Bir fizyoterapist 5 uzun ömürlü egzersizler, yaşlanmadığınızda güçlü ve ağrısız kalmanızı önerir

Yeterince sık yap

Sadece nasıl hareket ettiğinle ilgili değil, ne kadar zaman Hareket ettiriyorsun. Dr. Chow, Dünya Sağlık Örgütü veya Amerikan Kalp Derneği tarafından belirlenen fiziksel aktivite kılavuzlarının izlenmesini önerir: Hafta boyunca 150 ila 300 dakikalık orta ila kuvvetli aerobik egzersiz ve haftada iki kez tüm büyük kas gruplarını hedefleyen aşamalı direnç eğitimi (aka kuvvet antrenmanı).

“Montaj kanıtları bunun tüm ölüm nedenlerini yüzde 40 azaltabileceğini gösteriyor” diyor Dr. Çiğneme. “Belki daha da önemlisi, bu yönergelere ulaşmak da size [daha fazla] yaşam kalitesi sunuyor."

Egzersizlerinizi değiştirin

Yaşlandıkça en iyi sonuçlar için, tekrar tekrar aynı egzersiz yapmaktan kaçının. Bunun yerine, işleri karıştırın. En çok sevdiğiniz şey yürüyor olsa bile, bir yoga dersini denemek veya bisiklete atlamak için kendinizi sık sık atlamak. Bu, vücudunuzu tüm hareket düzlemlerinde hareket ettirmenizi ve güçlü bir kalp, akciğer ve kasları korumanızı sağlar. “Hem direnç eğitimi hem de kardiyovasküler eğitim yapmak, metabolik ve kardiyovasküler sistemlerinizi sağlıklı tutabilirken, kaslarınızın ve eklemlerinizin sağlığını ve işlevini koruyabilir, böylece yaşlandıkça gövdeli olabilir” diyor Dr. Çiğneme.

Sağlıklı yaşlanma için evde yapabileceğiniz beş güç egzersizi

25 ister 75 olsun, DR tarafından önerilen bu fonksiyonel egzersizler. Chow, sizi yaşam için güvenli, konforlu hareket için hazırlamaya yardımcı olacak. Onları haftalık rutininize ekleyin, uzun ömürlü bir rejim için normal aerobik egzersiz nöbetleri ile birlikte.

İzometrik bölünmüş çömelme

“Bu egzersiz denge ve yerden kalkmakla ilgilidir” diyor Dr. Çiğneme.

1. Bir ayağı önünde, diğeri arkanızda, her iki dizinin her iki bacakla 90 derecelik bir viraja girmesi.
2. İki dakikaya kadar çalışmak amacıyla olabildiğince uzun süre tutun.

Modifikasyon: 90 derece rahatlığı bükmek ve tutmak için çok derin ise, pozisyonu biraz daha yüksek tutun veya destek için hafifçe dokunmak için sağlam bir nesne kullanın.

Desteklenen derin çömelme

“Bu egzersiz, kalçalarda ve dizlerde hem güç hem de hareketliliği eğitiyor” diyor Dr. Çiğneme. Clay, çömelme ile inşa ettiğiniz düşük vücut gücünün “yaşlandıkça dengeyi ve hareketliliği korumak için önemli olduğunu da ekliyor."

1. Size doğru sallanmayan kapalı bir kapının önünde durun. Ayaklar kalça mesafesinden biraz daha geniş olmalı ve ayak parmakları hafifçe ortaya çıkmalı.
2. Kaldıraçın, her iki dizini de yavaşça bir çömelme haline getirmek için büktüğünüzde, oraya ulaşmak için beş saniye sürerken kapı kolunu alın.
3. Altta bir saniye duraklat.
4. Oraya ulaşmak için beş saniye sürerek ayakta ayak tabanlarını yavaşça itin.

Form Not: Üst gövdeyi meşgul etmek için kapı sapında gerginliği koruyun, bu da hareket boyunca düz bir sırt tutmaya yardımcı olur.

Duvar topuk artışı ile otur

"Bu egzersiz, kalçalar, dizler ve ayak bileklerinde yaylı olma ve etkiyi emme yeteneğini korumak için soleus ve Aşil tendonunu eğitiyor ”diyor Dr. Çiğneme.

1. Sırtınız bir duvara doğru durun. Ayaklarınızı ondan uzaklaştırıp oturma pozisyonuna kaymaya başlarken, dizler ve kalçalar 90 derece bükülmüş olarak başınıza, üst sırtınıza ve poponuzu duvara bastırın.
2. Topuklarınızı başka bir şey hareket ettirmeden kaldırın. 60 saniye tutmayı hedefleyin.

İlerleme: Topuk elevenli duvarı bir dakika boyunca tutabildiğinizde, bir bacakta mümkün olduğunca uzun süre tutmayı deneyin, sonra bir sonraki.

Yarasa kanadı

“Bu egzersiz, dik kalma yeteneğini korumak için üst sırt kaslarını eğitiyor” diyor Dr. Çiğneme. "Bunlar, sarkma ve çöküşün olumsuz etkilerini sınırlamak için antigravite kaslarınızdır."

1. Eller kulaklarınızın arkasında durmaya başlayın, avuç içi öne bakacak ve dirsekler geniş.
2. Dirseklerinizi aşağı ve yanlarınıza doğru çekmek için latlarınızla (yanlardaki ve üst sırttaki büyük kaslar) katılın, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak.
3. Beş saniye sıkın ve tutun.

Form İpucu: Dirsekleri yan yana getirirken içe doğru kırmayın. Göğsünüzü Kaldır. Kollar harfi taklit edecek.

Canavar taraması

“Bu hareket omuzlarınızı, gövdenizi, uyluklarınızı ve en önemlisi ayak parmaklarınızı eğitiyor” diyor Dr. Çiğneme. “Hızlı koşma veya yürüme gibi hızlı aktiviteler sırasında itme için ayak parmaklarına inme yeteneğini korumak önemlidir, ayrıca Big Toe eklemine stres kontrol eder, bu da bunyon gelişimini önleyebilir."

1. Ayak parmaklarınız altında sıkışmış el ve dizler üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın.
2. Dizleri yerden kaldırmak için çekirde.
3. Buradan, hareket etmek ve dizleri 30 saniye yükseltmek amacıyla yavaşça ileri, geri ve yan yana sürün.

Form İpucu: Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve kalçalar yere paralel.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.