'Büyük 3' besin diyetisyenleri, yaşlandıkça kemiklerinizi güçlü tutmak için anahtardır
Dalış yapmadan önce son bir PSA: Düzenli fiziksel aktivite (özellikle direnç eğitimi), sigara ve aşırı alkolden kaçınmak ve besin yoğun yemek rejimini korumak dahil olmak üzere kemik sağlığını iyileştirmeye ve sürdürmeye yardımcı olan başka faktörler olduğunu unutmayın. Shapiro'ya göre, bu özellikle kemik kaybı hızlanabildiğinde menopozdan geçen kadınlar için geçerlidir.
Kemik sağlığı için 'büyük üç' besin
1. Kalsiyum
Kalsiyum, en fazla yayın süresini alan kemik sağlığı besin maddesidir ve iyi bir nedenle. Shapiro'ya göre, kalsiyum, 35 yaşından sonra azalmaya başlayan genel kemik yoğunluğuna önemli bir katkıda bulunuyor ve yaşlandıkça yeterli miktarda kalsiyum yemeye devam etmeyi özellikle önemli hale getiriyor.
Shapiro, kemiklerimizin vücudumuzdaki kalsiyumun ana depolama alanı olduğunu açıklıyor. "Aslında, kalsiyumun yaklaşık yüzde 99'u kemiklerimizde saklanıyor, diğeri kan ve kas dokusunda" diyor. Kemikler kalsiyumun çoğunu barındırırken, sinir sisteminin düzenlenmesi de dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli diğer fonksiyonlar için kullanılır. Bu, bu diğer temel işlevleri yerine getirmek için yeterli kalsiyum tüketmezseniz, vücudunuzun telafi etmek için kemiklerinizden önemli mineral çekmeye başlayacağı, potansiyel olarak kemik zayıflığına ve hatta osteoporoza yol açacağı anlamına gelir.
Ek koridoru vurmadan önce, ortalama bir kişi için, kalsiyum alımınızı diyetinizden almanız ve takviyelere güvenmediğini bilmelisiniz. Aşırı kalsiyum, takviye ile yaygın olabilen kardiyovasküler hastalığa bağlanmıştır. Kalsiyumun önerilen günlük ödeneği (RDA), 18-50 yaşları arasındaki kadınlar için bir gramdır.50 yaşın üzerindeki kadınlar için 2 gram. Eşsiz ihtiyaçlarınız için bir kalsiyum takviyesi almanız gerektiğini öğrenmek için her zaman doktorunuza danışmalısınız.
Bununla birlikte, iyi haber şu ki, kalsiyum açısından zengin çok sayıda yiyecek var ve biraz planlama ile tüm kalsiyum ihtiyaçlarınızı diyetinizle alabilirsiniz. Shapiro süt, peynir, yapraklı yeşil sebzeler, somon, sardalya, tofu ve yoğurt, kalsiyumun mükemmel gıda kaynakları olarak önerir.
2. D vitamini
D vitaminden bahsetmeden kalsiyumun kemik sağlığı için önemi hakkında konuşamazsınız. “Kalsiyum D3 vitamini olmadan emilmez, bu nedenle kemik gücü için yeterli D vitamini almak önemlidir” diyor Shapiro. Doğanın mükemmel bilgeliğinde, süt ve somon gibi kalsiyum içeren birçok gıda, yemeklerinizden besinlerinizi almanın başka bir yararı olan D vitamini'nin mükemmel gıda kaynakları olarak da hizmet veriyor. D vitamini için diğer mükemmel gıda kaynakları sardalya, morina karaciğer yağı, konserve ton balığı, yumurta sarısı ve mantardır. Yeterli D vitamini almanın bir başka harika yolu, filtrelenmemiş doğal ışık. “D vitamini için en iyi kaynağımız güneştir” diyor Shapiro, D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamak için günlük 15 dakikalık güneşe maruz kalmayı önerdi.
3. Magnezyum
Bu süper mineralin uyku kalitesi üzerindeki olumlu etkisi nedeniyle zaten sevmediyseniz, kemik faydaları için. Shapiro, “Magnezyumda yetersiz kalmanın kemikleri zayıflattığı gösterildi ve daha yüksek magnezyum seviyeleri olanların kemik yoğunluğunun arttığı gösterildi” diyor Shapiro. Bu, kemik sağlığını korumak ve özellikle yaşlandıkça osteoporozdan kaçınmak için dengeli magnezyum seviyelerini korumanın inanılmaz derecede önemli olduğu anlamına gelir.
Magnezyum açısından zengin yiyecekler arasında kabak çekirdeği, ıspanak, kaju, siyah fasulye, fıstık, edamame, badem ve her biri bulunur favori Süper gıda-karanlık çikolata.
a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.
