Bir nörologun, yaşlandıkça keskin kalmak için en iyisi olduğunu söylediği 'Big 5' beyin artırıcı besin maddeleri

Beslenme ve Beyin Sağlığı Nasıl Bağlanır?

Çok fazla olmasa da, yaş nedeniyle beyin sağlığındaki doğal düşüşü durdurmak için yapabileceğimiz (kısmen, yaşlanma süreciyle birlikte gelen yan ürünler olan serbest radikallerden ve oksidatif stresten kaynaklanan hasardan kaynaklanır), Günlük rutinlerimizi daha fazla uyumak ve stresi yönetmek ve daha fazla beyin dostu yiyecekleri tutarlı bir şekilde yemek gibi ayarlayarak bir miktar meşru önleyici eylem yapabiliriz. Bu yaşam tarzı değişikliklerinin, yaşlandıkça daha iyi bilişsel işlevsellik (ve azalmış iltihaplanma, daha mutlu bir varoluş durumu, daha sağlıklı bir kalp vb.).

"Neyse ki, bilim olabilmek Beynimizin yaşlandığını ve işlevini nasıl yaşam tarzımızla ve beslenmemize göre etkiler, "DR. Billes diyor. "Düzenli egzersiz ve yeterli uyku almak, zihinsel olarak aktif kalmak ve ihtiyacımız olan beyin güçlendirici besinlerle yiyecek yemek, yaşlandıkça beyin sağlığını ve işlevini optimize etmeye yardımcı olabilir."

Beyin, işleyişi sürdürmek ve optimize etmek ve günlük yaşamlarımızda iyi düşünebildiğimizi, hatırlayabildiğimizi ve iletişim kurabildiğimizden emin olmak için belirli besin maddelerini kendi başına üretebilse de, vücudumuzun ihtiyacı olan bazı beyin destekli besinler vardır, ancak Kendi başımıza tedarik. Bunlar temel besinler olarak bilinen şeylerdir ve bunları gıda kaynaklarından almalıyız.

Dr. Billes, çeşitli besinlerin yemenin bilişsel sağlığı teşvik etmek ve yaşlandıkça beyin hastalığını veya azalmayı önlemek için en iyi yaklaşım olduğunu söylüyor, bazı besinler uzun ömürlü ve beyin güçlendirici faydaları söz konusu olduğunda özellikle güçlüdür. Burada, “Big Five” beyin güçlendiren besin maddeleri DR. Billes, yaşlandıkça beynimizi keskin tutmak için bir sinirbilimci olarak önerir.

Bir nöroloğa göre beyin artırıcı besin maddeleri

1. Omega-3 yağlı asitler

“Omega-3'ler, yaşlanma sürecinde beyninizin en uygun sağlık ve işlev için en çok ihtiyaç duyduğu çoklu doymamış yağlardır. Bunun nedeni, düşük omega-3 seviyelerinin Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olmasıdır "diyor Dr. Faturalar. "Yağlı balık, fındık, tohum ve keten tohumu yağı gibi bazı bitki yağlarında bulunurlar."

Yağlı balık (somon, hamsi, sardalya, ringa balığı ve uskumru gibi) en güçlü omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve her ikisi de en güçlü türler olan iki omega-3 formu olarak hem DHA hem de EPA'yı sunar. Beyin sağlığını artırmak ve hastalık koruması sunmak için. Dr. Billes, beyninizi sağlıklı ve keskin tutmak için haftada iki ila üç kez yağ balık yemeyi önerir. Cevizler, Chia Tohumları, Keten Tohumları Tüm Omega-3'lerin bitki kaynağı olan ala sağlar. Yosun yağı bitki bazlıdır ve hem DHA hem de EPA omega-3'lere sahiptir (Ala'dan daha biyoyararlanabilen ve güçlü kaynaklardır), bu nedenle bitki bazlı bir yiyen iseniz diyetinize dahil etmeye çalışın.

Zeytin ve zeytinyağında omega-3'leri de bulabilirsiniz. “Kanola yağı yerine omega-3'lerde yüksek olan zeytinyağı kullanmak, diyette daha fazla omega-3 elde etmenin kolay bir yoludur”. Billes diyor. Salata yeşillikleri ve tahıl kaseleri üzerinde çırpın veya limon kabuğu rendesi ile zeytinyağında bir somon filetosu ve süper beyin dostu bir yemek için otlar sarar.

2. Elektrolitler ve B vitaminleri

Elektrolitler ve B vitaminleri, beyindeki ve vücudun geri kalanında sağlıklı hidrasyon ve elektrolit seviyelerini korumak için önemlidir. “Nöronların sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi az miktarda elektrolit ihtiyacı var” diyor Dr. Faturalar. “Ve B vitaminleri, birçok nörotransmiterin nörokimyasal sentezinde önemlidir."

Susuz kaldığımızda, fiziksel uyuşukluk ve kas krampları yaşama eğilimindeyiz, ancak aynı zamanda zihinsel uyuşukluk düşünce beyin sisi ve odak ve konsantrasyonun azalmasına sahibiz. Beyninizi keskin tutmak için yeterli su içmenin yanı sıra, beyin sağlığı için hidrasyon seviyelerinde optimum dengeyi korumak için hem elektrolit hem de B vitaminli bol miktarda yiyecek tükettiğinizden emin olun. Bu, mağazaları kaybettiğiniz ve daha sonra yenilenmeniz gerektiğinden, egzersiz sonrası veya terleme önemlidir. “Sonuçta, beyin yaklaşık yüzde 80 su, ardından yüzde 11 yağ ve yüzde sekiz proteinden yapılmıştır. Bu, susuz kaldığınızda beynin hacim olarak küçülebileceği ve yeterince su içmediğimizde de çalışmayacağı anlamına gelir ”diyor Dr. Faturalar.

Hem B vitaminlerini hem de elektrolitleri taze meyve ve sebzelerde, fındık ve tohumlarda ve süzme peynir gibi bazı süt ürünlerini bulabilirsiniz. Avokado, yumurta, kahverengi pirinç, darı ve beslenme maya B vitamin alımınızı yükseltmenin birkaç lezzetli yoludur; Hindistan cevizi suyu, muz, turşu, zeytin ve düşük şekerli spor içecekleri diyetinize elektrolit ekleyecektir. Ve bol su içmeyi unutma!

3. Antioksidanlar

Antioksidanların, her ikisi de yaşlanma sürecinden dolayı ortaya çıkan ve beyindeki daha yüksek iltihaplanma, kronik hastalık riski ve hücre hasarına yol açabilen serbest radikal hasar ve oksidatif stresle mücadele ettiği bilinmektedir. Faturalar. Diyetinizde yeterli antioksidan almanın en iyi yolu, çok çeşitli meyve ve sebzeler yemektir. Taze veya dondurulmuş kaynaklardan olsun, bu kırmızılar, portakallar, sarılar, beyazlar, yeşillikler, maviler ve morlar üzerine yükleyin. Antioksidanlara ek olarak, diğer temel besin maddelerini (C vitamini, B, E, K, bakır, magnezyum vb.) Ve fiber-hepsi sağlıklı bir beyni teşvik edeceksiniz.

“Tüm meyve ve sebzeler, sağlıklı bir vücudu destekleyen vitaminler, mineraller ve lif içerir ve keskin bir beyin. Koyu yapraklı yeşillikler ve meyveler, yüksek seviyelerde antioksidan ve zaman içinde meydana gelen hücre hasarına karşı koyma yeteneklerinin yanı sıra çinko ve selenyum gibi A, E ve C vitaminleri ve mineraller için öne çıkıyor ”. Billes diyor. Meyveler ve sebzeler ayrıca su içeriğinde yüksek olma eğilimindedir, özellikle kabak, domates, karpuz, salatalık ve biber-bu nedenle antioksidanlar, besinler alırsınız, Ve aynı anda hidrasyon.

Yaban mersini, Yunan yoğurt parfeleri, yulaf ezmesi ve salatalar için ve ayrıca chia puding veya ev yapımı granola yapmak için bir topper olarak kullanmak için bir seçenektir. Ayrıca meyveleri ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşilliklerle yeşil smoothies veya canlı salatalarla birleştirebilirsiniz (sadece ızgara somon, avokado ve zeytinyağı gibi protein ve yağ eklemeyi unutmayın).

4. Protein

Hangisinden bahsetmişken. “Protein, beynin nörotransmitter yapmak için ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri sağlar” diyor Dr. Mallies. Bu nedenle beyin fonksiyonu ve iletişim için amino asitler gereklidir,. "Protein eksikliğinde, beyniniz de çalışamaz ve iletişim kuramaz. Aşırı durumlarda, bu, zihinsel dayanıklılık ve gücü korumanın yanı sıra net düşünme ve konuşmada sorun yaşamanıza neden olabilir."

Böylece, protein alımı yaşla vurgulanır, bu yüzden protein alım ihtiyaçlarımız yaşlandıkça artma eğilimindedir. Yeterince elde ettiğinizden emin olmak için, yağlı balık, tavuk veya hindi göğsü, yumurta, Yunan yoğurt, tofu ve soya fasulyesi, fındık ve tohumlar, fasulye ve mercimek gibi soya ürünleri gibi düzenli bir protein açısından zengin gıdalar akışı tutun Günlük Yemeklerinizde.

5. Kolin

Kolin, en iyi beyin güçlendiren besinlerden biridir. “Kolin, sağlıklı beyin fonksiyonu için önemli bir besindir, çünkü hafızayı ve öğrenmeyi destekleyen önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin sentezinde bir bileşendir” diyor Dr. Faturalar. Kolin, sağlıklı beyin fonksiyonuna yardımcı olan hücre zarlarında bulunan bir fosfolipid olduğunu açıkladığı fosfatidilkolin üretimi için de önemlidir. Kolin en çok yumurta, soya fasulyesi, yağlı balık, karaciğer, kırmızı patates ve lif açısından zengin kinoa gibi besin yoğun gıdalarda kolayca mevcuttur.

Bir diyetisyen neden bu videoda beyin güçlendiren yumurtaları "doğanın multivitamin" olarak adlandırdığını öğrenin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.