Kalçalarınızı ve diz eklemlerinizi stabilize etmenin en iyi yolu? Mini Grup Alın
Tucker, “Zorlu bir bant seviyesi seçin, ancak tüm hareket aralığınız boyunca hareket edebileceğiniz” diyor Tucker. "Tüm hareket aralığınıza ulaştığınızda yoğunluk artışı nedeniyle, bir eğilim sınırlama ve tüm menzil boyunca hareket etmemesi olabilir."
Tucker elinizde birden fazla direnç seviyesine sahip olmayı tavsiye ediyor.
Tucker, “Hangi seviye grubu seçeceğinizden emin değilseniz, her zaman iki tane almanızı öneririz” diyor Tucker. "Daha ağır bantla başlayabilirsiniz ve formunuzun kaymaya başladığını veya hareket aralığınızı kısaca kestiğinizi hissettiğinizde/ne zaman daha hafif banta geçebilirsiniz."
En önemlisi, ne düşündüğünüze dayalı bir grup seçmemenizdir meli kullanmak, daha ziyade zorlayıcı olacak, ama yine de yapılabilir. Poupard, “biraz daha hafif, biraz daha ağır, sizin için doğru olanı seçiyorsun” diyor.
Bir Direnç Bandı Hareketliliğinizi Nasıl Geliştirebilir?
Hareketliliği iyileştirmeyi düşündüğümüzde, birçok insan gerilmeye odaklanıyor. Ancak hareketliliğimizi geliştirmek aslında eklemlerimizin gerginlik altındayken tüm hareket aralığında çalışabilmesini sağlamakla ilgilidir-ki bu da bir direnç bandının yardımcı olabileceği bir şeydir.
Le Sweat'in CSC'leri ve kurucusu eğitmen Charlee Atkins, “Hareketlilik tam hareket eklemi eklemi, tipik olarak gerginlik altında veya gerginlik yaratarak çalışmakla ilgilidir”.
Bu hareket aralığına erişmemesi, vücudun diğer kısımlarındaki dengesizliklere neden olabilir. Örneğin, hareketsiz kalçalar bel ağrısına yol açabilir. Diz ağrınız varsa, sorununuz aslında sınırlı diz hareketliliği olabilir.
Güç, ağrıyı önlemek için başka bir önemli bileşendir. Daha zayıf glute veya hamstring kaslarınız varsa, bu arkada bir zincir reaksiyona neden olabilir.
Leada Malek, DPT, CSC'ler, daha önce iyi+hareketlilik hakkında iyi bir şekilde “Bu kasların eklem hareketliliği, zayıflığı veya yaralanma gibi işlevini etkileyen her şey, alçak arkaya kasların da ne kadar verimli çalıştığında rol oynayabilir” dedi. sırt ağrısı. “Hamstring ve glese yükü dağıtmaya yardımcı olmazsa, o zaman beline daha fazlası yerleştirilecektir."
Bu yüzden hareketlilik ve güç üzerinde çalışmak mükemmel bir kombinasyon sağlar ve Poupard'ın bu yeni alt vücut direnci bandının egzersizine dahil olduğu bir şeydir. Camshells gibi egzersizler, kalçalarınızın hareket aralığına meydan okurken, mini bandın direncine karşı tam potansiyellerine açılacak hareket aralığına meydan okur. Bantlı yürüyüşler ve bacak asansörleri, dizlerinizin eğilmesini önlemek için çalışırken dörtlülerinize katılacak ve bu eklemi destekleyecek.
Antrenmanı yukarıdaki videoda takip ederek veya aşağıdaki egzersizleri kendi zamanınızda tamamlayarak yapabilirsiniz. Sizin için doğru mini grubu bulun ve peşinden git!
10 dakikalık düşük vücut direnç bandı egzersizi
Biçim: Dört vücut ağırlığı ısınma hareketi, ardından dört mini bant egzersizi, kalça hareketlilik meydan okuması ile yuvarlandı.
Gereken Ekipman: Bir mini bant (dairesel direnç bandı) veya hangi direnç seviyesinin kullanılacağından emin değilseniz iki.
Bu kim için?: Kalça ve diz eklem istikrarlarına da fayda sağlayan hızlı bir alt vücut egzersizi isteyen herkes.
Isınmak
1. İyi sabahlar (30 saniye)
- Ayaklar kalça mesafesiyle dururken, ellerini kafanın arkasına yerleştirin ve dizlerinize hafif bir viraj getirin.
- Gövdenizin zemine paralel olması, kalçalarınıza basması ve hamstringlerinizde bir esneme yaratması için eğin.
- Dik dur ve tekrar et.
2. Vücut Ağırtı Squats (30 saniye)
- Baş ve ayakların arkasında eller ile aynı ayakta başlayın kalça mesafesi.
- Dizleri ve alt tabanı bir çömelme.
- Dik dur ve tekrar et.
3. Popo Kicks (30 saniye)
- Yerinde koşu.
- Ayağınızı altınıza getirerek ve kollarınızı sallayarak bacakların hareketini abartın.
4. Jumping Jacks (30 saniye)
- Ayakta durma pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi tepeden getirirken bacaklarınızı ayırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Şimdi, mini gruplarınızı alın ve antrenmanın etine girelim.
5. Mini Bant Yürüyüşleri (30 saniye)
- Alt bacaklarınızın etrafına ayak bileklerinin hemen üzerine bir mini bant yerleştirin.
- Ayaklarınızla başlayın kalça mesafesi ayrı, arkanızla hafif bir çömelme içine daha düşük ve çekirdeğinizi destekleyin.
- Sol ayağınızla sola bir adım atın, sonra sağ ayağınızı içeri getirin, böylece kalça mesafesi tekrar ayrı. Grupta tüm zaman boyunca gerginliği koruyun.
- Bir yönde üç kez tekrarlayın, sonra başka yöne gidin.
6. Mini bant bacak asansörleri (yan başına 30 saniye)
- Ayakta kalça mesafesi ve ayak bileklerinin hemen üstünde mini bant ile ayakta durma pozisyonunda başlayın.
- Sağ ayağınızı doğrudan yana kaldırın.
- Yavaşça ve kontrol ile geri getirin.
- 30 saniye tekrarlayın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
7. Mini bant çömelme (1 dakika)
- Mini bandınızı dizlerinizin hemen altına getirin.
- Eller baş ve ayakların arkasında kalça mesafesi ile ayakta durma pozisyonunda başlayın.
- Dizleri bük ve bir çömelme.
- Mini bandın kuvvetine direnmek için dizlere basın.
- Dik dur ve tekrar et.
8. Kapaklar (tarafta 30 saniye)
- Ya bandı çıkarın veya dizlerinin üzerine yerleştirin.
- Yere inin ve sol tarafınızda, dizleriniz bükülmüş, sol dirseğinize dayanarak uzan.
- Ayaklarınızın birbirine dokunmasını sağlayın, üst (sağ) dizinizi kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 15 saniye tekrarlayın.
- Son 15 saniye boyunca, üst dizinizi kaldırın ve sadece küçük nabızlarla indirin.
- Diğer tarafa geçin ve diziyi tekrarlayın.
Bir Final Dengesi ve Hareketlilik Mücadelesi'nden önce 5-7 Hareketleri Tekrarla, Sans Mini Band
9. Kalça rotasyonları (tarafta 1 tekrar)
- Ayakta durmak.
- Sağ bacağınızı önünüzde bükülmüş olarak kaldırın, böylece sol bacağınızda dengeliyorsunuz.
- Bükülmüş bir sağ bacakla sağ dizinizi yan yana açın.
- Bacağını arkaya getirin ve diziniz diğer dizle buluşmak için aşağı inmesi için arkanızda ayağı döndür.
- Ayağı kaldırılmış pozisyona geri döndür, önünüzde bükülmüş.
- Bu daireyi diğer yönde tersine çevirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
