7 farklı kuvvet antrenmanı türü var-hepsine nasıl vurulacak

Çevik gücü nasıl çalışılır: Miami merkezli fitness koçu ve Surfer Natasha Franco, Agile hareketleri "düşük ila orta ağırlıklı çok yönlü antrenmanlar" ile karakterizedir. Artıları, Medicine Ball Lat karışıklıkları ve yön değiştirme sprintleri gibi şeyleri önerir. Wilson, "30 ila 60 saniyelik çiftçinin ılımlı ağır bir ağırlıkla taşımasını deneyin" diyor. Her yönü değiştirmeniz gerektiğinde, mahallenizin veya spor salonunuzun etrafına alın."Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin ve üç ila beş tur için tekrarlayın.

2. Dayanıklılık gücü

Dayanıklılık gücü tamamen ne kadar gidebileceğinizle ilgilidir. Alışılabileceğiniz HIIT hareketlerinin çoğunun tam tersi. Cifelli'ye göre, vücudunuzun hareket halinde kalmak için hem aerobik hem de anaerobik yolları kullanmasını gerektirir, bu da uzun süre postüral stabilizasyon geliştirmenize ve çalıştığınız kasların aerobik kapasitesini iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Dayanıklılık Gücü Nasıl Çalışılır: Vücut ağırlığı antrenmanlarıyla başlayın, ardından güçlendikçe hareketlerinize ağırlık ekleyin. Cifelli, çok az veya hiç dinlenmeden 15 ağız kavgası ve 10 şınav yapmayı ve üç ila beş tur için tekrarlamanızı önerir. "Zamanla, sadece biraz daha güçlü olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha hızlı ve daha hızlı çalışmaya, güç dayanıklılığınızı oluşturabileceğinizi göreceksiniz" diyor. Veya bu Dayanıklılık Koşu Planı ile birlikte takip edebilirsiniz:

3. Patlayıcı güç

Bu, HIIT antrenmanları sırasında bu çaba hareketleriyle çalıştığınız güç türüdür. "Patlayıcı güç, kendinizi veya bir nesneyi hızlı bir şekilde, çok fazla güçle hareket ettirmenizi sağlar," diyor Cifelli. Düşün: Jumping ve PowerLiving, yani kısa bir süre için çok fazla enerji gerektiren hareket türleri. Wilson, “Patlayıcı mukavemet, motor ünitesinin alımının hızını artırıyor, kas içi koordinasyonu arttırıyor, reaksiyon süresini azaltır ve kas ve bağ dokusunun esnekliğini artırıyor” diyor Wilson.

Patlayıcı Gücü Nasıl Çalışır: Patlamanızı gerektiren hareketleri düşünün (kutu sıçramaları, kapma ve temizlik gibi). "Tıp topu atışları başlamak için harika bir yer" diyor Cifelli. Göğsünüzden bir duvara kesintisiz patlayıcı atışla başlayın, sonra dinlenin. İkinci turunuzda ya daha sert atın ya da birkaç adım geri atın ve bu aşırı kuvveti oluşturmaya çalışmaya devam edin. Beş turdan beş tur yapın.

4. Maksimum güç

“Ağır bir yük altında taşıyabileceğiniz maksimum kuvvet” ile karakterize edilen maksimum gücünüzü “tek bir REP maksimum” olarak düşünün veya tek bir tekrar için ne kadar ağırlık tutabileceğinizi düşünün. Cabral, bu antrenmanların yüksek güç seviyeleri üretebilen hızlı seğirme kas liflerinin geliştirilmesine yardımcı olduğunu, vücudunuzdaki kas geliştirme hormonlarının seviyelerini arttırdığını ve kemik yoğunluğunu ve mukavemetini arttırdığını açıklıyor. Bu, yaşlandıkça kemik yoğunluğu (özellikle kadınlarda) azaldığı için vücudunuzu yaşlanmaya hazırlamak için özellikle önemlidir.

Maksimum güç nasıl çalışılır: Düşük tekrarları olan ağır ağırlıklar burada oyunun adıdır. Franco, ağır ağırlıklı çömelme, kalça itme, deadliftler, bench press ve güçlendirme gibi hareketleri maksimum gücünüzü test etmenin harika yolları olarak çağırıyor. Bu egzersizler, kendinizi ele aldığınız pound miktarıyla zorlamanızı gerektirdiğinden, Cifelli, en iyi bahisinizin aşırı eğitimi almak için profesyonel olarak tasarlanmış programlarla birlikte takip etmek olduğunu ve oturumlar arasında uzun süre dinlenmeye izin verdiğini belirtiyor.

5. Hız gücü

Basitçe söylemek gerekirse, hız gücünüz ne kadar hızlı gidebileceğinizdir. Wilson, “Kaslarınızı daha dolgun bir hareket yaratan esneklik yelpazesine sokuyor ve daha fazla kas dengesine yol açarak daha fazla kas trenleri yapıyor” diyor Wilson. Cabral'a göre, bu eğitim reaksiyon sürelerini en aza indirebilir, atletik performansı artırabilir ve kaslarınızdaki gerginlik döngüsünün süresini azaltabilir.

Hız Gücü Nasıl Çalışılır: Hızınızı çalıştırmanın en kolay yolu? Sprint. Kendi başınıza çalışan kısa, hızlı mesafe deneyin veya bu koç liderliğindeki programı takip edin.

6. Başlangıç ​​gücü

"Başlangıç ​​gücü, ivme olmadan ilk hareketin itilmesidir," diyor Cifelli. "Bu, silah atışı yarışa başlamadan hemen önce bir pistteki bir koşucudan herhangi bir şey olabilir, ya da sandalyenizden ayakta duruyorsunuz-bir ivme için bu ilk hareketten önce gelen hiçbir şey yoktu.“Başlangıç ​​gücünüzü çalıştıran Cabral, kas ve bağ dokusunun kuvvet üretim oranını artırma (ve daha ağır ağırlıklar kaldırmanıza izin verme), herhangi bir harekette hızlanma yeteneğinizi geliştirme ve geçiş yeteneğinizi artırma yeteneğini artırabilir. Oturandan ayakta. Antrenmanlarınızın dışında, bu tür bir eğitim kemiklerinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi daha güçlü hale getirmek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için önemlidir.

Başlangıç ​​Gücü Nasıl Çalışır: Başlangıç ​​gücü kelimenin tam anlamıyla bir harekete başladığınız güç olduğundan, bu egzersizleri hemen hemen hemen sıfırdan 60'a gitmenizi gerektirenler olarak düşünün. Artıları, ölü başlangıç ​​kettlebell salıncaklarını, sprinter atlamaları ve oturma çömelmelerini çalıştırmanın harika yolları olarak önerir.

7. Göreceli güç

Bu listedeki diğer güç türlerinden farklı olarak, göreceli güç bir bireyin vücut kompozisyonunu dikkate alır ve diğer altı modaliteyi geliştirmenin bir sonucu olarak gelir. "Göreceli güç, kişisel büyüklüğünüzle karşılaştırıldığında ne kadar güçlü olduğunuzun bir yansımasıdır-kişisel yeteneklerinize, boyutunuza ve zamanla kazançlarınıza dayanarak," diyor Cifelli. "Kendi vücut ağırlığınızı uzayda kontrol etme yeteneğinde, genellikle daha küçük bireylerin daha göreceli güce sahip olduğu bulunmuştur. Her şey güç-ağırlık oranı geliyor."

Kendi göreceli gücünüz için başlangıç ​​noktasını belirlemek için, belirli bir vücut ağırlığı egzersizinde (örneğin, şınav) maksimum tekrarınızı yazın ve kilonuza bölün. Zamanla, güçlendikçe, daha fazla tekrar yapabilmelisiniz ve bu sayı artacak.

Göreceli Güç Nasıl Çalışılır: Göreceli güç, tüm çalışmanın bir sonucu olarak geldiğinden diğer Bu listede güç türleri, hedeflemenize yardımcı olabilecek herhangi bir hareket yok. Bunun yerine, diğer yöntemlere odaklanın ve sonuç olarak göreceli gücünüzün gelişmesini izleyin.