Daha uzun bir ısınmanın faydaları
Daha uzun bir ısınmanın faydaları
Zor çabaları daha kolay hissettirecek
Daha uzun bir ısınma, vücudunuza ve kalp atış hızınıza yavaş yavaş yükselme süresi verir, bu yüzden USATF Seviye 2 sertifikalı koşu koçu Kaitlin Goodman ve dört kez u.S. Olimpiyat Denemeleri Eleme, Tipik olarak üç mil ısınır ve sporcularını herhangi bir zor çaba önce en az iki mil atar.
Goodman, “Düzgün ısınmadan önce bir egzersize veya yarışa atlarsanız, kalp atış hızınız artar ve erken kızarmak ve antrenmanı olması gerekenden çok daha zor hale getirmek gerçekten kolaydır” diyor Goodman. "Yokuş yukarı başlamaya benziyorum. Neden bunu yapmak istiyorsun?"
Bu yaşlandıkça daha da önemli hale geliyor. Birçok dayanıklılık sporcusu, 30'lu ve 40'lı yıllara girdikçe ırk performansı açısından zirveye ulaşırken, Goodman vücutlarının bir zamanlar olduğu kadar açık olmadığına dikkat çekiyor, bu da muhtemelen bir yarışa atlama yeteneğine sahip oldukları anlamına geliyor. ve 20'li yaşlarında olduğu gibi hızlı adımları tıklayın.
Sizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olur
Yeterli bir ısınma yapmak da yaralanma riskinizi azaltabilir, bu da neredeyse tüm koşucuların her zaman kaçınmaya istekli olduğu bir şeydir, diyor Goodman. Bu, özellikle son derece soğuk sıcaklıklarda bir yarış yapıyorsanız, kaslarınızın başlangıçtan itibaren sıcak ve gevşek olmaktan ziyade sert olması muhtemeldir, bir şeyi zorlamayı kolaylaştırırsa,.
“Zaten bazı niggles ile yönetiyorsanız, ısınmanız da daha da önemli olacak” diyor.
Isınma uzunluğunuz mesafeye göre değişiyor mu?
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bir 5K'dan önce yaptığınız şey, bir maraton için yapabileceğiniz şeylerle mutlaka eşleşmeyecek. Rojas felsefe altında çalışıyor “Irk ne kadar kısa olursa, ısınma o kadar uzun."
Bunun nedeni, daha kısa mesafelerden geçtiğinizden hızlı adımlar attınız. Örneğin, 5k gibi bir şey için, VO2 Max'te koşmaya başlayacaksınız-vücudunuzun egzersiz sırasında emebileceği ve kullanabileceği maksimum oksijen miktarı, Rojas açıklıyor. "Yani başlangıçta tüm sistemlerinizin yüzde 100 olduğundan emin olmalısınız."
İşte O ve Goodman çeşitli yarışlardan önce ısınma olarak koşmayı öneriyor:
5k'den önce
Rojas tipik olarak sporcuları 5k yarışmadan önce iki ila üç millik bir ısınma yapıyor. Goodman, kalbinizin devam etmesini sağlamak için sonuna yaklaşmayı öneriyor.
“5k için, çoğu yolun zorlanacak (bir maratonun yavaş kademeli yanmasına kıyasla) ve yarışa başlamaya hazır olduğunuzda kalp atış hızınızı yükseltmek istiyorsunuz” diyor. “Son yarım mil ilerlemeyi seviyorum, bu ısınmanın miline ilerlemeyi seviyorum, bu yüzden kalp atış hızınızı yükseltiyorsunuz ve gerçekten gitmeye hazırsınız ve [vücudunuz değil, hatta birkaç adım atıyorsun ] Silah söndüğünde nöbetçi yakalandı."
10k'dan önce
Hem Rojas hem de Goodman, 10K yarışmadan önce en az iki mil yapmanızı öneririz.
“Gerçekten iyi ve sıcak olabilmeniz için iki mil daha fazla eğiliyorum, çünkü bu genellikle [daha uzun bir yarıştan daha hızlı ve daha zor olan bir hız olacak ve bu yüzden o zamandan önce tamamen ısınmak istiyorsunuz,” Goodman diyor.
Yarım maratondan önce
Hem Rojas hem de Goodman, sporcularını yarım maratondan önce bir buçuk ila iki mil kolay koşu (gol yarış tempolarından yaklaşık iki dakika daha yavaş) atar. Rojas ayrıca Maraton Pace çevresinde üç dakikada, yarım hızda 90 saniyede ve daha sonra 60 saniye yarış temposundan biraz daha hızlı, hepsi arasında bir ila iki dakikalık iyileşme koşusu ile, başbakanların bacaklarını en önemli olarak. Yaklaşan daha zor çaba için.
Bir maratondan önce
Rojas, yarış stratejinize bağlı olarak, çoğu eğlence koşucusunun bir maratondan önce koşu ısınması gerekmeyebilir. Yarışa olumsuz bir strateji ile yaklaşıyorsanız, bu ilk birkaç mil ısınma görevi görebilir.
New York City veya Boston Maratonu gibi daha büyük bir yarış yapıyorsanız, kalabalık bir başlangıcın sizi daha yavaş başlamaya zorlayacağını görebilirsiniz, Goodman. Sadece bu da değil, aynı zamanda başlamadan yarım saat önce Corral'ınızda takılmanız gereken bir yarış yapıyorsanız, sadece ısınmanızı atlamalısınız, özellikle de soğuksa, çünkü Beklerken tekrar soğuk ol, diyor.
Bununla birlikte, hedef hızınıza eşit olarak bölmek ve başlamak isteyen bir maratona girerken bunun için zaman ve alana sahipseniz, Goodman sadece bacaklarınızı hareket ettirmekle kalmayıp aynı zamanda çok kısa bir shakeout koşusu önerir. Sinirlerini Sakin.
“Benim için biliyorum, sadece beş ila sekiz dakikalık karışıklık olsa bile beynimin örümcek ağlarını sallamak gerçekten yararlı” diyor.
Koşmanın yanı sıra ne yapmalı
Bir antrenmandan farklı olarak, muhtemelen ısınma koşunuzdan bir yarışa başlamayacaksınız, Rojas. Bunun yerine, muhtemelen son bir banyo durağına girmek ve muhtemelen bir dişli çantasını kontrol etmek isteyeceksiniz. Bu yüzden, gitmeden önce sahip olabileceğiniz 15 ila 20 dakika içinde bazı dinamik egzersizler yapmanızı önerir.
“Bu, popo vuruşları, yüksek dizler ve bacak salıncakları gibi tatbikatları içerebilir, sizi hareketsiz durmadan değil,” diyor. Çoğu antrenör, bunları antrenmanlardan önce uygulamanın da yararlı olduğunu söyleyecektir, böylece yarış gününden önce vücudunuz için neyin en iyi olduğunu anlayabilirsiniz. Ve düzenli olarak yapıldığında, tatbikatlar aklınıza geldiğine dair bir sinyal olabilir. Oyun!
Bacaklarınızı yarışmaya hazır hale getirmek için bu dinamik ısınma rutinini takip edin:
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Keesling, Roger ve ark. “Elit Division I'de 800 metrelik koşu performansında üç farklı ısınmanın karşılaştırılması sporcular-bir pilot çalışma." Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi vol. 14,6 1400-1407. 1 Şubat. 2022
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
