Yaptığınız her tam vücut egzersizinin bir parçası olması gereken dambıllarla arka egzersizler

Batt'ın tam gövdesi ve arka blaster

Bu mukavemet tabanlı tam vücut egzersizi, her bir süper kümede çekilme ve itme egzersizleri ile ağırlıklı ve vücut ağırlığı hareketleri arasında değişen süper kümelerden oluşur. Her set için, zorlayıcı ancak sizin için imkansız olmayan bir miktar ağırlık kullanarak 10 hareketi A ve 20 TEPLİK B. Her bir süper sette üç ila dört kez çalışın, A ve B arasında 45 saniye ve süper setler arasında iki dakika dinleniyor.

Superset 1

Dumbbell ön çömelme: Damgıklı dambılları göğsünüzün önünde tutun ve kalçaları oturmuş bir konuma geri ve aşağı gönderin. Boyunca nötr bir omurgayı koruyun ve çömelirken ileri çökmekten kaçının. Ayağa kalkmak için çekirdeğinizi meşgul edin.

Plyometrik lunges: Her iki dizde 90 dereceye kadar bükülmüş atlama lunglarını patlayıcı bir şekilde yapın. Dik bir sandık koruyun ve kalçaları doğrudan aşağı gönder. Kenarları değiştirmek için topuğun içinden geçin.

Superset 2

Dumbbell Bükülmüş Sıralar: Üst vücudunuzla neredeyse zemine paralel olarak dambılları dik tutarak öne doğru eğin. Ağırlıkları vücudunuza doğru çekin. Temsilcileri yaparken karın kaslarını sıkarak düz bir sırt tutun.

Vücut ağırlığı yalancı subsapüler egzersiz: Yüz yüze uzanın ve kollarınızı öne ve bacaklarınızı geri uzatın. Göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve tuzakları sıkan bir kürek hareketi gerçekleştirirken bu pozisyonu tutun.

Superset 3

Yakalanan Dambell Press Yalan Kavrama: Sırtınıza çevirin ve dambılları göğsünüzde tutun. Onları havaya bastır.

Vücut ağırlığı şınavları: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında yüksek bir tahta ile başlayın. Düz bir sırtını koruyun ve pusunuzu yaparken kalçaları sarkmaktan kaçının. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.

Superset 4

Dumbbell Dikalı Sıra: Ağırlıkları kalçalarınıza aşırı tutun. Dirseğinizi omuzlarınızı kırmadan olabildiğince düz gökyüzüne çekin. Yavaş Çıkar.

Vücut ağırlığı yalancı süpermanlar: Yüz yüze yat ve kollarınızı öne ve bacakları arkaya uzatın. Göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırırken kalçalarınızı ve alt sırtınızı doldurun. İki sayım için tutun, ardından sıfırlayın ve tekrarlayın.

Superset 5

Dumbbell Romanya Deadlifts: Dambılları aşırı tutuşla tutarak ayakta durmaya başlayın. Poponunu doğrudan geri gönderen kalçalara menteşe. Ağırlıklarınızı orta shin'e indirin ve hareket boyunca düz bir sırt tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken dörtlü ve gluteslerinizi sıkın.

Vücut ağırlığı inç kurtları: Kalçalara ve dizlere bağlı olarak eğilerek başlayın. Ellerden uzatılmış bir tahtaya ileri doğru yürüyün ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Superset 6

Dumbbell pazı bukleleri: Ayakta, ağırlığı omuzlarınıza kıvırmak için el altı kavrama kullanın. Ağırlıkları sallamaktan kaçının ve dirseklerinizi ileri ve yanlarınıza yakın tutun.

Bisiklet egzersizi: Sırtına uzan. Göbek düğmenizi yere çekin ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızla 90 derecede başlayın, ardından sol bacağınızı uzatın ve sol dirseğinizi sağ dizine getirin. Kontrollü hareket yoluyla alternatif taraf.

15 dakikalık Akt esintili egzersiz

Her devreyi üç kez tekrarlayın. Birinci tur her egzersiz 30 saniyedir, ikinci tur her egzersiz 30 saniyedir ve üçüncü tur her egzersizdir, gerçekten kalp atış hızınızı yükseltmek için tempoyu zorlar.

Devre 1

Göğüs açıcı krikoları: Sadece avuç içleriniz omuz yüksekliğinde açılıp kapanarak geleneksel tarzı atlama krikolarını tamamlayın, avuç içi.

Arm ile Alternatif Ters Lunges: Ayaklarla birlikte başlayın, bir bacağı geri adım atın, kolları yukarı kaldırırken bir hamle içine giren dizleri bükerek.

Tahrik aşağı yuvarlanın: Ayaklarla birlikte başlayın. Elleri arkaya tıklayın, omuzları aşağı yuvarlayın ve göğsünü ve omuzların önünü yukarı doğru uzatarak bak. Elleri açın ve aşağı inerken çeneyi sıkıştırın. Ellerini bir tahtaya götür. Sonra geri dönün, yuvarlan ve tekrarla.

Jack kolları atlayan denizciler: Karşı bacağını yan tarafa uzatırken bir ayağından diğerine alternatif atlama. Bir atlama krikosu yapıyormuş gibi kollarını yukarı ve aşağı kaldır.

Devre 2

Yengeç vuruşları: “Yengeç yürüyüşü” yapacağınız gibi başlayın veya tricep düşüşleri yapın, kalçaları kaldırarak ve omuzları kulaklardan uzak tutar. Bir seferde bir bacağı tekmeleyin, alternatif taraflar.

Dumbbell Back Flies: Atletik bir duruşta durun: ayak kalça mesafesi veya daha geniş, kalçalarınızdan yaklaşık 45 derece ileriye doğru ilerlemiş. Sırtın ortasına odaklanarak kolları yanlara açın. Trapezius'u olabildiğince rahat tutmak için omuzları kulaklarınızdan uzak tutun.

Dönen atlama çömelme: Ayak parmaklarınız ve dizleriniz öne bakacak şekilde ve kilonuz topuklara bakacak şekilde çömelme pozisyonunda başlayın. Çömelmenin dibinden atlayın, diğer tarafa bakacak şekilde havada yaklaşık 45 derece döner.

Saçma duruş Dumbbell güç sıraları: Yaklaşık 45 dereceye doğru ilerleyen mini bir hamle içinde durun. Dirseklerinizi geri çekin, ağırlıkları kalçalarınıza getirin ve dirsekleri vücuda sararak.

Devre 3

Dumbbell Lat Pull ile Alternatif Geri Çekmeler: Kollarınızla başa çıkın, avuç içi öne bakacak. Dirseklerinizi yanlarınızdan aşağı çekerken topukunuzu ganimetinize getirmeye çalışırken her seferinde bir diz bükün.

Lat Pulling ile Yan Diz Çizim Yanal Bacak Asansörü: Yerde bir diz ve zemindeki bacakla aynı kolla, doğrudan omzunuzun altında başlayın. Her elinde bir dambıl yakalayın. Üst kol üst bacak düzken ve ayak parmağı yerdeyken tepeden uzar. Bacağınızı olabildiğince yüksek kaldırın, üst kolu bükürken paralel tutun, dirseği yanınıza çekerek. Ardından, bacağı indirin ve kolu tekrar yukarı doğru uzatın.

Yüzüstü Tricep yükselir: Kartlarınızla yanlarınızda ve avuç içlerinizle bakacak şekilde midenizde uzanmaya başlayın. Göğsünüzü yerden birkaç inç uzaklaştırmak için üst ve orta kaslarınızı kullanırken omuzlarınızı sırtınıza yuvarlayın. Kollarınızı kaldırın ve kalçalarınızın üstünde tutmaya çalışarak nabız atın. İsterseniz dambıl ekleyin, ancak göbek düğmenizi omurganıza çektiğinizden emin olun ve belinizi desteklemek için glutes'inizi taktığınızdan emin olun.

Dağ tırmanıcıları: Omuzlarınızla bileklerinizin üzerinde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Her seferinde bir diz çizin, tempoyu almaya ve tüm çekirdeği çalışırken kalp atış hızını yükseltmeye çalışıyorum.

Voila: Şimdi, daha güçlü bir omurga kazanmanıza yardımcı olacak bir haftalık antrenmanda çınlamak için parmaklarınızın ucunda iki, tam vücut antrenmanınız var. Batt, "Haftalık rutininize geri egzersizleri dahil etmek, genel fiziksel gelişim ve hareketinizde büyük bir rol oynayacak" diyor. "Binbaşı ve sırtınızın destekleyici kas gruplarını geliştirmeye odaklanın ve hareket aralığınızı iyileştirecek hareketlilik egzersizlerini ihmal etmeyin."Gerçekten sırtına koymalısın, ama bu sevimsiz olur.

Ayrıca bu hızlı ağırlıklı HIIT antrenmanını deneyebilirsiniz:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.