Yüz çekme egzersizi duruşunuzu kurtaracak, temsilciniz

Neredeyse herkes bu antrenör tarafından favori hareketin faydalarından yararlanabilirken, omuz veya sırt problemleri olanlar egzersizde atlamalıdır. Vücudunuz bunu hissediyorsa, işte tam olarak nasıl bir şans verilir.

Evde veya spor salonunda yüz çekme egzersizi nasıl yapılır

Normalde, yüz çekme egzersizi, halat eki kullanılarak ağırlık odasındaki kablo makinesi ile gerçekleştirilir. Bununla birlikte, hala spor salonuna gitmiyorsanız (ya yerel olanınız henüz açılmadığı için ya da henüz güvende hissetmediğiniz için) bant benzeri bir bant benzeri kullanabilirsiniz. DIY seçeneğini seçiyorsanız, bant sağlam bir merdiven rayının etrafında döndürün veya bandın ortasına bir düğüm bağlayın ve yerine sabitlemek için bir kapının üstüne kapatın.

Unutmayın, bu egzersiz daha fazla ağırlık kullanırsanız daha zorlaşır-bu yüzden daha hafif bir direnç bandı veya lat-aşağı makinenizde az miktarda ağırlık ile başlayın. Bu yeni başlayan versiyondur, ancak güçlendikten sonra, ağırlık eklemeye başlayabilir ve daha zorlayıcı hale getirmek için egzersizi değiştirebilirsiniz.

Yüz çekme egzersizi, adım adım

İsterseniz bir süper kümede çalışarak 10 ila 12 tekrarlı üç ila dört seti tamamlayın. Bu egzersizi kol odaklı bir egzersizle eşleştirebilir veya devam edip deadlift, ağız kavgası, kafatası sıkıntıları (isterseniz iç çekiş) içerebilecek tam vücut bir güne dahil edebilirsiniz.

1. Kablo makinesini, orta çukurunuzun yüksekliğine kadar ayarlayın.

2. Tel öğretilene kadar çubuğu sürüklemek için aşırı bir tutuş kullanın (ancak ağırlıkları kaldırmıyorsunuz). Bu noktada, kollarınız önünüze doğru uzatılmalıdır.

3. Ayaklarınızı, bir ayağı diğerinin biraz önünde bölünmüş duruş pozisyonunda olacak şekilde yerleştirin veya ayaklarınızın genişliğini ayrı tutun. Ne yaparsa seçin Sen Burada en istikrarlı hissediyorum.

4. Omuz bıçaklarınızı sıkın ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yürüyüş yapmadan dirseklerinizi yanlara vurun.

5. Omuz bıçaklarınızı sıkın ve üç saniye tutun, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dikkatlice serbest bırakın (sırtınıza zarar verebileceği için yerine oturmasına izin vermemek için elinizden gelenin en iyisini yapın). Bu egzersizi gerçekleştirin yavaş yavaş Tüm tekrarlarınız boyunca vücudunuzu güvende tutmak için.

Varyasyon 1: Çekirdek Merkezli Yüz Çekiyor

Bu sefer dizlerinize gelin ve kablo makinesini ayarlayacak şekilde ayarlayın. Lampa, bu ufacık, küçük ayarlamanın hareketi çekirdek istikrarınız için daha fazla vergilendirmeyi sağladığını söylüyor (aynı zamanda hayati duruş için).

Varyasyon 2: Hareket aralığınızı iyileştirmek için kavramanızı çevirin

Başka bir seçenek, avuç içi gökyüzüne bakacak şekilde kavramanızı çevirmektir. Orijinal hareketteki bu riff, günlük hayatınızda ağır şeyleri ele alırken çekirdeğinizi ve omurganızı nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Bu konuda daha düşük ağırlık ve daha düşük tekrarlar kullandığınızdan emin olun.

Varyasyon 3: Her kola daha fazla odaklanacak hareketi tek taraflı hale getirin

Tabii ki, her zaman bir seferde bir kol alma seçeneği vardır. Buna tek taraflı eğitim denir ve egzersiz meraklılarının yaralanmalardan kaçınmasına, dengeli kas oluşturmasına ve vücudu daha hızlı güçlendirmesine yardımcı olduğu bulunmuştur. Bunu yapmak için, sadece bir ip ile bir kablo makinesi eki kullanın veya direnç bandınızın tek bir tarafını alın

Uzun lafın kısası: Yüz çekme egzersizi, hayatınızı egzersiz saatinizin dışında istediğiniz şekilde yaşamanıza yardımcı olan fantastik bir fonksiyonel hareketin tüm bileşenlerini içerir. Geleneksel olarak spor salonunda bir kablo makinesi ile gerçekleştirilmiş olsa da, hareketi dahil ettiğiniz her türlü antrenman için tutmanız gereken çeşitli ağırlıklarda direnç bantlarına sahip olduğunuz sürece bunu kesinlikle evde yapabilirsiniz. Sırt veya omuz sorunları olan biriyseniz, bu atlamak için bir şeydir (ve bunlar bunun yerine hareket eder).