Ne kadar çok kafein tüketirseniz, D vitamini konusunda eksik olmanız gerekir

Kafein alımınızı izlemek hayati önem taşırken, bu çalışmanın bulgularının size ne kadar D vitamini almanız gerektiğine, göz kulak olmak için D vitamini eksikliğine ve size yardımcı olacak en iyi yiyeceklere bir göz atmanız için ilham vermesi de aynı derecede önemlidir. D vitamini alımınızı yukarı.

Güneşten ihtiyacımız olan tüm D vitamini alabilir miyiz?

U'da.S., Önerilen diyet ödeneği (r.D.A.) D vitamini, hamile veya emzirenler de dahil olmak üzere herkes için 600 IU'dur. 70 yaşın üzerindeki kişilerin tipik olarak, D vitamini emiliminin azalması ve kemik kırığı riskinin artmasını açıklamak için 800 IU almaları önerilir.

D vitamini “güneş ışığı vitamini” olarak bilinir, çünkü güneş ışığına maruz kalma yoluyla vücutta yapılabilir. Michael T, “Genel olarak, maruz kalan cildin büyük bir kısmında güneş ışığına yirmi ila otuz dakikalık güneş ışığına maruz kalmak yaklaşık 10.000 ila 20.000 IU üretebilir” diyor Michael T. Murray, ND, Iherb'de Yazar ve Baş Bilimsel Danışman. “Hafif tenli bireylerde, vücutlarının çoğunu güneş ışığına yönlendiren bireylerde 10 dakikada 10.000 IU üretebilir; Daha koyu tenli insanlarda, aynı miktarda üretmek için çok daha uzun güneşe maruz kalabilir."

Ancak cilt rengi, vücudunuzu D vitamini üretmesini sağlamak için güneşe maruz kalmanın etkinliğini sınırlayabilen tek bariyer değildir. “Cildiniz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretse de, süreç her zaman verimli değildir” diyor MS, RD Samantha Cassetty ve Performans Kitchen danışmanı. “Örneğin, güneş koruması giyiyorsanız veya bulutlu ise, aktivasyon işlemi daha az etkilidir. Ayrıca, cilt kanseri gibi güneşe maruz kalma riskleri, D vitamini aktivasyonunun faydalarından daha ağır basar, bu nedenle yiyecek ve takviyelere odaklanmak, yeterli güneşin korunması olmadan güneşte zaman geçirmekten daha iyidir."

D vitamini gıdaları nelerdir?

Ne yazık ki, D vitamini birçok yiyecekte doğal olarak bulunmaz. “Daha yüksek miktarda D vitamini içeren yiyecekler arasında mantar, yağlı balık, balık karaciğer yağı ve yumurta bulunur, ancak süt, portakal suyu ve tahıl gibi birçok yiyecek ve içecek D vitamini ile güçlendirilir” diyor Valerie Agyeman, RD, LDN ve Doğa yaptı Sağlık Elçisi.

En çok D Vitamini'ne Bang You Bang için Bang Bang, Somonun muhtemelen D vitamininin en üst kaynağı olduğunu söylüyor. “Üç onsluk bir porsiyon pişmiş, çiftlikli Atlantik somonu, bu besin maddesinin yaklaşık 450 ius'u. Ayrıca, çok ihtiyaç duyulan omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra kaliteli bir protein kaynağı alacaksınız ”diyor. Cassetty aşağıdaki diğer seçenekleri vurgular:

• İki yumurta 82 ius'a sahiptir, bu da sarıya yoğunlaşmıştır. Yumurtalar da kolay bir protein kaynağıdır.
• Bir Teneke Sardunes, 178 IU D vitamini ve ayrıca omega-3 yağ asitleri sağlar. Sardalılar biraz kutuplaştırıcı olabilir, ancak onları seviyorsanız, son derece besleyicidirler.
• Bir bardak süt 117 IU'ya sahiptir, çünkü süt geleneksel olarak D vitamini ile güçlendirilir. Yani, bir süt alternatifi kullanıyorsanız, D vitamini ve kalsiyum ile güçlendirilmiş bir yedek bulmak için etiketleri kontrol etmek iyi bir fikirdir. Kaç tane süt içermeyen süt ürününün güçlendirilmediğine şaşıracaksınız.
• 1/2 su bardağı çiğ mantar 366 IU sağlar.
• Bazen tahıl D vitamini ile güçlendirilir ve eğer durum buysa, günlük ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 15'ini tahıl ile yarım bardak süt arasında karşılayabilirsiniz.

Ancak Murray'e göre, Diyet D vitamini kaynakları çoğu durumda gereksinimleri karşılamak için yetersizdir. “Çoğu sağlık uzmanı, D3 vitamini dozu ile her gün 2.000 ila 5.000 IU aralığında takviye öneriyor. Bir kişinin nereye düşebileceğini belirlemenin tek yolu test ederek. Birçok doktor artık hastalarında rutin olarak D vitamini durumunu kontrol ediyor.”Murray ayrıca, bazı yağlar veya yağlar içeren bir yemekle D3 vitamini almanın emilimi artıracağını söylüyor. D ve D3 vitamini genellikle değiştirilebilir olarak kabul edilirken, takviyeler açısından, D3 vitamininin emilmesinin biraz daha kolay olduğunu unutmayın.

Vücudunuz size nasıl daha fazla D vitamini ihtiyacı olduğunu söylüyor

Agyeman'a göre, günde altı kara fıçı-çukurlu bir insansanız, kas zayıflığı, saç dökülmesi, düşük bağışıklık, yorgunluk ve kemik kaybıdır. ve/veya acı.

Cassetty, “D vitamini kalsiyum emiliminin arttırılmasında rol oynadığından, yetersiz alım, sonuçta osteoporoza yol açabilecek ince, zayıf kemiklere neden olabilir” diyor. “Artı, bağışıklık tepkimizde iltihaplanmayı düzenlemede yer alıyor, bu yüzden düşük seviyeler daha yüksek virüs oranları ve otoimmün bozukluklarla bağlantılı olabilir. D vitamini eksikliği de tip 2 diyabetle ilişkilendirilmiştir. Yorgunluk gibi belirsiz semptomlar yaşayabilirsiniz veya herhangi bir semptomunuz olmayabilir. Bu yüzden seviyenizin periyodik olarak kontrol edilmesi ve bir ek almak akıllıca."

D vitamini bir yana, kafein tüketmeyi ılımlı bir şekilde düşünmek akıllıca olacaktır.

Agyeman, “Kafein kaynağınız ne olursa olsun, birçok sağlık kuruluşu sağlıklı yetişkinler için günde 400 miligramla sınırlandırmayı öneriyor” diyor. Belirtildiği gibi, bu yaklaşık dört ila beş fincan siyah kahve. "Hamile kadınlar, emziren kadınlar, hipertansiyonu olan bireyler ve yaşlılar, kaygı, kalp çarpıntısı ve baş ağrısı gibi kafeinden negatif yan etki riski nedeniyle alımlarını sınırlamayı düşünmelidir. Çocuklar ve gençler ayrıca kan basıncını artırabileceği ve uyku kesintilerine yol açabileceğinden toplam kafein alımını sınırlamalıdır "diyor.

Sonuç olarak? Çift espresso'nuzu müstahkem sütle yapılan bir cappuccinoya dönüştürmeyi düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.