Araştırmaya göre, poponuzun 3'ünü de eğitmek için en etkili egzersizler (sadece glute maks

Glutes'inizi güçlendirmek her zaman iyi bir fikirdir. Birçok görevleri arasında: Kalçalarınızı stabilize ederler, yürürken veya koşarken sizi ileriye doğru iterler ve bir bacağın üzerinde dururken dengelenmenize yardımcı olurlar. Ancak, etkili glut egzersizleri söz konusu olduğunda, çok fazla yanlış (veya en azından optimalden daha az) bilgi var. Örneğin, ganimet bantlarıyla yanal yürüyüşler yapan ve gluteus maximus'u hedeflediklerini iddia eden fitness etkileyicileri. (Yapmazlar.)

Ancak daha ileri gitmeden önce, kalçaların ne olduğunu tanımlayalım: Gluteal kaslar, kalçalarınızın dış ve arkasında üç farklı kastan oluşur. Gluteus minimum (veya “glute min”) grubun en küçüğüdür ve gluteus medius'un (veya “glute med”) derinliklerinin derinliklerinde olduğu için hissedemezsiniz.

---

Bu makaledeki uzmanlar

• Dallas Reynolds, PT, DPT, Comt, ATI Fizik Tedavisi'nde Fizyoterapist
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, Sugarhouse Sağlık Merkezi'nde fizyoterapist
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, NASM sertifikalı kişisel eğitmen

---

Hem Glute Min hem de Glute Med (genellikle üst glute egzersizleri yoluyla hedeflenir), bir bacağın üzerindeyken kalçayı stabilize etme işlevi. Örneğin, koşarken, bu iki kasın her ikisi de, özellikle gluteus medius'un kalçasını dengelemesi ve düşmesine izin vermemesi için önemli bir talep var. Her iki kas da bacağını orta hattınızdan (kalça abdüksiyon) uzağa taşıma ve kalça soketinde bacağını içeri ve dışarı döndürmek için de yer alır.

“Bu iki küçük gluteal kas, kalça stabilitesinde oynadıkları rol nedeniyle günlük aktiviteler için kritiktir. İçlerindeki zayıflık, kalça boyunca önemli rahatsızlığa veya tüm alt bacak boyunca değişen mekaniğe yol açabilir "diyor fizyoterapist Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. "Hareketi iyileştirmek söz konusu olduğunda bu kasları güçlendirmek düşük asılı meyve olabilir."

Grubun en büyük kası olan Glute Max, en sık kalçalarla ilişkili olan şeydir, çünkü popomuzun şeklini yaratmaya yardımcı olan daha büyük, görsel kas. Arkanızdaki bacağını uzatmak ve kalçadaki uyluk döndürmesine yardımcı olmak için işlev görür.

Glute kaslarını neden eğitmek istiyorsunuz?

Kombinasyon halinde, bu glute kaslarının üçü de ayakta duran veya yürüyen herkesin günlük hareketlerini optimize eder. Sertifikalı Kişisel Antrenör Matthew Scarfo, “İşlevsel olarak, ağır yükler taşıdığımızda veya otobüsü yakalamak için koştuğumuzda bizi desteklemek için glute kullanıyoruz” dedi. “Glutes'iniz omurganız için bir taban görevi görür, pelvisinizi nötr tutar, böylece lomberinizde uygun eğriliğe sahip olursunuz, bu da sırtınıza ve omuzlarınıza kadar iyi bir duruş taşımanıza yardımcı olur."

Ancak bu kasları söylerseniz, günlerinizin çoğunu bir bilgisayarın önünde, bir arabada ve kanepede sabit oturarak geçirirsiniz-"kapatma" veya zayıf büyüme alışkanlığına sahiptirler, Ölü Butt Sendromu olarak bilinen şey.

“Bir pil düşünürseniz, glutesinizin yüzde 100 şarj olması gerekiyorsa, belki şimdi sadece yüzde 40 ücret alıyorlar,” diye açıklıyor fizyoterapist Dallas Reynolds, DPT, COMT. Bu tipik olarak, uzun oturma durgunlukları, kasların düzgün ateş etmesini engelleyen kan akışını kısıtladığında olur. Bir karıncalanma hissi hissedebilirsiniz veya kaslar "uykuya dalıyor gibi."

Ve gerçek sonuçları olabilir: Dead Butt Sendromu, kasların kasılmasını ve doğru bir şekilde aktive olmasını zorlaştırabilir Yapmak Egzersiz, ünlü eğitmen Donavan Green'e göre. Sonunda, uzun süreli zayıflık sırt ağrısına ve denge sorunlarına ve hatta trendelenburg yürüyüşü olarak bilinen bir şey (kalçaların her adımla yan yana düştüğü), diyor Reynolds.

Neyse ki, mümkün olduğunca günlerinize bazı hareketler sıkmak ve arka tarafınızı evde egzersizlerle stratejik olarak hedeflemek, glutelerinizin istediğiniz şekilde çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.

Bilime göre en iyi glut egzersizleri nelerdir?

Tuchusunuzda günde sekiz saatten fazla geçirseniz bile, ölü bir popoya mahkum değilsiniz. Araştırmalar, bazı egzersizlerin bu glutes'i etkinleştirmede özellikle etkili olduğunu göstermiştir.

Yeni başlayanlar için, elektromiyografi (EMG) gluteus medius ve gluteus minimus aktivasyonu üzerine yapılan çalışmalar, genel olarak konuşursak, glutes için tek bacak egzersizlerinin kaslarda en yüksek aktivasyon seviyesini ortaya çıkardığını göstermektedir. Bu, iki küçük kasın, aktivitenin tek bacak aşamasında kalça ve bacağın stabilize edilmesindeki rolünü göz önünde bulundurarak mantıklıdır.

Bu arada, Gluteus Maximus ile ilgili EMG çalışmaları, adım atma egzersizlerinin bu kas üzerindeki en büyük talebi ortaya çıkardığını ve ardından çömelme, deadliftler ve halter kalça itme gibi egzersizleri ortaya çıkardığını göstermiştir. İlginç bir şekilde, halter kalça itme, kullanılan spesifik form veya ağırlıktan bağımsız olarak özellikle yüksek gluteus maximus aktivasyonuna sahipti.

“Genel aktivasyona ek olarak, EMG çalışmaları, daha düşük aktivasyonla çalıştırmanın nasıl ilerleyeceği ve daha sonra birey onlar için hazır görüldüğünde daha yüksek aralıklara geçme konusunda önemli bir fikir vermektedir”. O'Neal ekliyor.

Yani, bu EMG araştırmasını metodik bir yaklaşım geliştirmek ve glut kaslarını güçlendirmek için planlayabiliriz.

En iyi glute egzersiz planınız

Bu arka tarafı güçlendirmeye hazır? Bu plan bir ilerleme, bu yüzden ilk glute egzersizi ile başlayacaksınız ve sonra sadece Herhangi bir zorluk çekmeden 10 tekrardan oluşan üç seti vurduğunuzda bir sonrakie geçin. İşleri daha zorlaştırmaya hazır olduğun sinyal bu.

Bir fizyoterapist olarak, hafta boyunca iki glute egzersizi grubunu da boşaltmanızı öneririm, çünkü her biri belirli gluteal kaslara hedeflenmesine rağmen, egzersizlerin her biri ile bazı örtüşme olacaktır. İdeal olarak, her glute antrenmanı arasında en az 48 saatiniz olur, örneğin Salı günü Gluteus Minimus ve Medius eğitimi ve Cuma günü Gluteus Maximus eğitimi alacaksınız-bu nedenle bu alanları aşırı eğitmiyorsunuz veya aşırı yorgunlaştırmıyorsunuz. (Unutmayın: Glutes, yürüyüş ve tırmanma merdivenleri gibi günlük aktiviteleriniz sırasında da çalışılıyor.)

Son olarak, her ilerlemenin son seviyesine kadar sadece vücut ağırlığı egzersizleri eklemeye çalıştım. Amaç, o son aşamaya kalkmak ve daha sonra başlangıcına geri dönebilmek ve giderek ağırlık eklemek.

Gluteus minimus ve medius eğitimi

Seviye 1: Yan yatan kalça kaçırma

1. Alt diz bükülmüş ve üst bacağı düz ile yanınıza yatırın (her iki bacağın düz olmasını sağlama seçeneği).
2. Üst bacağını tavana doğru kaldırın ve kalçalarınızın öne ve geri kaymasına izin vermeden geri getirin.

Seviye 2: Tek bacaklı köprü

1. Dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak sırt üstü yat.
2. Bir bacağı masaya kaldırın, kalçanın üzerinde diz, yere paralel ve sonra diğer bacak (ayak hala düz), tabandan aşağı doğru itin, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın Omuzlarınızdan dizine düz bir çizgi oluşturur-bunu sırtınızda hissediyorsanız, muhtemelen asansörde çok yüksek olursunuz.
3. Yavaş aşağı inmek.

Seviye 3: Koşan Adam

1. Diz yaklaşık 30 derece bükülmüş bir bacak üzerinde uzun durun. Diğer bacak (havada ayak) ile, o tarafta koşarken bacağı yavaşça ileri ve geri sallayın. Buradaki anahtar, kalçaları düz tutmak ve eğilmekten kaçınmaktır.

Seviye 4: Tek bacaklı çömelme

1. Diz hafifçe bükülmüş bir bacak üzerinde uzun durun.
2. Çömel ve sonra yedek. Denge bir sorunsa, iniş tutmayı bir şeye kontrol ettiğinizden emin olun ve sadece rahat olduğunuza kadar aşağı inin, sonra geri dönün. Harekette daha iyi hale geldikçe denge ve derinlik gelişecektir.

Bu egzersizde 90 dereceye yaklaşabildikten ve 10 tekrardan oluşan üç seti tamamladıktan sonra, dambıl, halter veya kettlebells olsun, ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz.

Gluteus Maximus eğitimi

Seviye 1: Yarı Çömelme

1. Uzun boylu dur, kalçalar altında ayaklar ve önünüzde kollar uzanmış.
2. Poponuzu arkaya oturun ve kabaca 45 dereceye indirin, ardından başlamak için geri dönün. (Dizlerinizin içe bağlanmasına izin vermeyin.)

Seviye 2: Tam Çömelme

1. Uzun boylu dur, kalçalar altında ayaklar ve önünüzde kollar uzanmış.
2. Poponuzu arkaya oturun ve kabaca 90 dereceye indirin, ardından başlamak için geri dönün. (Dizlerinizin içe bağlanmasına izin vermeyin.)

Seviye 3: Yanal adım atma

1. Bir adımın yanında durmak (adım çalışacağınız bacağın yan tarafına), en yakın ayağa sahip adım adım adım.
2. Adımda uzun süre ayakta durmak için o tabandan aşağı doğru bastırın, diğer ayağın havada kalmasına izin verir.
3. Ardından, her iki ayağın yerdeyken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersine çevirin.

Birden fazla farklı adım yüksekliğine erişiminiz varsa, dördüncü seviye ilerlemeden önce ilerlemeler olarak en az iki farklı yükseklikten geçmenizi tavsiye ederim.

Seviye 4: Step-Up

1. Her iki omuzla bakacak şekilde sabit, yükseltilmiş bir yüzeyin önünde durur, yukarı doğru adım atın ve her iki ayağı adımda almak için duruş bacağını itin.
2. Başlangıç ​​pozisyonuna geri adım atın.

Orta adım yüksek bir yükseklik öneririm ve 10 tekrardan oluşan üç seti tamamlayabildiğinizde, dambıl, halter veya kettlebells olsun, ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.