımcı olduğunu ve kalçalarınızın sarkmasını önlediğini söylüyor.

Nasıl: Topuklarınız duvara karşı ve vücudunuz ondan uzanan bir önkol tahta pozisyonuna girin, omuzlarınızın altında istiflenmiş dirsekler.
Ayaklarınızı duvara itin ve omurganızdan uzun, sıkı bir pozisyon tutun, abs'inizi tavana kadar sararak. 20 ila 60 saniye veya yaklaşık beş ila 10 nefes tutun. Daha zor hale getirmek istiyorsanız, ellerinizde yüksek tahta pozisyonuna gelin ve ayaklarınızı duvara doğru düzleştirin, böylece topuklarınız kalçalarınız ve omuzlarınızla (yerden yaklaşık 12 inç) uygun olacak şekilde, CODI önerir. "Uyarı, bu zor!" diyor.

3. Duvarda içi boş gövde

Bir duvar kullanarak bu ab egzersiziyle, sanki ellerinizi duvara sürüklüyormuş gibi hissetmek istersiniz, ancak aslında onları hiç hareket ettirmiyorsunuz.

Nasıl Yapılır: Ayaklarınız tabandan altı inç uzakta bir duvara bakacak şekilde durun ve kollarınız düz tepeden uzatılmış, kulaklarla pazılar ve duvara basan avuç içi. Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru sarın, sonra ellerinizi duvarın içine bastırın ve onları hareket ettirmeden aynı zamanda kayabileceğinizi hissedin. Bu pozisyonu 20 saniye ila bir dakika tutmaya çalışın. Karın kaslarını her zaman sıkı tutun.

Duvar abs egzersizlerini kim denemeli

Codi, herkesin bir duvarda ab egzersiz yapmasından faydalanabileceğini ve bu özel duvar ab egzersizlerinin başlangıç ​​dostu olduğunu söylüyor.

“Yeni başlıyorsanız ve gerginliğin nasıl hissettiği kavramını tam olarak anlamıyorsanız, bu egzersizleri kesinlikle denemelisiniz” diyor Codi, duvar abs egzersizlerinin mutlaka daha iyi olmadığını, duvarın ABS egzersizlerini çoğu insanın kaçırdığı etkili hale getirmenin büyük bir parçası olan çekirdek gerginliği artırmak için yararlı bir pervane. "Vücudunuz gerginliğin nasıl hissettiğini bildiğinde," diyor, "Birden fazla durumda kopyalayabilirsiniz."

Ayrıca, hareketlilik sorunlarınız varsa veya yerden kalkmak için mücadele ediyorsanız, duvardaki bu AB egzersizlerinin bazılarının fitness rutininize dahil edilmesi daha kolay olabilir.