Kişisel bir eğitmene göre bu 4 glute egzersizi işe yaramaz. İşte bunun yerine ne yapmalı

“Bunu yapmanın bir yolu, bir kettlebell veya dambıl kullanmak ve bir kadeh çömelmektir” diyor. Göğsünüzdeki ağırlık ile, bir çömelme içine yaslanın ve tam aralığınıza ve derinliğinize ulaşana kadar batmaya devam etmek için kalçalara menteşe. “Hamstring'lerinizi ve kalçalarınızı kullanarak, çömelmeden yukarı itin ve dizlerinizin dışa doğru izlendiğinden emin olun” diyor. Glutesiniz güçlendikçe daha ağır bir yük ile direnci artırabilirsiniz.

Acele glute köprüleri

“Şimdi tartışmasız, glute köprüleri kötü değil, çoğu insanın bunları nasıl yapması kötü” diyor Scarfo. “Mümkün olduğunca hızlı glute köprüleri yapıyorsanız, muhtemelen bu kası gerçekten inşa etmeniz gereken aktivasyonu almıyorsunuz” diye açıklıyor. Yavaş ve kontrol ile hareket etmek istiyorsunuz, glut kasınıza kaldırıldığında biraz sıkmak, yere geri batmadan önce.

Daha iyi hale getirmek için, poponuzun yakınında topuklularınızla sırtınıza uzanarak başlayın ve çekirdeğinizin sıkı olduğundan emin olun, bu nedenle bu glute egzersiziyle de karın ve çekirdek kaslarınızı aktive edip egzersiz yapıyorsunuz. “Bu kaslar glute köprüsü sırasında vücudunuzu destekleyecek” diyor.

“Topuklarınızın içinden aşağı doğru uzatın ve poponuzu yerden kaldırın, alt sırtınızı destekliyor ve çekirdeğinizi sıkı tutun, daha sonra kalçalarınızı hareket aralığınızın sağlanacağı ve sıkılacağı kadar yüksek kaldırın, burada aktivasyonun hissedebileceği yer Glutesinizden ”diyor. Başka bir temsilciye geri dönmeden önce poponuzu yavaşça yere indirin.

Glute komisyonları

Spor salonunda ve gluteal kasları hedeflemek ve güçlendirmek için egzersiz programlarında en yaygın glute egzersizlerinden biri, geri tepmeler egzersizi etkili ve değerli hale getirmek için doğru form gerektirir.

Scarfo, “Geri tepmelerle ilgili en büyük sorun, antrenman sırasında glute kasını düzgün bir şekilde yüklemenin genellikle zor olması” diyor. "Harekete direnç katmak için bir kablo makinesi kullanıyorsanız, bacağınızı hareket ettirmek için buzağınızı ve hamstringinizi alacaksınız ve size en uygun sıkma vererek kaçıracaksınız" diye açıklıyor.

Geri tepme yerine, Romanya Deadlifts yapın. “Bu deadlift varyasyonunun sınırlı yaralanma riski vardır ve kalçaları yüklemeye gerçekten odaklanmanıza izin verir, bu da en fazla fayda elde edebilmeniz için ağırlıklarınızı artırır” diyor.

Yeni başlayansanız daha hafif ağırlıklarla başlayın. “Işık ila orta ağırlıkları tutarak, her elden bir tane ile, omuz bıçaklarınızı geri çekerek sırtınızı stabilize edin ve daha sonra ağırlıkları yavaşça düşürmek için kalçalara menteşe” diyor.

Glutes'inizde gerginlik oluştururken onları vücudunuza yakın tutun ve sırtınızın yuvarlanmasına izin vermekten kaçının. Tam hareket aralığınıza ulaştığınızda, kalçalara bağlı kalmayı durdurun ve bunun yerine, glutes'inizdeki gerilimi kullanarak yavaşça yukarı kaldırın, omuzları tam bir temsilci için sıkı ve sırt düz tutun.

Ateş Hidrantları

Benzer şekilde, Abductor yükseltmeleri (aka yangın hidrantları) da düzgün bir şekilde yükleme ile ilgili zorluklar sunar ve kalçalarınızı geliştirme ve güçlendirme ilerlemenizi engelleyebilirsiniz. Scarfo, “Dizinizi kaldırarak hareketle telafi ederken bazı dengesizlikler de getirebilirsiniz” diye uyarıyor.

Bunun yerine, bazı temel istikrar eğitimi sunan ve daha karmaşık, tam vücut bir egzersiz sağlayan bir Curtsy Lunge yapın. Sağ bacağınıza ağırlık koyarak başlayın, sonra sol bacağınızı geri ve arkanızda hareket ettirin, böylece vücudunuzun arkasından “cürt” pozisyonunda geçer. “Curtsy Lunge'ı yapmak, ağırlığı sağ ayağınızın dışına koyun ve hareket aralığınıza bağlı olan, büyük bir hareket olmayabilir ve nabız gibi görünebilir” diyor.

Çömelmedeki her darbe bir temsilcidir. Sadece taraflarınızı eşit tuttuğunuzdan ve diğer bacakta aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun!