Yapılacaklar listenizdeki her türlü egzersiz için ihtiyacınız olan köpük yuvarlanma hareketi

Köpük silindirini bacağınızın üst kısmına dik konumlandırarak başlayın ve "ağrılı" bir nokta bulun. Uyluğunuzun içi ile köpük silindirine hafifçe bastırarak, kalçanızı iç ve dış rotasyonda hareket ettirin. Hareketlere rehberlik etmek için nefesinizi kullanın, büyük bir nefes almadan başlayıp ekshalasyonunuzdan geçerek. Her noktada 10 tekrar ile kasın uzunluğu boyunca farklı alanlarda çalışın.

Dörtlü ve Bant Köpük Haddeleme Matkapı: Hiç koşan veya bir spin sınıfı alan herkesin bildiği gibi, her iki etkinlik de olabilir zorlu Dörtlülerinizde. Croce, "IT bandının sınırında dörtlü dokusunu çalışmak faydalı olacak" diyor. "Doğru kas uzunluğunu ve dörtlülerin dokusunu korumak, diz ve kalça yaralanmalarını önlemeye, koşu ve dönme sırasında dörtlülerin dayanıklılığını, gücünü ve aktivasyon verimliliğini artırmaya ve uygun mekaniğe izin verecektir."

Köpük silindirini IT bandına en yakın dörtlü kısmına yerleştirin (kalçanızın bacağınızla buluştuğu yer) ve güzel, derin nefesler alırken diz fleksiyonu boyunca hareket ettirin. Kalçalarınızı ayağınız rahatça öne doğru itin ve uç menzilde duraklayın ve dizini düzleştirin. Croce, "Bunu Quad ve BT Bant Kavşağı boyunca farklı alanlarda yaptığınızdan emin olun ve çalışmayı kısıtlı, kalınlaştırılmış veya ekstra 'ağrılı hisseden alanlara odaklayın' 'diyor Croce. Her ağrılı noktada 10 tekrar tekrarlayın.

Her zaman yoga paspasınızdaysanız:

Torasik Uzatma Köpüğü Haddeleme Mobilite Matkapı: Yoga sınıfınıza bir kurtarma günü olarak davranıyor olsanız bile, mattan çıktığınızda ağrıyı önlemek için düzenli olarak yayınlamalısınız. "Yoga, uzatma hareketlerini uygulamanın harika bir yoludur, ancak faydaları en üst düzeye çıkarmak için doğru yerlerden hareket ettiğinizden emin olmak istiyorsunuz" diyor Croce, lomber omurga yaralanmalarının son derece yaygın olduğunu ve torasik hareketliliğin ele alınmasının önlenmesine veya önlemeye yardımcı olabileceğini veya Bu sorunları rehabilitasyon.

Uygulamanızdan önce veya sonra, köpük silindirini skapulanın kemik kemiklerinin altına yerleştirin (sırtınıza yapışan iki omuz kemiği) ve boynunuzu parmaklarınız iç içe ve dirsekler ile ellerinizle destekleyin. Abs'inizde ışık gerginliğini korumak (alt omurganızın hareket etmesini önleyecek), dirsekleri dizlerinizden uzaklaştırarak torasik omurganı aktif olarak uzatmaya çekerek. Croce, "Solunum tekniğinizi kullanın, hareketten önce solunarak ve tüm tekrar boyunca ekshalasyon" diyor Croce. 10 kez tekrarlayın.

Reg'de (kelimenin tam anlamıyla) boks sınıfına vuruyorsanız:

Tricep köpük haddeleme tatbikatı: Bir dizi kancadan ve jabdan ağrı, bu tricep köpük yuvarlama hareketi için eşleşmeyecek. "Boks, dirseğin büyük bir oyuncu olmaya devam eden güçlü uzatılmasını içerir.". "Dirsek yaralanmalarını aşırı kullanmak ve tricepinizin uzunluğunu ve gücünü en üst düzeye çıkarmak için, uygun yumuşak doku hareketliliği ile vücudun sıklıkla gözden kaçan alanını korumak önemlidir."

Yanınızda yatarken, kolunuzu altına köpük silindiri ile başınızın üzerine koyun ve köpük silindiri ile kolunuzun arkasını almak için avucunuzu kolunuz aynı yönde döndürerek aşağı doğru döndürün. Duraklat, sonra rotasyonunuzu tersine çevirin. Nefesini kullanarak her iki tarafta 10 tekrar.

Her gün tur havuzuna dalıyorsanız:

Lat, omuz, T-spine köpük haddeleme tatbikatı: İster sırt vuruşu ister serbest tarzda bir yüzücü olun, latların, omuzların ve t-omurganın uygun hareketliliği, yaralanmayı önlemek ve inme gücü ve verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için uygun omuz mekaniği için önemlidir. Vücudun bu üst kadranlarını patlama öncesi veya sonrası çalıştırmak için köpük silindirini kullanın.

Köpük silindirinizi kolunuz yerden yukarı ve uzağa uzanarak koltuk altıının hemen altına yerleştirin ve kolunuzu zeminden yükseltin. Dirsekle biterek ve arkanızın arkasından elinize ulaşarak hareket aralığında hareket etmeye devam edin. 10 kez tekrarlayın ve her uç aralığında duraklattığınızdan emin olun.

Kas iyileşmesine ek olarak, köpük yuvarlanma şişmeyi yasaklamaya da yardımcı olabilir (ve evet, aklım da patladı). Ve işte tam olarak en iyi sonuçlar için rutininizde ne zaman yapmanız gerektiği.