Sıkı, ağrılı kalça fleksörlerinizi güçlendirmek (germek) için ihtiyacınız olan 3 Telltale işareti

Bununla birlikte, kalça fleksörleri zayıflığı genellikle daha az belirgindir-bu yüzden tespit edilmeyebilir (veya sıkılıkla karıştırılabilir). Yine de dr. Candy üç Telltale işareti olduğunu söylüyor:

1. Doğal, rahat ayakta duruşunuz kalçalarınızın arkasına yerleştirilmiş dizlerinize (kalçalar ve dizler hiperekstence) sonuçlanırsa, aşırı gerilmiş, zayıflamış kalça fleksörleri olabilirsiniz. “Kalça fleksörleriniz hala 'sıkı' hissedebilir, çünkü son uzunluklarına uzatılırlar. Ancak, sadece kas ise gerilmelisiniz Aslında kısa uzunluğunda ”diyor Dr. Şeker. “Bir fizyoterapist, hangi kasların gerçekte kısa olduğunu belirlemek için uzunluk ve esneklik testleri yapmanıza yardımcı olabilir."
2. Bir merdiven tırmanmak veya küvete adım atmak için bacağınızı kaldırmakta zorlanıyorsanız veya yürürken açıldığınızı düşünüyorsanız, bacaklarınız “ağır” veya kalkmak zor hissettiğiniz için.
3. "Dizinizi göğsünüze kaldıramaz ve birkaç saniye orada tutamazsanız, muhtemelen zayıf kalça fleksörleriniz var,". Candy diyor.

Kalça fleksörlerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek 3 egzersiz

Yukarıdaki işaretlerden herhangi biri tanıdık geliyorsa, kalça fleksörlerinizi güçlendirmeye başlama zamanı. İşte üç egzersiz dr. Candy tavsiye ediyor.

Oturmuş iliopsoas aktivasyonu

Kalça fleksörlerinizdeki bir kas dengesizliği ile uğraşıyorsanız, iliopsoas'ınızın zayıf bağlantı olması muhtemeldir. “Iliopsoas kaslarınız omurganıza bağlanır ve kalça fleksör ve [kalça] harici rotatordur” diyor Dr. Şeker. İşte onu güçlendirmenin bir yolu:

• Bir sandalyede veya bir ağırlık bankında dik otur.
• Diziniz dışa dönük olarak dizinizi 90 dereceden (ideal olarak göğsünüze olabildiğince yakın) yukarı kaldırın. Dr. Candy, TFL kasının bu pozisyonda iyi bir kalça fleksör olmadığını söylüyor, bu yüzden dizinizi dışarı çevirmek iliopsoas'ı izole ediyor.

Bacak başına 12 ila 15 tekrar tamamlayın. Güçlendikçe bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilirsiniz.

Düz bacak yükselişleri

Rektus femoris, kuadriseps'teki kaslardan biridir (uyluklarınızın önündeki büyük kas grubu) ve kalça fleksör olarak rol oynar. BT'nizi güçlendirmek için, sırtınızda yatan düz bacak yükselişleri yapabilirsiniz.

• Sırtınıza uzanın ve dizinizi tam olarak düzeltin, ardından dizinizi tam olarak düz tuttuğunuzdan ve ayak parmaklarını doğrudan dik tuttuğunuzdan emin olun, bacağınızı tavana doğru kaldırın.
• Beş saniye tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna mümkün olduğunca yavaş geri dönün.

Bacak başına 15 ila 20 tekrar tamamlayın. Egzersizi kolayca gerçekleştirebildiğinizde bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilirsiniz.

Iliopsoas düz bacak yükseltmeleri

Dr. Candy, aynı egzersizi gerçekleştirerek Iliopsoas'ınızı güçlendirmek için düz bacak yükseltmelerini de kullanabileceğinizi söylüyor, ancak ayak parmaklarınızı 45 derece (düz tavana doğru işaret etmek yerine) çevirerek. Bacaklarınızı bu şekilde dışarıya çevirmek, iliopsoas kasını hedeflemek için kalçanızı dıştan döndürecektir.

Bu üç egzersizin her birinin bir setiyle başlayın ve en fazla üç set oluşturun. Önemli bir ağrı yaşıyorsanız veya egzersizler daha da kötüleşiyorsa, kalça fleksör sorunlarınızın temel nedenini belirlemek ve etkili bir rehabilitasyon programı bulmak için bir fizyoterapistle birlikte çalışın.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.