Temel antrenmanlarınızda yaptığınız en büyük hata, sırt ağrınızın arkasındaki suçlu olabilir

"Çekirdek İş" hakkında konuştuğumuzda, genellikle karın üzerine hiper odaklıız. Bununla birlikte, çekirdek, sırtınızdaki olanlar da dahil olmak üzere gövdenizi yukarı ve aşağı uzatan kasları içerir. Bu kaslara göbek düğmenizle aynı kuvvet antrenmanı dikkatini vermediğinizde, alt sırt ağrısı yaşayabilirsiniz, diyor eğitmen Tatiana Lampa, NASM.

. ."Bu durumda, tüm antrenmanlarınızı klasik çatırtı gibi hareketlere ayırıyorsanız, hareket sadece vücudunuzun ön tarafına çarpar ve sırtınız bunun için düşüyor. Bu, özellikle kuyruk kemiğinizde kepçe yapmak yerine öne bakan çekirdek egzersizler sırasında sırtınızı kemiriyorsanız,. "Yani, evet, önünüzde çok fazla çalışırsanız ve sırtınızı, glutes veya temel olarak tüm arka zincirinizi çalıştırmayı ihmal ederseniz, o zaman zaman içinde ağrı yaşayacaksınız" diyor Lampa. "Şöyle bakmayı seviyorum: arka zincirinizde ve ön zincirinizde eşit olarak çalışmalısınız."

Ön çekirdek antrenmanlar en çok öğretilen ve dolaşımlı kaldığından, muhtemelen özgeçmişinizde birkaç tane var (düşünün: Romanya bükülmeleri, bacak yükseltmeleri ve omuz muslukları). Çekirdek egzersiz oranınızı ABS ve Geri Aralar arasında biraz daha 50/50 yapmak için Lampa, Posterior Hareketleri'nden geçiyor. İşiniz bittiğinde senin tüm Çekirdek (360 derece) yanacak.

Tüm gövdenizi daha güçlü kılan sırt ağrısı için 5 çekirdek egzersiz

1. Supermans (omurganız boyunca kalçalarınız ve kaslar için

1. Midenize uzan.
2. Kollarınızı doğrudan önünüzde veya yanlarınız boyunca avuç içi aşağı bakacak şekilde uzatın.
3. Bir nefes almada, başınızı, boynunuzu, göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın. Exhale'de Serbest Bırak.
4. 15 ila 20 kez tekrarlayın.

2. Deadlifts (tüm arka zinciriniz için: hamstring, glute, lats, tuzaklar ve daha fazlası)

1. Barbell ile veya halka olmadan, ayaklarınızı kalçalarınızı birbirinden ayırarak ayak parmaklarınızı doğrudan ileri tutun.
2. Dambıl kullanıyorsanız, her elinde bir tane kavrayın veya her iki elin arasına bir heeper tutun.
3. Dizlerinizi ileri doğru bükün, omurganı nötr tutarken poponuzun geri dönmesine izin verin. Uyluklarınız dizlerinizin hemen üstünde olmalı.
4. Ağırlıklara yere dokunun.
5. Geri döndükçe, gövdeyi düzeltin, çekirdeğe girip pelvisinizi altüst etmek.
6. 10 ila 15 kez tekrarlayın.

3. Köprüler (Hammies, Glutes ve Sırtınız İçin)

1. ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız kalça genişliği mesafesi olacak ve önünüzde çok uzak değil.
2. Ayaklarınıza bastırın ve havaya kaldırmak için çekirdeğinizin ve kalçalarınızın gücünü kullanın.
3. Yavaş yavaş yere geri dönerek poponuzu düz tutun.
4. 10 ila 15 kez tekrarlayın

4. Tek bacaklı köprüler (hamstring glutes ve sırtınız için)

1. ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız kalça genişliği mesafesi olacak ve önünüzde çok uzak değil.
2. Sol bacağınızı havaya kaldırın (bükülmüş veya düz). Sağ ayağınızdan bastırın ve havaya kaldırmak için çekirdek ve kalçalarınızın gücünü kullanın.
3. Yavaş yavaş yere geri dönerek poponuzu düz tutun. Sol ayağınızı yere geri dön. R
4. Her iki tarafta 10 ila 15 kez tekrarlayın.

5. İyi sabahlar (kalçalarınız ve sırtınız için)

1. Ayaklarınızla durun kalça genişliği ayrı durun ve ayak parmakları doğru işaret etti.
2. Çömelme ve düz durun.
3. Omuzlarınızı geri çekerek, çekirdeği sıkı ve dizler hafifçe bükülmüş, yaklaşık 90 derecelik bir açıya doğru eğilirken kalçalarınızı yavaşça geri itin. Tepeye ulaştıktan sonra poponuzu sıkın.
4. Repeart 10 ila 15 kez.

Bu 8 dakikalık egzersiz çekirdeğinize ve sırtınıza çarpıyor: