Bu 4 ortak eser geri tepebilir. Bir eğiticiye göre esnekliği artırmak için ne yapmanız gerektiği
Dışarıda çalışmadan önce statik germe yapmamanız gerekse de, soğuk kasların yırtılma olasılığı daha yüksektir ve statik esnemeler, daha sonra harekete geçme süresini geçici olarak zayıflatabilir. Bu sıkı, ağrılı ve sert kaslarda kolaylık gerginliği olarak.
Cruz'a göre, topuk-butt streç (dörtlüleri ve kalça fleksörlerini hedeflemek), nasıl yapıldığına bağlı olarak, dinamik ve statik formda olabilen harika bir örnektir.
Dinamik bir yaklaşım için, Cruz'un tavsiyesi:
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde durun ve denge için çekirdeğinizi sıkın. (Ekstra dengeye ihtiyacınız varsa bir duvara tutun.)
- Topuğunuzu poponuza doğru getirin, ayağını yakalayın ve topuğu yaklaştırın, sonra ayağını serbest bırakın ve ayakta durma pozisyonuna geri dönün. “Ayağınızı poponuza karşı tutmayın, bunun yerine bu egzersizi duraklamadan tek bir hareketle yapmaya çalışın” diyor.
- Toplam 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Statik yaklaşımdaki fark, diğer taraftaki esnemeyi tekrarlamadan önce pozisyonu 15 ila 30 saniye tutmanızdır.
Bazı uzatmalar diğerlerinden daha iyidir
Dinamik veya statik olsun, tüm esnekler daha fazla esnekliği teşvik etmede eşit derecede etkilidir. Ve birçoğu kolayca çok uzak alınır-kasları zorlayabilir ve yaralanmaya neden olabilirsiniz. Bu dört pozu atın ve çabalarınızı ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için Cruz'un daha faydalı esnemeler için önerilerini değiştirin.
1. Otur ve Ulaş
“Bence, en kötü uzanmalardan biri, bacaklarınızla doğrudan önünüzde oturduğunuz ve ayak parmaklarınıza dokunmak için ulaştığınız, sonra hamstringleri germek ve alt sırtınızı tuttuğunuz oturma ve iyileşme. "Diyor Cruz. Bu pozisyon belinizi ve dizlerinizi zorlayabilir; Çok ileri götürmek ve yaralanmak yaygındır. Dahası, esnekliği artırmak için süper etkili değil.
Bunun yerine Cruz, alt sırtınızı oturmuş bir omurga bükümü ile serbest bırakmanızı önerir: yerde oturmaya başlayın, bacaklar doğrudan önünüzde. Sol ayağınızı alın ve düz yere ve sağ dizinizin dışına düz yerleştirin. Cruz, “Sağ dirseğinizi sol bacağınızın dışına yerleştirin, göğsünüzü, başınızı ve gözlerini sola çevirin ve diğer tarafı serbest bırakmadan ve tekrarlamadan önce pozu yaklaşık bir dakika tutun” diyor Cruz.
2. Düz bacaklı hamstring streç
Hamstringleri germek için düz bacaklarla yere ulaşmak yerine-kasları aşabilir, yürüme diz kapılarını dene edebilir. “Onlar bacaklarınız için iyi bir ısınma esnemesi,” diyor Cruz, özellikle de dinamik bir esnemenin faydalarını sundukları için çalışmadan önce.
Ayaklarınızla birlikte durarak başlayın ve diz bacaklarını bükerek kaldırın. Her iki eliyle alın ve kalçalarınızda bir gerginlik hissedene kadar göğsünüze doğru çekin diyor. Bacağınızı ileri doğru yürümeye getirin ve ardından her adımla bacakları değiştirerek bu hareketi 30 saniye tekrarlayarak.
“Bu, kalça hareketliliğini artıracak ve kalçalarda ve hamstringlerde esnekliği artıracak” diyor.
3. Destekli PEC Streç
Ortak bir kol ve omuz açıcı destekli PEC streçtir: bunu yapmak için, bir çubuk veya direk yakalarken veya bir partnerin size bu ekstra destek vermek için kollarınızı geri çekmesini sağlayın. “Yanlış yapılırsa, omzunuza çok fazla zorlama koyabilirsiniz ve yaralanmaya yol açabilir” diyor Cruz.
Bu streç, vücudun eklemlerinin hareketliliğini anlayan ve profesyonel olarak destek vermek için eğitilmiş biriyle yapılması gerekir (sadece spor salonunuz değil).
Bunun yerine bir uzmana erişiminiz olmadıkça, omuzlar ve kol kasları için dinamik bir esneme olarak kol daireleri yapın. “Bir kol dairesi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek, düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın ve daha sonra bir ritim bulana kadar dairesel bir hareketle kolları ileri doğru hareket ettirmeye başlamak için kollarınızı omuz yüksekliğinde yanınıza tutun” diyor. Cruz.
Bir ipucu? Küçük dairelerle başlayın ve yavaşça artar, bunları aralıkta daha büyük hale getirir, böylece abartmadan gerilmeyi tamamen en üst düzeye çıkarabilirsiniz. 30 saniye hedef.
4. Engelli streç
Engelli streç-bir bacağı doğrudan önünüzde ve diğerinin arkasında eğilmiş olarak diz üzerinde çok fazla baskı yapıyor, diyor Cruz.
Cruz, “Yerde başladığınız (tercihen konfor için bir yoga paspası üzerinde) 90-90 streçini tercih ediyorum ve diziniz ve alt bacağınız 90 derecelik bir açıda dinlenerek bir bacağı öne yerleştiriyorum” diyor Cruz. “Ardından, diğer bacağınızı yan tarafa ve diziniz ve alt bacağınızı arkanızda 90 derecelik bir açıda konumlandırın, sırtınızı düz tutmaya odaklanırken."
Kalça kaslarını gevşetmek için konumu toplamda 30 saniye, toplamda tutun. “Bir çok insan için en sıkı alanlarından biri” diyor. “90-90 streç, kalça fleksörleri, adduktörler ve abdüktörler ve ayrıca psoas ve piriformis kaslarında esnekliği artırmaya odaklanıyor."
Tam 90-90 pozisyonu çok zorsa, sadece ileri bacakla streç yaparak başlayın ve diğer bacağınızın rahat bir şekilde dinlenmesine izin verin, Cruz. Veya arka bacağınızdaki baskıyı hafifletmek için bir yoga bloğu kullanın ve artık ekstra yardıma ihtiyacınız olmayan noktaya gelene kadar pratik yapın.
a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.
