Mesleki bir terapiste göre, uzun ömürlülük için en iyi 6 hareketlilik egzersizi

“Kalça hareketi yürüyüşü etkileyen bir şeydir, bu yüzden kalça kırıkları ve kalçanın artriti (kalça protezlerine yol açabilir) bu kadar zayıflatıcı olabilir” diye belirtiyor. "Yaşlı yetişkinler kalçalarda yeterli harekete sahip olduklarında, geniş bir destek tabanı ile yürüyebilirler, bu da düşmeleri önlemelerine ve dengelerini daha iyi tutmalarına yardımcı olur."

Dr. Ferri ayrıca arka ve çekirdeğin gelişmiş fonksiyonel yaşam için önemli alanlar olduğunu söylüyor. Her ikisi de dik yürümemize yardımcı olur, yani gözlerimiz, aksi takdirde bizi yolculuk ve düşecek tehlikeler için taramak için düzgün bir şekilde konumlandırılacaktır. “Çekirdek gücü ayrıca, birinin düzgün ve iyi postüral simetriyle yürüme yeteneğini sınırlayabilecek sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur” diyor.

Uzun ömür ve sağlıklı yaşlanma için en iyi hareketlilik egzersizleri

Bu hareketleri kalçalar, geri ve çekirdek için haftada olabildiğince günlerce yapmaya çalışın, zamanınızı alıp uygun forma odaklanarak. Herhangi bir acı veya rahatsızlık yaşarsanız, durun ve sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışın.

1. Tightrope yürüyüş

Bu zorlu hareketlilik egzersizi, dengenizi ve yürüyüşün hızını geliştirir.

1. Yerde bir çizgi bulun (döşeme tahtaları/fayanslar boyunca veya büyük bir halının kenarında) ve uzunluğu boyunca bir ayağı diğerinin önünde yavaşça yürüyün, kollarınızı denge için her iki tarafa dışarıda tutarak.
2. 20 ila 25 adım atın, sonra geri dön.

2. Ağaç pozu

Yogadan alınan bu poz, dengenizi, duruşunuzu ve hareketliliğinizi korumak için istikrarı arttırır.

1. İhtiyacınız varsa, her iki ayağı da yan yana bir masa veya tezgahla tutunmak için uzun durun.
2. Bir bacağı hafifçe kaldırın ve karşı uyluğun iç kenarında dinlenmek için ayağı dışarı doğru çevirin veya.
3. Bu pozu 10 ila 15 saniye tutun, ardından tarafları değiştirin.

3. Yürüyen yürüyüşler

Bu çekirdek ve kalçalar için harika bir hareketlilik egzersizi. Odak noktası, hareketi kontrol etmek, yavaş hareket etmek ve omurganı nötr tutmak için göbek düğmenizi içe çekmek olmalıdır.

1. Kalçalarınız esneyerek sırtınıza uzanın, böylece uyluklarınız yere dik olacak, dizleriniz 90 dereceye kadar bükülmüş havada ve parıltılarınız yere paralel.
2. Bir bacağı yavaşça yere doğru indirirken, dizinizdeki virajı koruyarak karın kasınızla meşgul.
3. Ayağınıza yavaşça yere dokunun ve ardından sadece çekirdek kaslarınızı kullanarak bacağını başlangıç ​​pozisyonuna kadar kaldırın.
4. Bacakları değiştirin, toplam 16 ila 20 tekrar için alternatif kenarlar (bacak başına 8 ila 10).

4. Ayak muslukları

Bu hareket, kalça eklemlerinin hareketliliğini artırırken dengeyi ve koordinasyonu artırır.

1. Denge için gerekirse bir masaya veya tezgahta tutun.
2. Bir bacağı yana hareket ettirin (bacaklarınızı yayıyormuş gibi) ve ayağınızı yere dokunun.
3. Bacağını diğer ayağınızın yanındaki başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. 1 ila 2 saniye dinlenin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
5. Toplam 10 tekrar için ayaklar arasında geçiş yapın.

Güçlendikçe daha hızlı gidebilir ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.

5. Ayakta duran yürüyüşler

Bu hareketlilik egzersizi çekirdek gücü, koordinasyonu ve postüral simetriyi geliştirir ve kararlı yürüyüşü destekleyebilir.

1. Bir masaya veya tezgahta tutun.
2. Absinizle meşgul olun ve yerinde yürüyormuş gibi o bacağı göğsünüze doğru kaldırmak için bir kalça ve diz bükün.
3. Alternatif bacaklar, her dizini rahatça oluşturabildiğiniz kadar yükseltir.
4. Kontrolle hareket eden 20 tekrar tamamlayın.

6. Tek bacaklı duruş

Bu stabilite egzersizi kalça, çekirdek ve bacak gücü ve dengeyi oluşturur.

1. Bir masaya veya tezgahta tutun.
2. Dizinizi ve kalçanızı bükerek bir bacağı kaldırın.
3. 10 saniye tutun ve bacağınızı indirin.
4. 10 saniye dinlen.
5. Aynı bacakta beş kez daha tekrarlayın, ardından bir sonraki bacağa geçin.

Unutmayın, aktif kalmak ve vücudunuzu hareket ettirmek, spry ve sağlıklı kalmanın anahtarı olabilir. Aktif olmak için günde birkaç dakika geçirmek bile büyük bir fark yaratabilir.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.