Gelecekteki fitness kazanımlarının anahtarı dinlenme metabolik hızınızda yatabilir

"RMR'nizi 'değiştirmeye' yoluna girmeyin," diyor Wilking. "Anlamak için yola çıkın, böylece günlük olarak ihtiyacınız olan kalori miktarı hakkında bir fikriniz var. Ardından, bu numarayı ayarlamak için kullanabilirsiniz."Düşün: Süper aktifseniz ve kas kütlesi eklemek istiyorsanız, RMR'niz ne kadar yiyecek yemeniz gerektiğini bildirmenize yardımcı olabilir.

RMR'nizi ne etkileyebilir?

Birkaç şey. Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, daha genç olursanız, RMR'niz o kadar iyi olur, diyor Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, Asystem'in bilimsel danışmanı, çünkü insanların metabolizması 40 yaşına kadar yavaşlama eğilimindedir. Erkekler kadınlardan daha yüksek dinlenme metabolik oranlarına sahip olduğu için cinsiyetiniz de önemlidir.

Bununla birlikte, dişi RMR'ler tamamen sabit değildir; Hormonal dalgalanmalar nedeniyle menstruasyondan önceki haftada hızlanma eğilimindedirler (dolayısıyla iştah artışı). Benzer şekilde, hormonal dalgalanmalara da neden olan tiroid bozuklukları, aynı şekilde bir kişinin metabolizmasının hızlanmasına veya flip tarafında yavaşlayarak, dinlenme metabolik hızını değiştirebilir. Hamilelik de bir rol oynar. Middleberg, "Uterus, plasental ve fetal dokulardaki büyüme, annenin artmış kardiyak iş yükü ile birlikte RMR'de kademeli artışlara katkıda bulunuyor" diyor.

RMR'nizi nasıl buluyorsunuz?

RMR en iyi sabah ilk şey hesaplanır. UCLA Tıp Merkezi'nden Kıdemli Diyetisyen Dana Hunnes, "Dinlenme metabolik hızı hesaplamanın en doğru yollarından biri, bir laboratuvar ortamına girmek ve sizin için hesaplayacak bir maskeye nefes almaktır" diyor. Bu testi bir ücret karşılığında sunabilecek bazı spor salonları ve fitness stüdyoları var. "Bununla birlikte, bu çoğu insan için maliyet engelleyici olacağından, Harris-Benedict denklemi gibi size boyunuz, kilo, yaş, cinsiyetinizde kaba bir tahmin tabanlı verecek, kaç kalori yaktığınızı öngören denklemler vardır. Dinlenme Durumu."(Sadece Google" Dinleme Metabolik Hesap Makinesi "yapabilir ve bir tahmin bulabilirsiniz, Wilking.)

RMR'nizi daha iyi optimize etmenin bir yolu var mı?

Bir kişinin dinlenme metabolik hızı hakkında kendilerine sabit ve benzersiz bir çok şey var ve Wilking, insanların sayılarını değiştirmeye takıntılı olmamaları gerektiğini vurguluyor. Ancak Middleberg ve Hunnes, insanların metabolizmalarının mümkün olduğunca verimli ve etkili olduğundan emin olmak için yapabileceği birkaç şey olduğunu söylüyor.

Bir kere, bazı ağırlıklara ulaşın. Middleberg, "Yalın vücut kütlesi (LBM) RMR'nin birincil yordayıcısıdır" diyor. "Daha büyük kas gelişimi olan sporcular, RMR'den daha yüksek RMR'ye sahiptir."Basit kuvvet antrenmanı dışında Hunnes, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) diyor mayıs RMR üzerinde diğer egzersiz türlerinden daha olumlu bir etkiye sahip. "Yüksek yoğunluklu aralık eğitimini tamamladıktan sonra 12 ila 24 saat boyunca dinlenme metabolik hızımızı geçici olarak artırabilir" diyor. Ancak Middleberg, herhangi bir türden fazla egzersiz, vücutta enflamatuar bir yanıtı tetikleyebileceğini ve RMR'yi yavaşlatacak bir şey olduğunu söyledi. Ayrıca, yeterli mola vermeden çok sık zorlanmak bir kişiyi yaralanma riski altına sokabilir. Bu yüzden rutininize daha fazla hiit çalışıyorsanız, kurtarma günlerinizi ciddiye alın.

HIIT'den bahsetmişken, bu harika HIIT antrenmanını ağırlıklarla deneyin Ayın Eğitmeni seri:

Su şişenizde daha kolay bir şekilde yardımcı (okuma: lazier) RMR boost bulunabilir. Middleberg, "Sulu kalmak metabolizmanızı yüzde 30'a kadar artırabilir" diyor. "Ayrıca atıkların ortadan kaldırılmasına yardımcı olur, aşırı yemeyi önler ve vücudun yiyecekleri metabolize etmesine yardımcı olur."Akışkanlar, ithal eden tek alım da değil,. "Yemek yediğimizde kalori yakıyoruz, çünkü yiyecekleri sindirmek için enerji gerektiriyor" diyor Hunnes. "Yani protein ve lif bakımından biraz daha yüksek olan gıdalar, sindirim için daha fazla enerji gerektirir."Fiber bakımından zengin Chia tohumları ve keten tohumları.

Bir eylem Olumsuz dinlenme metabolik hızınıza faydalı? Diyet. Middleberg, "Kilo verdikçe RMR'niz azaldı, bu da kilo almayı zorlaştırıyor" diyor. "RMR açlık sırasında [çok düşük kalorili alım] veya kronik diyet sırasında daha da depresyona girebilir."Başka bir deyişle, lif açısından zengin yiyecekler ve kuvvet antrenman egzersizleri, metabolizmanızı yeniden canlandırmak için herhangi bir diyetten daha iyi bir tariftir.

40 sonrası metabolizma yavaşlamasını hissetmek? Ünlü beslenme uzmanı Kimberly Snyder'ın bunun için bir düzeltmesi var (veya 7). Ve bu altı dakikalık HIIT antrenmanına göz atın, kelimenin tam anlamıyla her yerde yapabilirsiniz.