2022'de sırt ağrımızı hafifletmeye yardımcı olmak için öğrendiğimiz en etkili 9 hareket

Gelecekte bir performans koçu olan Brad Baker, “Statik olarak nasıl olduğunun tam tersine uzanmayı düşünün,”. "Uzun bir süre oturduğunuzda," beliniz öne doğru esner, pelvis geri eğilir ve kalçalar da esnek bir pozisyonda."

2. Büyük göğüslerin neden olduğu sırt ağrısı için egzersiz yapılacak alanlar

Ağır göğüslerin, fizyoterapistlerin ve kişisel eğitmenlerin neden olduğu sırt gerginliğinden muzdaripseniz, çekirdeğinizi ve üst sırtınızı hedefleyen kuvvet antrenmanı hareketleri öneririz. Güçlü bir çekirdek oluşturmak, omurgayı stabilize etme, sırtınızdan biraz basınç çıkarma yeteneğinizi geliştirirken, üst sırtını eğitirken göğsünüzün ağırlığının neden olduğu zayıf duruşu artırabilir. Son olarak, diyaframınızla derin nefes almak, üst göğsünüzdeki ve boynunuzdaki gerginliği azaltabilir.

3. Hamilelik sırasında bel ağrısı için esnemeler ve egzersizler

Profesyonel dansçı ve Yıldızlarla Dans Şap Lindsay Arnold, aktif tutarak ikinci hamileliği sırasında bel ağrısında gezinmeyi öğrendi. Kuş köpekleri ve bacak asansörleri gibi glute aktive edici hareketler, sırtında güçlü bir destek sistemi oluşturmasına yardımcı oldu ve çocuğun pozu ve kedi/inek gerginliği gibi gerilimi hafifletmeye yardımcı oldu. Diz çökmüş lunges ve güvercin pozu gibi diğer uzatmalar, alt sırt sıkılığını da ciddi şekilde rahatlatabilir.

İşte kuş köpekleri yapmanın doğru yolu, btw:

Arnold, “Hamilelikte bel ağrısı kadınlar için en yaygın hayal kırıklıklarından biri” dedi. “Destekleyici kasların güçlendirilmesi ve eklem hareketliliğini artırmak ve kas gerginliğini serbest bırakmak için esnemek için çalışmak önemlidir."

4. Üst ve orta sırt gerginliği için göğüs geriliyor

Üst ve orta sırtınızda gerginlik hissediyorsanız, göğsünüzü uzatmayı deneyin. Fizyoterapistlere göre, sıkı bir göğüs omuzlarınızı öne doğru yuvarlayabilir, mevcut sırt ağrısını kötüleştirebilir. Aşağıdaki 10 dakikalık göğüs açma streç rutininde, Pilates eğitmeni Brian Spencer, göğüs kaslarınızı içeren hareketleri gösterir (aka PEC'ler). PEC kaslarınızı genişleterek kan dolaşımını, hareketliliğini ve duruşunu artıracaksınız.

5. Bel ağrısı için glute egzersizleri

Bugün çömelmenizi yapmak için bir nedene ihtiyacınız varsa, daha güçlü bir ganimet kronik bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Fizyoterapist Natalie Sampson, “Bel kaslarınız aktif olmayan kalçaları telafi edebilir ve telafi edecektir,”. "Glutes zayıflıktan aktif olabilir veya sıkı veya kısıtlı oldukları için."

Bir direnç bandı daha iyi bir temel oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bantlı çömelme, bantlı yan basamaklar ve bantlı ön basamaklar, yan kalıntılarınızı güçlendirebilir ve zaman içinde alt sırt suşunu azaltabilir.

6. Her all-çok sırt ağrısı ve yuvarlak omuzlar için deve pozu

Yoganın faydaları sınır bilmiyor! Deve Pozu veya Ultrasana, sırtınızı güçlendirebilen, yuvarlak omuzları düzelten, göğsünüzü genişletebilen ve sırt ağrısını hafifletebilen açık kalpli bir sırt esnağıdır. Bu amaçla, çekirdek yoga eğitmeni Sabrina Washington, deve pozunu denemeden önce düzgün bir şekilde ısınmayı önerir, çünkü bu kalp açma backbend diğer yoga asanas'tan daha yorucudur-ve şu anda bir yaralanmayı aşıyorsanız, Washington bu esnemeyi atlamayı önerir.

"Bu, önceden var olan kas ağrılarını veya bu alanlarda eklem sorunlarını ajite edebilen ara ve daha yorucu bir pozdur.". "Yoga uygulamadan önce herhangi bir endişeniz varsa doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun."

7. Sırt ağrısının neden olduğu uykusuzluk için bir tenis topu masajı

Geri çekilmeyen geri gerilim bazı uykusuz geceler için yapabilir. Sırt ağrısı sizi biraz zzz yakalamaktan alıkoyuyorsa, yatağınıza doğrudan sizi rahatsız eden noktaya bir tenis topu yerleştirmeyi deneyin. Tenis topundan elde edilen hafif baskı, etkilenen kasın uzatılmasına ve uzanmasına yardımcı olacaktır. Sadece tenis topunun üstünde uykuya dalmadığınızdan emin olun ve doğrudan omurganızın altına yerleştirmekten kaçının, çünkü bu morarmaya neden olabilir ve hatta mevcut rahatsızlığınızı kötüleştirebilir. Ouch!

8. Yaşlılarda sırt ağrısı için çekirdek güçlendirme egzersizleri

Kişisel eğitmen Lori Michiel, 68, yaşlandıkça uygun bir fiziği korumak hakkında bir iki şeyden daha fazlasını biliyor. Çalışmalarının bir kısmı, üst düzey müşterilere çekirdek kaslarını nasıl bulacaklarını ve etkinleştireceklerini öğretmeyi içerir. Çekirdek eğitim, dengeyi iyileştirebilir ve müşterilerinden iki yaygın şikayet olan sırt ağrısını ortadan kaldırabilir. Onun hareket etmesi? Ayakta bir dambıl yükseltme çünkü karın kaslarını esnetir ve zamanla güçlendirir

9. Sinsi karın kaslarını gevşetmek için alt sırtlı bir streç

Twisting, ulaşmak ve hareketleri itmek üst sırtını bir flaşta gerebilir, ancak belin hedeflenmesi daha zor olabilir. Yaralanma önleme uzmanı ve atletik eğitmen Liz Letchford, PhD, sinsi, süper derin bir alt kas olan Quadratus Lumborum'un (veya QL), bel ağrınızın nedeni olabileceğini söylüyor. Herhangi bir ciddi sırt ağrısı örneğinde olduğu gibi, Letchford bir tıp uzmanıyla check -in yapmanızı önerir. Yaralı bir kasın hareket etmesi, onu germek için bile, daha fazla zarar verebilir.

“QL muhtemelen sıkı çünkü pelvik kaslı en uygun şekilde çalışmıyor”. Letchford daha önce iyi ve iyi anlattı. “Germe kısa vadede rahatlama sağlayabilir, ancak en iyi yaklaşım, nerede telafi edebileceğinizi belirlemek için bir hareket uzmanıyla çalışmak olacaktır."

Bir PT'den çıktıktan sonra, Quadratus Lumborum'u hedeflemek için bu kapı çerçevesini deneyin ve bel gerginliğini serbest bırakın.

Bu ipuçlarını bir dahaki sefere sıkıca veya achey hissediyorsunuz ve kısa sürede tekrar yola çıkacaksınız.